Foto antes do Bulking

3 mes de Bulking

Bom sou o Luiz Carlos P. Jr. , sou novo no forum, vou postar aki meu diario, com meu treino e minha dieta e pesso ajuda de vcs para melhora dele

Medidas:

Tórax: 106 cm

Braços Contraidos: D-36cm E-35-cm

Pernas: 60 cm iguais

Abdomen: 81 cm

BF: 14%

TMB: 3250 KCAL diárias

Meu treino é o Seguinte...

SEGUNDA: PEITO, DELTÓIDES E ABDOMEN

Supino Reto: 3x10

Pullover: 3x10

Voador: 3x10

Paralelas até a fadiga, uma vez só!!!

Desenvolvimento Arnold: 3x8

Super Set c/: Remada Alta - Desenvolvimento Lateral: 3x8

TERÇA: COSTAS e ANTEBRAÇO

Levantamento terra 3x10

Remada Scott 3x10

Remada Sentada c/ pegada pronanada 4x8

espero 15 segundos e Barra fixa até fadiga

Abdômen no Supino Declinado ao contrário - 3x12

Abdominal reto - 3x12

QUARTA: OFF

QUINTA: PERNAS E ABDOMEN

Agachamento Livre: 3x10

Leg Press 3x10 Rest-Pause

Cadeira extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Gemeos Sentados 3x15

SEXTA: BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8 Drop-Set

Rosca Concentrada - 3x8

Barra Testa - 3x8

Pulley Inverso - 3x8

Supino Fechado - 3x8

SÁBADO E DOMINGO: OFF

Segue abaixo minha dieta:

Café da Manhã (06:30):

4 Colheres de Aveia em Flocos Finos: 5,6g Proteina/22,8 gcarboidrato/ 2,8g gordura 141,2 KCAL

Clara de 2 Ovos Cozidos: 8,6 g Proteina/ 0,8g Carboidrato/ 9,6g Gordura 125,6 KCAL

15g Levedo de Cerveja em pó: 6 g Proteinas/ 7 g Carboidratos/ 0 g Gorduras 74 KCAl

25g Leite em pó Desnatado: 6g Proteinas/ 11g Carboidratos / 0g Gorduras 79 KCAL

TOTAL: 26,2G PROTEINA/ 41,6G CARBOIDRATO/ 12,4G GORDURA 266,8 KCAL

Lanche Manhà (10:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

TOTAL: 10,325 PROTEINA/ 20,75G CARBOIDRATO/ 4,5G GORDURA 147,5 KCAL

Almoço (13:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

Lanche da Tarde (16:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

2 Fatias de Peito de Peru: 12g Proteina/ 0g Carboidrato/ 1g Gordura 53,7 KCAL

30g Ricota Fresca: 3,9g Proteina/ 0,4g Carboidrato/ 4,2g Gordura 55,5 KCAL

150g Iorgurte Activia Aveia: 6g Proteina/ 22,5g Carboidrato/ 6g Gordura 165 KCAL

TOTAL: 32,15G PROTEINA/ 43,65G CARBOIDRATO/ 15,7G GORDURA 421,7 KCAL

Pré Treino (19:00)

150 ml Leite Desnatado: 6g Proteina/ 12g Carboidrato/ 4g Gordura 65,4 KCAL

1 Banana Prata Crua: 1g Proteina/ 23g Carboidrato/ 0g Gordura 89 KCAL

1/2 Maçã Crua: 0g Proteina/ 7g Carboidrato/ 0,2g Gordura 17 KCAL

20g Farinha de Linhaça: 4g Proteina/ 6,6g Carboidrato/ 6,6g Gordura 93,4 KCAL

30g Aveia em pó: 4,8g Proteina/ 18g carboidrato/ 2,4g Gordura 112,2 KCAL

TOTAL: 15,8G PROTEINA / 66,6G CARBOIDRATO/ 13,2G GORDURA 377 KCAL

Treino (19:20)

Pós Treino (20:30)

30g Whey Protein Isolada 90%: 27g Proteina/ 0g Carboidrato/ 0g Gordura 108 KCAL

40g Malto Dextrina: 0g Proteina/ 37,6g Carboidrato/ 0g Gordura 150,4 KCAL

Creatina Monohidratada: 5 g Growth

TOTAL: 27G PROTEINA/ 37,6G CARBOIDRATO/ 0G GORDURA 258,4 KCAL

Jantar (22:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

TOTAL DIARIO: 166G PROTEINA/ 456,48G CARBOIDRATO/ 77,92G GORDURA 3098,2 KCAL

Obrigado pela opinião de todos!!!

Editado 13/03/2012 às 11:38 03/13, 2012 por Luiz Junior

Alguma opinião?

Alguma opinião?

abaixaria 50g de carb e aumentaria 50g de prot, mais 100g de carne vermelha no ´pós solido é uma boa pedida....

essa sua ceia sem noção ai... sahuashuash

se for pra comer 1 fatia de pão nem coma nada, um ovo cozido no lugar é mais lucro, ou então nada.

quanto ao treino:

no treino de segunda: colocaria um supino inclinado e deixaria somente 1 desenvolvimento

no treino de terça: faria o levantamento terra como 1 exercicio

no treino de pernas: agacho livre, a não ser que não de pra fazer mesmo, e trocaria a cadeira flexora por stiff

e no treino de braço, cortaria 1 exercicio de tric e outro de bic

peace.

Obrigado kra, vo tentar fazer isso, e fazendo dois exercicios de Bíceps e Tríceps, num vai ser pouco pra semana naum?

Vou procurar arrumar esses exercicios, mais no caso faço o Smith, pq a academia naum tem gaiola pra fazer livre!!!

ae arrebento meu joelho suahsauh

Essa foto é de 3 meses atrás antes de começar a dieta, amanha vou postar a foto que tirei dia 31/12!!!

Dúvida? Sera que posso tomar Creatina e Glutamina junto com a Whey e Malto no pós?

Alguma opiniao?

Hj Quarta dia de off, o jeito é jogar um futsal e fazer um aeróbico forçadoo sauhsauha

Editado 4/01/2012 às 10:46 01/4, 2012 por Luiz Junior

Obrigado pela ajuda até agora :S

Dia do lixoo graças a Deus!!! Pizza hj com certezaa suhau

Domingao off, volta pra dieta e queimar tudo que comi ontem no dia do lixo!!!

Amanhã Peitoral e Deltóides pesadoo né suashauh!!!

Bom domingo a todos ae!!!

cara reveja sua dieta, eu posso estar enganado mais pela sua aparencia na foto antes e depois ate agora quase tudo que voce ganhou foi gordura. Fique atento a sua dieta.

Sera kra. pq meu BF caiu 6% com ela veioo!!! e outra num tinha nenhuma definição nas costas, hj ela ta trincanu pra caramba veioo!!!

Vlw pelo conselho!!!

bom, e como eu disse realmente não posso afirmar com ctz pq foto é foto depende de angulo iluminação, mas se vc tem ctz que seu bf caiu então o problema não é sua dieta e sim meu olho mesmo kk boa sorte ae

Brigadao kra... axo que a foto que num ajuda ushausahsua... mais vlw pelo comentarioo!!!

vou arruma foto melhor suah

Terça dia de costa, só de pensar ein fazer Levantamento Terra ja da zica de ir treinar, mais tem que fazer pois é o melhor exercicio... Xuva braba aki na city, mais academia concerteza as 7e30!!!

Opaa Dia de Off blz hsaush... Cansado ontem fiz Terrão nee usahsuah... Moss peito e Deltóides duendo até hj kra, bom sinal!!!

Amanha prepara pra um Bíceps e tríceps, estou trocando pois essa semana terei que fazer dia do lixo no sábado e tenho medo dos músculos naum se recuperarem direitoo...

Boa quarta a todos ae!!!

Editt.. Mudança de treino apartir de amanhã...

opaa voltei depois de um longo tempo sem mexer no forum!!!

Treino Editadooo!!!