Idade: 22 anos

BF: 13%

Altura: 1.74

Peso: 73.5

Objetivo: Hipetrofia

Ficha A: Costas (Segunda)

Costas Remada Cavalinho 8x8

Puxador Costas 8x8

Remada Baixa Fechada 3x8

Barra Fixa Grav 3x8

Remada Curvada 3x8

Ficha B: Peito (Terça)

Supino Reto (Halteres) 8x8

Supino inclinado (Barra) 3x8

Supino declinado (Halteres) 3x8

Paralelas Aberta (Barra de costa) 3x8

Voador 8x8

Ficha C: Pernas (Quarta)

Pernas Agachamento livre 8x8

Mesa Flexora 8x8

Banco Extensor 3x8

Flexor Sentado 3x8

Stiff (Levantamento Terra com Pernas Estendidas) 3x8

Panturrilha (Leg Press com o pé na ponta ) 3x8

Panturrilha (Hactch 45 com o pé na ponta ) 3x8

Adutor 3x8

Abdutor 3x8

Abdominais

Ficha D: Ombro/ Trapézio (Quinta)

Desenvolvimento (Halteres) 8x8

Encolhimento (Halteres) 8x8

Abduçao 3x8

Elevação Frontal Unilateral 3x8

Remada Alta 3x8

Ficha E: Tríceps/ Bíceps (Sexta)

Tríceps Pulley 8x8 (Uso a Barra V) 6 placas

Tríceps Testa (Uso a Barra H) 3x8 Kilos

Tríceps Frances unilateral (Halteres) 3x8 8 Kilos

Rosca Direta 8x8 -- 8 Kilos

Rosca Martelo 3x8 -- 8 Kilos

Rosca Concentrada 3x8 --10 Kilos

Rosca Punho 3x8 8 kilos

Ficha C: Pernas (Sábado)

Pernas Agachamento livre 8x8

Mesa Flexora 8x8

Banco Extensor 3x8

Flexor Sentado 3x8

Stiff (Levantamento Terra com Pernas Estendidas) 3x8

Panturrilha (Leg Press com o pé na ponta ) 3x8

Panturrilha (Hactch 45 com o pé na ponta ) 3x8

Adutor 3x8

Abdutor 3x8

Abdominais

não imite fisiculturistas profissionais!!

não serve pra nós mortais

Achei muito volumoso. Se for fazer 8x8, EU faria ABC e deixaria 1 exercício composto usando essa técnica e colocaria mais 1 de assistência com menos séries e menos repetições. Pra músculo pequeno, pode adicionar 1 exercício isolador.

Não mais que duas semanas para entrar em over

Vlw galera começei o treino hoje estou muito motivado e senti o treino simples diminuir alguns exercicios depois vou postar os resultados.

Boa sorte mais eu diminuiria os "Excessos"

A não ser que você utiliza AE's ou Suplementos Pre-treino e tem uma dieta muito show . pra ter um treino assim. o treino do Arnold era 4x8. ^^. esse ai você vai entrar em Over.

Estou na base de proteina e Albumina to gostando do treino