Dados:

Altura: 1.80m

Peso: 68 kg

Tempo de treino: 4 meses

Treino no fim da tarde

Algumas medidas: Frio : Braço estirado 34,5cm, Braço contraído ( flexão 90º) 35,5cm~~36,0cm

Quente: Braço estirado 36.0 cm, Braço contraído 37.5cm

Objetivo: Hipertrofia/ 200g ou + de proteinas e 350 de carboidratos, tentei diminuir o maximo possivel a ingestao de alimentos de alto Ig dps das 18h. Dps da saturação da creatina irei eliminar os horarios da mesma.E incluirei albumina no decorrer da proxima semana antes de durmi e apos acordar .

07h00min – Saturação creatina

• 5 g de creatina

• 60g de maltodextrin

07h30min – 1ª Refeição

• 400 ml de vitamina de banana (4 bananas+leite sem açúcar)

• 1 fatia de presunto de peru

Ou

• 2 fatias de pão integral

• 1 fatia de presunto de peru

• 1fatia de queijo mussarela

10h20min- 2ª Refeição

• 2 fatias de pão integral

• 1 fatia de queijo mussarela

• 1 fatia presunto de peru

11h30min-Saturação creatina

• 5g de creatina

• 60g de maltodextrin

12h10min-3ª Refeição

• Carne a vontade (file de peixe , bifes magros, frango )

• 200g de feijão

• 200g de arroz

• 150g de macarrão

• Salada

15h00min-4ª Refeição

• 2 fatias de pão integral

• 1 fatia presunto de peru

• 1 fatia queijo mussarela

• Suco natural de frutas

15h30min-Pré-treino

• 2 bananas+1 maçã

• 16h20min-Treino •

17h30min-Pós-treino

• 5g de creatina

• 60g de dextrose

• 60g de 3Whey protein

18h20min

• 4 fatias de pão integral

• 2 fatias de presunto peru

• 1 copo de leite

OU

• Jantar

• 3 conchas de feijão

• 1 ½ de arroz

• Carne bife ou frango

21h00min

• 1 Copo de leite integral

• 2 fatias de pão integral

• 1 de presunto peru

22h00min-saturação creatina

• 5g de creatina

22h30min-Ceia

• 200 ml de Iogurte+1 fatia de presunto de peru

Sei q existem pesquisas q provam q a saturação é uma perca de dinheiro, mas conversando com amigos q se utilizaram da saturação e dissem q tiveram ganhos melhores vo arriscar pra ver 1 suplementação tem q ser o melhor possivel . em breve adicionarei albumina . Durante todo o dia to bebendo mt água aproximadamente uns 3L q vo aumenta pra 4 L a partir de segunda . mas vo fazer fase em Off dps vejo quando começo uma fase ON vlw

Tb sei q parece mt cedo pra pensar em creatina mas axo q meus ganhos foram mt bons e sem tomar nenhum suplemento. entao ta na hora de começar ^^ . toma whey pra elever a quantidade de proteinas, quero bota tb uma creatina pra ter um aumento da força ja q vo aumenta o consumo de carbs e proteinas .

seempre q tu usa creatina tu usa malto junto ???

60 gr de malto??

desperdicio legal

Sobre a saturação da Creatina,

Tem artigos no hipertrofia.org qe dizem ser um desperdício.

Que tomando 5g diárias esta de bom tamanho.

Caso tome mais que isso seu organismo irá eliminar todo o excesso na urina.

Abraço

Sobre a saturação da Creatina,

Tem artigos no hipertrofia.org qe dizem ser um desperdício.

Que tomando 5g diárias esta de bom tamanho.

Caso tome mais que isso seu organismo irá eliminar todo o excesso na urina.

Abraço

Ele citou no final do post que estava consciente sobre isso mas mesmo assim optou por faze a saturacao Eu sou um exemplo de que se tomar apenas 5g por dia nao sinto absolutamente nada com creatinas que nao sao CEE... a da Universal pelo menos, se eu nao fizer saturacao, eu tomo o pote inteiro e só sinto a perda de dinheiro...

Nao sei se há necessidade de 60g de malto toda vez que for tomar creatina... e aumenta um pouco as quantidades de algumas coisas tipo o peru ( 1 fatia é muito pouco ) e troca o mussarela por algum melhor tipo cottage ou ricota.

De resto esta legalzinha, boa sorte

Abracos

colega, ao inves de ficar tomando 60g de malto com creatina no dia, mistura a creatina com suco, ou groselha. eles tem um ig alto.

qto a saturação, foi q nem o subversive disse, o excesso eh eliminado pela urina.

Pré treino fraco e no pós carbo de preferencia mais do que prote, eu baixaria a quantidade de whey pra umas 50g, 60 eu to achando muito hein.

Até hoje não entendi o pq das pessoas colocarem medida de BICEPS na avaliação de dieta.

Eu achei os lanches e a ceia muito fracos.

Sobre a creatina, como já falaram, vai ir tudo pelo ralo, maaaaaaaaaaaaas, o maior problema não é nem esse, eu acredito que 4 MESES é muito cedo pra começar com a creatina.

Vlw ai , q sugestões vcs diriam pra melhorar os lanches e talz? To axando q ta na hora de começar a suyplementar pq quero da um Up no meu treino , num guento mais fazer ABC 2 x devido ao cansaço da 2 x do B e do C , obs não é overtranning não pos continuo aumentando o peso e medidas continuam iguais.

Citei a medida do biceps pra dar +- uma noção de ganhos , pois meu BF é na ultima avaliaçao cerca d e 2 meses atras tava 11 agora deu uma abaixada .

Vo toma 60g do whey pq é um whey fraco d+ , são 20g de proteina em 1 1/2 scoot entao vo tomar 3 scoops oq farao 60g de whey e 40g de proteinas.

Vo joga o malto junto com a creatina pra elevar o nivel de Insulina q facilita o transporte de creatina para dentro das celulas .

Igão da uns toques aew pra melhorar o pré e arruma aew o pós plz

Seifer tb se puder da umas dicas pros lanches .

Mudei algumas coisas do tipo : acrescentei 1 colher de azeite extravirgem na ceia , requeijão nos pães integral

Não sou muito fã de requeijão pq tem muita gordura colega.

Quanto aos lanches, aumenta a quantidade de presunto de peru e queijo, ou pode fazer tbm um sanduiche com sardinha ou atum, é bom pra dar uma diversificada além de conter omega3 e gordura BOA.

Abraços.

Blz , nem vo bota o requeijão e faze como c falo aumenta a quantidade do peru e do queijo e fazer os sanduiches de atum vlw fora isso o resto ta de boa ?

Obg

abraçs