Olá, tenho 26 anos e vou começar a malhar pela PRIMEIRA VEZ e gostaria de saber se esse programa de exercicios que me foi indicado, é bom.

Nível: iniciante

Idade: 26 anos

Altura: 157 cm

Peso: 57 kg

Medidas: cintura: 70 cm; quadril: 94 cm; coxas: 55 cm; panturrila: 36 cm

Objetivo do treino: hipertrofia.

SEGUNDA

1. Cadeira flexora: 3x12

2. Flexora unilateral em pé: 3x12

3. Agachamento livre: 3x12

Obs.: fazer 01 minuto de bicicleta com cada perna. Depois 30 segundos com as duas.

4. Cadeira extensora: 3x12

5. Cadeira adutora: 3x12

6. Quatro apoios: 3x12

7. Perna estendida lateral com caneleira: 3x12

8. Banco gêmeos: 3x25

QUARTA

1. Afundo: 3x12

2. Avanço: 3x12

3. Leg press: 3x12

Obs.: fazer 01 minuto de bicicleta com cada perna. Depois 30 segundos com as duas.

4. Agachamento hack: 3x12

5. Extensão de quadril: 3x12

6. Cadeira abdutora: 3x12

7. Elevação de quadril: 3x12

8. Panturrilha em pé: 3x25

SEXTA

1. Cadeira flexora: 3x12

2. Agachamento hack unilateral: 3x12

3. Flexão unilateral em pé: 3x12

Obs.: fazer 01 minuto de bicicleta com cada perna. Depois 30 segundos com as duas.

4. Cadeira extensora: 3x12

5. Flexão de quadril: 3x12

6. Cadeira adutora: 3x12

7. Cadeira abdutora: 3x12

8. Leg press: 3x12

9. Panturrilha: 3x25

Desde já, agradeço a ajuda!

Editado 6/12/2011 às 19:52 12/6, 2011 por Mici

Bixo tu e anão?! pow 26 anos 1,57?!

Outra o treino ta muito volumoso duvido se tu vai pegar muito peso dando 1 dia de descanso entre os treino!

Coloque no máximo 5 execicios de perna com carga! Isso sim vai da volume na suas perna!

rapA, que anão o que... ai vai ter que reclamar com papai e mamãe... rsrsrs

Mas, falando serio, você me recomendou só 5 exercicios para pernas, então, dos que eu citei, quais você me recomendaria?

e os outros eu teria que excluir?

vlw pela ajuda!

Agachamento, leg press, extensora, flexora e avanço. É melhor montar um AB com a - perna b - superiores.

Mas pretendo malhar só 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta), então você propõe que eu malhe na segunda perna, na quarta, braços, na sexta, pernas de novo e assim, sucessivamente?

vlw!!!