Dados:

Idade: 20 anos

Altura: 1,72

Peso: 75 kgs

%gordura: 13 ~14%

Objetivo: Massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura possível

TMB: 2772kcal/dia

medidas para referência: 36cm braço D e E / 62 perna D e E

DESJEJUM

500ml de leite desnatado + 30g aveia + 2 bananas prata + 30g albumina

LEITE DESNATADO: 375kcal/50g carbo/30g proteína/0 gordura

AVEIA: 224,4kcal/40,2carbo/8,2prot/1,8gord

BANANA PRATA: 124,6kcal/ 32,2 carbo / 1,4 proteína

ALBUMINA: 108kcal/ 2g carbo / 22g proteína

TOTAL: 832KCAL/ 124,3g carbo / 61,8g proteína / 5g gordura

REFEIÇÃO 2

150g arroz + 150g feijão + 200g frango + 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem + salada

FRANGO: 212kcal/ 0CARBO/ 40g prot / 8g gord

ARROZ: 163,5KCAL/ 36CARBO/ 3g prot

FEIJÃO:196,5kcal/ 36 carbo / 13,5 prot / 1,5 gord

AZEITE: 240kcal / 24 gord

TOTAL: 812kcal/ 96 carbo / 56,5 prot / 33,6 gord

REFEIÇÃO 3

3 fatias de pão integral + 4 fatias de peito de peru

PÃO INTEGRAL: 177kcal/ 34,5 carbo / 6,75 prot / 1,5 gord

PEITO DE PERU: 100kcal/ 1 carbo / 21prot /1g

TOTAL: 277 kca/ 35,5 carbo / 27,75prot/ 2,5 gord

R4 ( PRÉ-TREINO )

200g frango grelhado + 200g de batata-doce + 2 caps BCAA

FRANGO: 212kcal/ 0CARBO/ 40g prot / 8g gord

BATATA-DOCE: 196Kcal/48g carbo/1g prot

TOTAL: 616kcal/ 68g carbo/ 42 prot / 8g gord

PÓS-LÍQUIDO

40g whey + 40g dextrose + 5g creatina

TOTAL: 319kcal/ 172 carbo / 120 prot / 27 gord

R5 ( PÓS-SÓLIDO )

200g frango grelhado + 200g de batata-doce + 2 caps BCAA

FRANGO: 212kcal/ 0CARBO/ 40g prot / 8g gord

BATATA-DOCE: 196Kcal/48g carbo/1g prot

TOTAL: 616kcal/ 68g carbo/ 42 prot / 8g gord

CEIA:

200ML água + 30g albumina + 1 colher azeite extra-virgem.

AZEITE: 108g Kcal/ 0g Carbo/ 0g Prot / 12g Gord

ALBUMINA: 108kcal/ 2g carbo / 22g proteína

TOTAL: 216KCAL/ 2G CARBO / 22g prot / 12g gord

TOTAL GERAL: 3271,2kcal / 525,1 carbo / 308,1 prot / 95,6g gord

SUPLEMENTOS UTILIZADOS:

WHEY PROTEIN OPTIMUM

DEXTROSE NEONUTRI

CREATINA UNIVERSAL

BCAA INTEGRAL MEDICA

Obrigado desde já =)

Opa dieta esta otima bons ganhos

só achei grande demais a quantidade de proteina, sua urina vai sair muito cara hahahaha

Amigo essa sua conta final tá errada:

Você disse que tá assim = 3271,2kcal / 525,1 carbo / 308,1 prot / 95,6g gord

Mas vejas as contas:

Carbos= 525.1 * 4 calorias = 2100.4kcal

Protein= 308.1 * 4 calorias = 1232.4kcal

Gordur= 95.6 * 9 calorias = 860.4kcal

Total= 4193.2kcals

Tem que ver isso ai, 4193.2 pra 2772 de TMB tá bem longe de ser um bulk limpo.

Obrigado pelas avaliações

@RTiago

Eu dei uma olhada nos valores e não consegui achar o erro nas calorias/proteínas .. e pelo o que eu tô vendo acho que essa não é uma dieta de 4000 (aparentemente). Obrigado por ter reparado nisso e peço ajuda aos valores que estão errado ou que possam ser substituídos, enqt isso vou verificando o resto dos valores.

Dados:

Idade: 20 anos

Altura: 1,72

Peso: 75 kgs

%gordura: 13 ~14%

Objetivo: Massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura possível

TMB: 2772kcal/dia

medidas para referência: 36cm braço D e E / 62 perna D e E

DESJEJUM

500ml de leite desnatado + 30g aveia + 2 bananas prata + 30g albumina

LEITE DESNATADO: 375kcal/50g carbo/30g proteína/0 gordura 500ml de leite não tem isso td de carbo e prot, e tem algum gordura

AVEIA: 224,4kcal/40,2carbo/8,2prot/1,8gord 30g de aveira tbm nao tem isso td de carbo e prot

BANANA PRATA: 124,6kcal/ 32,2 carbo / 1,4 proteína

ALBUMINA: 108kcal/ 2g carbo / 22g proteína

TOTAL: 832KCAL/ 124,3g carbo / 61,8g proteína / 5g gordura

REFEIÇÃO 2

150g arroz + 150g feijão + 200g frango + 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem + salada

FRANGO: 212kcal/ 0CARBO/ 40g prot / 8g gord

ARROZ: 163,5KCAL/ 36CARBO/ 3g prot

FEIJÃO:196,5kcal/ 36 carbo / 13,5 prot / 1,5 gord

AZEITE: 240kcal / 24 gord

TOTAL: 812kcal/ 96 carbo / 56,5 prot / 33,6 gord

REFEIÇÃO 3

3 fatias de pão integral + 4 fatias de peito de peru

PÃO INTEGRAL: 177kcal/ 34,5 carbo / 6,75 prot / 1,5 gord

PEITO DE PERU: 100kcal/ 1 carbo / 21prot /1g

TOTAL: 277 kca/ 35,5 carbo / 27,75prot/ 2,5 gord

R4 ( PRÉ-TREINO )

200g frango grelhado + 200g de batata-doce + 2 caps BCAA

FRANGO: 212kcal/ 0CARBO/ 40g prot / 8g gord

BATATA-DOCE: 196Kcal/48g carbo/1g prot

TOTAL: 616kcal/ 68g carbo/ 42 prot / 8g gord

PÓS-LÍQUIDO

40g whey + 40g dextrose + 5g creatina

TOTAL: 319kcal/ 172 carbo / 120 prot / 27 gord 172 de carbo, 120 de prot e 27 de gord?? 40g de whey e dex não tem isso td tbm

R5 ( PÓS-SÓLIDO )

200g frango grelhado + 200g de batata-doce + 2 caps BCAA

FRANGO: 212kcal/ 0CARBO/ 40g prot / 8g gord

BATATA-DOCE: 196Kcal/48g carbo/1g prot

TOTAL: 616kcal/ 68g carbo/ 42 prot / 8g gord

CEIA:

200ML água + 30g albumina + 1 colher azeite extra-virgem.

AZEITE: 108g Kcal/ 0g Carbo/ 0g Prot / 12g Gord

ALBUMINA: 108kcal/ 2g carbo / 22g proteína

TOTAL: 216KCAL/ 2G CARBO / 22g prot / 12g gord

TOTAL GERAL: 3271,2kcal / 525,1 carbo / 308,1 prot / 95,6g gord

SUPLEMENTOS UTILIZADOS:

WHEY PROTEIN OPTIMUM

DEXTROSE NEONUTRI

CREATINA UNIVERSAL

BCAA INTEGRAL MEDICA

Obrigado desde já =)

Wind, achei os valores acima errados, acho que as calorias totais devem estar mais ou menos certas, mas o valor total dos macronutrientes é que devem estar errados.

Editado 7/12/2011 às 23:49 12/7, 2011 por RTiago