Idade: 24

Altura: 1.80

Peso: 94

BF: 15%

Suplementação: Jack3d / Whey+malto (malto somente em dias de aeróbico) / Caseína / Multivitamínico (estou com sobrepeso de 6 kg de líquido corporal devido a um ciclo de 3 meses de creatina; suspendi o uso por 1 mês e meio até poder secar um pouco o excesso de líquido para voltar a tomar)

Treino ABC2x Frequencia: 5 X Semana (1ª Semana ABCAB / 2ªS CABCA / 3ªS BCABC / 4ªS ABCAB / etc... )

A

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com Halteres 3x8

Supino Declinado Hammer (máquina) 3x8 <--- (Dúvida: posso substituir a máquina pelo supino declinado com barra?)

Voador (máquina) 3x5/5/5 (Dropset) <--- (Dúvida: dropset com halteres fica difícil... coloquei o dropset pra entrar na exaustão no peito, geralmente nem consigo terminar este exercício na última série. Devo substituir?)

Desenvolvimento Tríceps Francês 3x8

Tríceps unilateral pulley 3x8

Tríceps Testa com barra H 3x8

B

Barra Fixa puxada fechada 3x8

Pulley frente pegada aberta 3x8

Cruxifixo invertido 3x8

Remada aberta 3x8

Rosca sentado em concentração (Concentration curls em inglês) 3x8

Rosca barra W 3x8 <--- (Dúvida: estou com uma tendinite leve; esse exercício doi um pouco meu punho. Troquei por rosca alternada em pegada neutra até melhorar)

Rosca com barra em banco 3x8

C

Desenvolvimento frente barra smith (em inglês: shoulder shrugs) 3x8-10 <-- (Dúvida: este exercício está estagnado mais por falta de força em pegada do que o peso em si... isso é normal?)

Elevação Frontal unilateral 3x8

Elevação lateral 3x8

Remada alta aberta 3x8

Agachamento no Smith 3x8

Levantamento terra 1-2x8 <--- (Dúvida: penso em colocar este exercício no dia B e colocar o crucifixo invertido no dia C)

Panturrilha 3x10

Abdominais 3x na semana

Aeróbico 3x na semana (natação; 15-20 min de nado livre)

Abdominais e aeróbicos são em dias alternados, exceto em dias em que o dia anterior não treinei. Nestes dias, pego um pouco mais leve em ambos para conseguir completar.

a Natação é bem legal,

da pra você usar a barra reta (normal) invez da W

a Natação é bem legal,

da pra você usar a barra reta (normal) invez da W

Sim, a natação me dá uma secada muito maior que a corrida. Nadava profissionalmente no mirim quando tinha uns 8 anos, daí parei muleque ainda. To voltando pra ver se dá uma ajuda no treino, e tenho notado uma diferença absurda, principalmente no condicionamento se comparado com esteira.

A barra reta dói ainda mais o meu punho. Quanto mais aberta fica a pegada na barra, mais dói. A W até dá pra segurar de boa, ainda que incomode.

Pode coloca o Terra no B sim, aí tira um de costas, e aumenta um pouco o volume de perna, que ta bem baixinho. Fora isso ta normal

Pode coloca o Terra no B sim, aí tira um de costas, e aumenta um pouco o volume de perna, que ta bem baixinho. Fora isso ta normal

Show! Tive o dom de nascer com uma genética excelente na panturrilha, então não estou mesmo com volume alto de pernas. Vou colocar um exercício de coxa posterior/anterior a mais e acho que fecha!

Terra movido pro B, agora preciso ver qual eu tiro, senão fico com volume alto em costas.

Entendi, entao ta bacana, só adiciona esses aí e bora

Entendi, entao ta bacana, só adiciona esses aí e bora

Hoje é dia de supino, bebê!! No pain no gain!