Bom galera, vou completar agora 4 meses de volta aos treinos e ultimamente tenho lido bastante sobre treinos de força, sobre esse "novo"(pra mim) conceito de treinamento que já é muito usado lá fora. Sendo que tem um problema: a academia em que eu treino é muito fitness! nao tem apoio pra agachamento livre, o banco do supino é muito grande e fofo( parece uma cama) ficando horrivel pra fazer a execuçao do supino 'pra força'..ainda mais eu que sou baixo, enfim sem condiçoes de começar um stronglift, por exemplo, agora. O mes de dezembro já tá pago, entao montei um treino ABoffCD pra ficar até o inicio de janeiro e ai procurar uma academia com uma gaiola, etc...

Idade: 20 anos

Altura: 1,66

Peso: 62 kg

BF: 10% mais ou menos

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABoffCD

Treino A segunda Costas/ Trapezio

Barra fixa pegada aberta e neutra - 3 series ( a primeira com o peso do corpo e as outras com peso extra)

Remada cavalinho 3 x 8 - 10

Pulley pegada aberta 3 x 10 - 12

Remada na maquina 3 x 12 - 15

Pull over com barra 2 x 15

Hiperextensao lombar 2 x 15

Encolhimento de ombro 2 x 20 - 25

Treino B terça Peito/ Ombro

Supino reto 3 x 8

Supino articulado 4 x 8

Voador 3 x 12 + 2 drop sets

Desenvolvimento 3 x 6 - 10

Elevaçao lateral completa 2 x 12

Elevaçao lateral 3 x 10

Off quarta

Treino C quinta Perna/ Panturrilha

Leg press sentado 6 X (20 rep nas 3 primeiras series 12 nas 3 últimas)

Extensora 3 x 12 - 15

Leg 45 3 x 12

Flexora 4 x 8

Cadeira adutora 3 x 10

Panturrilha sentado 3 x 20

Panturrilha em pé 3 x 10

Treino D sexta Biceps/ Triceps

Rosca direta 3 x 10

Triceps no supino 3 x 8 a 12

Rosca alternada sentado + frances 3 x 12

Rosca concentrada + triceps corda 3 x 12

Rosca martelo + triceps pulley 3 x12

Agradeço desde já!

Se teu objetivo é hipertrofia, acho melhor diminuir o número de repetições e aumentar a carga. Algo c/ base entre 6~8 ou 8~10. Senti falta do levantamento terra p/ costas e agachamento livre p/ pernas, e um exercício p/ peito, assim trabalhando todas as partes, podendo formar o treino c/ supino reto, inclinado, declinado/crossover, voador/crucifixo. Abraço