Eae galera do hipertrofia, malho a uns 2 anos consecutivos, smp mantendo os esquemas de treino no abc2x, as vzs alterando os dias, outra vezes utilizando series piramedes e tbm o uzo de drop-sets, super series, e por ae vai, mas uns 2 meses pra ca os treinos deram uma estagnada, nao senti aumento de massa intao resolvi pesquisar um novo treino.

Encontrei um treino ABCDE bem interessante, utilizado pelo ator chris evans, para interpretar o capitao america. Analisando o treino, axei bem interessante, xeguei ate a compartilhar aqi minhas duvidas sobre ele, e resolvi klkar em pratica. Dei umas singelas mudas no esquema de treino, algo q axei ser melhor para o mew corpo, mas qlqer um pode seguir ele ow mudar tbm.

Abaixo segue o esquema de treino.

Seg - Peito

Supino reto

Supino inclinado

Supino inclinado com halteres

Peck deck

Crucifixo reto

Pullover

Terça - Costas

Levantamento terra

Barra fixa

Puxador costas

Remada fechada em maquina

Remada cavalinho

Remada curvada

Quarta - Ombros

Desenvolvimento

Desenvolvimento com halteres

Elevaçao lateral

Encolhimento

Quinta - Pernas

Agachamento

Leg pres 45g

Leg pres 90g

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Mesa extensora

Sexta - Braços (treino realizado em super series)

Rosca direta X Triceps pulley

Rosca alternada X Triceps banco

Rosca scott X Triceps testa

Rosca inversa X Rosca punho

Vcs podem observar, q o treino requer apenas um musculo por dia, mas, em excesso de exercicios, oq o faz parecer q vou sentir mta dor msm.

Minhas medidas

Idade:17

Altura: 1,78

Bf: +/- 12%

Braço frio: 36cm

Braço quente: 37,5

Peso: 70k

Sobre o relato, vou resumir esta semana q passou, pois comecei a utilazar o treino na seg passada, cmo estava sem internet, nao rolou postar antes, mas vou dar uma bela resumida aqi:

Segunda

Treino de peito mto insano, comecei a sentir fadiga quando estava terminando o quarto exercicio, dele pra exaustao foi mto rapido, na metade do quinto ex eu ja xingava deus e o mundo, e quanto era burro de fazer aquele treino, terminei o pullover e sai da academia, fui pra casa e depois de tirar a camiseta vi o resultado, mew peito estava enorme, mto inxado, nunca tinha visto algo igual antes, ficou bem inxado durante umas 2 h, parecia q eu tinha mandado um frasco inteiro de bcaa depois do treino. Fiquei mto intrigado kk

Terça

Acordei e mew ombro estava estraçalhado, doia mto msm, uma dor de treino msm, mas era demais, era tanta q ate encobria a do peito, q tbm doia, pra abraçar alguem ficou dificil, os braços estavam fracos, cmo se pedissem pelo amor de deus q eu parasse o treino, fui pra academia penssando em desistir, mas um amigo me disse pra seguir em frente, foi oq eu fiz. Cmo segunda, la pro quarto ex ja estava mto exausto, sai da academia com as costas explicitamente inxadas, alem do biceps, q tbm inxou bastante.

Quarta

Acordei e a dor no ombro tinha diminuido mto, apenas sentia um pouco ele, mas agr, alem de sentir o ombro e o peito, (sim, o peito dueu quarta ate a ora q fui durmir) sintia as costas duerem, era bem no "miolo", sab, normal na era uma dorzinho, se eu encolhesse elas, dava pra entender nitidamente q o musculo estava estraçalhado. Fui pra academia e treinei ombro, diferente de terça e segunda, nao senti mto o pump, coisa normal, pois nao sinto mto o ombro, mas a dificuldade pra executar os ultimos exercicios continuou. Começei a gostar demais do treino, pra mim, no pain no gain, e sim, ele doi, e mto.

Quinta

Axei q o ombro ia doer demais depois do treino, mas nao, estava ate q bom, comparado ao q doeu terça, axo q exigi mto dele com os 6 ex de peito, oq tbm nao tira o merito do treino de ombro, sentia mto o trapezio, cmo smp, se encolhesse o musculo, minha nossa, seria dor demais. As costas continuaram duendo, oq realmente provou q os musculos vao duer durante uns 2 dias apos o treino.Na academia, nao senti diferenças desse treino para tds os outros de perna q smp fiz, nao sei se perna realmente cansa, ow sou eu, ow ate eu q treinava bem demais, o pump foi normal, e as tremedeiras tbm, ja to bem acustumado a sair da academia andando mal, tremendo as pernas, e mto exausto.

Sexta

Depois q levantei senti o estrago, as pernas duiam demais, pra andar ja duia, pra sentar intao, era demais, quando tive q subir as escadas da escola, minha nossa, quase xorei, a coisa estava mto tensa, mas eu curti demais, ah, sem flar nas costas, q ainda doiam levemente. O treino de super serie para braços foi animal, final do primeiro ex e ja duia d+ mew triceps, e foi aumentando, a dor, o cansaço, e o pump ficando cada vez mais animal, pra fazer o triceps testa, eu qase xorava, pedi uma leve ajuda pra um amigo, pq a coisa estava tensa msm, em compensaçao, sai da academia e os braços estavao enormes, esqeci de tirar as medidas, mas posso dizer, nunca tinha visto algo igual, enormes msm, eu poderia ficar uma ora olhando no espelho eles. O treino realmente eh bom, se vc gosta de sentir dor.

Bom galera, esse foi o começo do relato, espero q entendam eu ter postado essa semana inteira de uma vez, tentei acessar a net em outro lugar pra postar e nao rolou, mas a partir de amanha, vou postar td dia os treinos. Sobre o treino, se posso descreve-lo, diria apenas : dor, sofrimento, cansaço, exaustao e odio, mto odio, do msm jeito q adorei ele, o odiei, na academia a unica coisa q passava sobre minha cabeça era acabar logo akela merda e ir embora, enjouo, nauseas, e vontade de desmaiar faz parte tbm dele, resumindo, otimo pra hipertrofia.

Obs: peço desculpas aos adms se nao puder postar links externos no forum, nao sabia se podia ou nao, mas klkei msm assim para explicar a fonte do mew treino ;D

tá, legal, voce vai fazer o treino do chris evans.

mas você tem a dieta, a suplementação, o acompanhamento especializado e os esteróides do chris evans?

Reinaldo.Gomes, esteroides nao, nem a ajuda de profissionais, mas tenho a dieta montada ja, a suplementaçao acredito eu, q soh eh nescessario o whey+malto+creatina e uns bcaa's, q estou tomando, nao inclui os 3 shakes de proteina q ele toma durante o dia tirando o pos treino, acredito ser desnecessario gastar tanto dinheiro com whey, se posso investir na minha dieta, q sai bem mais barato ;D se nao qiser acompanhar, pelo menos nao atrapalhe velho ;D

Eu já tinha visto isso e estava pensando igual.. me parece um treino normal, se nao der certo, só trocar de novo ué

sim sim fabioferreiracf, se estiver pensando em fazer, eu recomendo, soh fiz a primeira semana, mas foi mto animal, coisa de outro mundo, algo alem duq ja tinha visto, curti mto ;D

Poderia combinar os Treinos,

Fazer um ABC~ABCD'' máximo,

Intao Vitor, ainda fico com o ABCDE, vou relatar hj pra vcs:

Treino de Hj - Peito

Abaixei 2 kilos cada lado no supino de primeira, axei q seria pedir mto do musculo executar 6 exercicios e nao abaixar o peso, depois acabei voltando ao normal, dava pra fazer, mas senti cmo se tivesse voltando pra academia, sab, axo q alem de td, o treino te faz um iniciante a cada semana q inicia, e no final te torna um intermediario/avançado, efeito de uma semana sem malhar peito. O unico exercicio q ficou foda de realizar foi o pullover no final, galera, se alguem for fazer, eh bom ter os ombros fortes, ow fazer uma resistencia antes e alongar bem eles, pq o pullover acaba com sew ombro, pra segurar na descida, vc sente pegar mto, fiqei com medo de dar uma distençao ow lesao, mas de boa, o musculo aguentou, e pelo jeito aguenta legal msm. O pump, nossa, a msm coisa da semana passada, nao foi de primeira apenas nao, o peito saiu inxado, nao doia tanto, mas estava enorme, e ficou durante mais um bom tempo. Começo a perder o medo, e ter qase ctz q vou mante-lo uns 2 meses pra mais.

Treino de Hj - Costas

Acordei, e logo q levantei senti o grande baque no peito, totalmente estraçalhado, doi de canto a canto, o ombro tbm senti dores, bem mais leves, mas o peito, qlqer movimento q eu faça ja da pra sentir q pegou tds os musculos. Sobre o treino, continua sendo um desafio superar o cansaço e o desanimo na academia, quando xego no quarto exercicio normalmente, ja me sinto exausto, sem pique nem folego pra seguir, mas continuo. No final do treino sentia ate a lombar pegando, de tanto esforço q fiz apos fazer o levantamento terra. Ah, soh para lembrar, o treino deve começar com o exercicio mais exaustivo e mais dificil.

Show, seman qe vem vou começar !!1

uma dúvida esse trieno, é feito com quanto tempo de descanço entrei as séries e os exercicios, e quantas repetições mais ou menos?

fabioferreiracf, pode começar cara, o treino eh mto top, ainda mais pra qem ta acustumadao a smp uzar o msm treino, este vai te pegar desprevinido, e te testar seriamente ;D continua acompanhando, q semana q vem tem dieta nova, e vou postar tbm ;D

rodrigors180, o descanso eh feito de 30 a 50 seg entre as series e de 1min e meio entre os exercicios. já as repetiçoes, la estava recomendando 4x8, mas cmo disse na primeira postagem, eu o adaptei, e estou fazendo 3x8, uq nao tira em nda do treino, ai vai da sua escolha quantas series e repetiçoes deseja fazer ;D

Mais um relato do treino galera.

Treino de Hj - Ombro

Aumentei um exercicio, pq axei q soh 4 nao tava dando akela pegada, intao fiz desenvolvimento com barra, elevaçao lateral no aparelho, desenvolvimento com halteres, elevaçao lateral com halteres e encolhimento.De nda adiantou aumentar um ex, ao menos q tlvz amanha doa mais, pq hj o treino foi intenso, ainda mais por causa do calor, mas nda de incrivel. Com ctz vai mudar com outras pessoas, pq sou eu msm q nao sinto o ombro, por incrivel q pareça, posso fazer 10 ex q nao sinto pegar mto o ombro. Sobre as outras dores, acordei com uma leve dor no ombro,resultado do treino de peito seg, e ele tbm doia, cmo smp, continua doendo, tento abrir bem os braços, e ja sinto td o peito. As costas tbm estao doendo, bem no miolo, mas nem tanto, tlvz eu nao tenha pegado tao pesado ontem, pra malhar anda meio dificil, mto calor, transpiro demais e o canso rapido, ai ja viu neah, arrebenta mew treino. Amanha pernas, e vamus ver se acordo com o ombro estraçalhado tbm, tomara

Treino de Hj - Pernas

Levantei da cama, comecei a trocar de roupa, e ae senti um baquezinho no ombro, cmo na semana passada, bem no miolo, bem no trapezio, e bem de leve mais ainda nas asas, nda d+, conclui q sou eu msm q nao sinto ombro. Sobre o treino de hj, agr pouco acabei de levantar do sofá, ate agr estava quase morto. Sai da academia, deitei um pouco pra ver tv, e qase durmi, dei umas belas pescadas, esperei um tempo, e fui comer, acabei de comer, voltei a pescar bonito no sofá, qase durmi denovo, o treino de perna cansa mto, mas nda diferente de tds os outros q ja fiz, perna continua a msm dor, o msm cansaço, coisa q eu adoro. Na expectativa de treinar braços amanha, e ver se nao foi apenas um pump inicial semana passada.

fala ganso blz? mas vem k cara,voce acha que só em base dessa dieta que o personal do crhis passou ja e o suficiente? nao estou criticando nao,o meu intuito e chegar perto do nivel dele também,eu acho que a alimentação dele esta muito boa,rica em proteina,e carboidratos entre outros,mas eu fico pensando,eu acho que alem disso tudo,mesmo com o treino pesado,acho que um medico ou ate mesmo o personal,mandou ele tomar alguma coisa ai por fora,que e obvio,eles nao vao dizer.eu peso 70 kg,e a minha altura e 1,75m,meu pesso ideal pra ficar grande,seria entre 79,ate 80 kg de massa magra,pois o meu porcentual de gordura e de 2 kg corporal,e muito pouco,definição eu tenho,mas quero ganhar massa e chegar no nivel dele,mas sei lá,acho que tem alguma coisa ai por fora alem dessa dieta,que e boa,mas desconfio que tem o que voce acha?

fala ganso blz? mas vem k cara,voce acha que só em base dessa dieta que o personal do crhis passou ja e o suficiente? nao estou criticando nao,o meu intuito e chegar perto do nivel dele também,eu acho que a alimentação dele esta muito boa,rica em proteina,e carboidratos entre outros,mas eu fico pensando,eu acho que alem disso tudo,mesmo com o treino pesado,acho que um medico ou ate mesmo o personal,mandou ele tomar alguma coisa ai por fora,que e obvio,eles nao vao dizer.eu peso 70 kg,e a minha altura e 1,75m,meu pesso ideal pra ficar grande,seria entre 79,ate 80 kg de massa magra,pois o meu porcentual de gordura e de 2 kg corporal,e muito pouco,definição eu tenho,mas quero ganhar massa e chegar no nivel dele,mas sei lá,acho que tem alguma coisa ai por fora alem dessa dieta,que e boa,mas desconfio que tem o que voce acha?

O escavador... shuashuashuashua

Meu amigo, com esse treino só com esteroides, pode apostar!!!

O escavador... shuashuashuashua

Meu amigo, com esse treino só com esteroides, pode apostar!!!

KKKKKKKKK esses coveiros ...

[2]

Treino genérico muito ruim, esse site é cheio desses treinos idiotas.

Vou fechar o tópico porque é de 2011 e não agrega nada ao fórum.