Postado 27/11/2011 às 13:45 11/27, 2011 Idade:19 Altura:1,66 Peso:72 Objetivo do treino: Hipertrofia ABCDE Número de repetições. Progressão em quase todos os exercícios Número de séries. 4 (2)Seg- Peito/ABS/Panturrilha Supino Reto 4x12-10-8-6 Sup. Inclinado Halter 4x12-10-8-6 Supino declinado no smith 4x12-10-8-6 Fst7-Peck deck 7x10~12 Panturrilha Sentado 4 x 20 Panturrilha no Leg 4 x 20 Abdominal com rodinha 4 x 10 Elevação de pernas na barra + Elevação de pernas deitado 4 x 20+20 Twist 4 x 20 Terça - Costas/Antebraço Levantamento Terra 4 x 12-10-8-6 Pulley pronado 4 x 12-10-8-6 Remada sentado 4x12-10-8-6 Pull down 7x10 Rosca Pulso + Extensão 4 x 10+10 Rosca Inversa no banco Scott 4 x 12 Quarta - Pernas/ABS Agachamento 4x12-10-8-6 Bulgarian Squat 4 x 12-10-8-6 Leg Press 4 x 12-10-8-6 Extensora 7 x 12 Flexora 7 x 12 Abdutor+Abdutora 4 x 15 Abdominal com rodinha 4 x 10 Elevação de pernas na barra + Elevação de pernas deitado 4 x 20+20 Twist 4 x 20 Quinta – Ombro/Trapézio/Panturrilhas Desenvolvimento no Smith 4 x 12-10-8-6 Arnold Press 4 x 12-12-10-10 Elevação Frontal 4 x 10(Drop-Set) Ombros Frontais 4 x 12 Remada alta 4 x 12-10-8-6 Face Pull 4 x 12-10-8-6 Encolhimento FST - 7 Panturrilha Sentado 4 x 20 Panturrilha no Leg 4 x 20 Sex - Biceps/Triceps/ABS/Antebraço Rosca direta 4x12-10-8-6 Rosca alternada 45º 4 x 12-10-8-6 Scott FST-7 Paralelas 4 x exaustão Pulley de costas para o cross 4 x 12-10-8-6 Pulley FST-7 Rosca Pulso + Extensão 4 x 10+10 Rosca Inversa no banco Scott 4 x 12 Abdominal com rodinha 4 x 10 Elevação de pernas na barra + Elevação de pernas deitado 4 x 20+20 Twist 4 x 20
Postado 27/11/2011 às 13:58 11/27, 2011 eu acho que era melhor você tirar esses 4 x tantas rpt, faz só 3 séries e mantém as que estão fst-7
Postado 27/11/2011 às 14:59 11/27, 2011 Autor mas vc nao axa q só 3 séries daria um estimulo mto pequeno, já que vo treinar cada músculo só 1 vez por semana?
Postado 27/11/2011 às 15:09 11/27, 2011 creio que não, cara. to tendo ótimos resultados com abcde. eu faço assim, de 4 à 5 séries nos básicos e o resto faço com 3 e, querendo ou não, você estará trabalhando o tríceps 3 vezes na semana (ombro e peito) e bíceps duas(costa)
Postado 27/11/2011 às 16:34 11/27, 2011 Autor vc faz entao 4 series para supino, agachamento, etc e o resto 3? e FST - 7 mantem?
Postado 27/11/2011 às 17:25 11/27, 2011 faço 4 de supino reto e inclinado, agacho, terra e desenvolvimento. o resto mantenho 3 séries. e o fst-7 você mantém. dia de ombro você não faz elevação lateral não ?
Postado 27/11/2011 às 18:43 11/27, 2011 Autor bem eu faço elevação frontal, a elevação lateral é tao importante assim? e faço aquela puxada de cabos no cross over, nao sei o nome, vc pega os dois cabos do alto e cruza eles. o que eu tava pensando em faze é q eu li em um site, que serie 4 series porem a primeira seria de tpw aquecimento para 15 reps, o q vcs acham? o resto 12-10-8 para ter progressão
Postado 27/11/2011 às 20:09 11/27, 2011 eu só faço aquecimento no primeiro exercício de cada dia. vai ficar muito volumoso, 4 séries de cada + 1 fst-7
Postado 27/11/2011 às 21:20 11/27, 2011 Autor uhum ok entendi, obrigado pela ajuda! mas os exercicios tao oks né?
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