altura 1.66

peso 60-63kg

%bf em torno de 11%

café da manhã - 8:00

1 bananas – 95 kcal – 22 carbo – 1,3 prot

4 colheres de sopa de aveia 190 kcal – 65 carbo – 8.3 prot

300ml de leite desnatado 108 kcal – 15 carbo – 10.8 prot

TOTAL: 393 kcal – 102 carbo – 20,4 prot

pré treino - 9;00

2 fatias de pão integral 136 kcal – 27 carbo – 5.7 prot

3 fatias de peito de peru 60 kcal – 2 carbo – 9 prot

½ batata doce cozida 110 kcal – 25 carbo – 2.3 prot

TOTAL: 196 kcal – 29 carbo – 14.7 prot

treino - 11;00 até 12;00

pós treino

whey+dextrose 265kcal – 28 carbo – 30 prot

almoço - 1;00

1/2 batata doce cozida 110 kcal – 25 carbo – 2.3 prot

3 peito de frango 150 kcal – 0 carbo – 30 prot

2 colheres de arroz integral 106 kcal – 22 carbo – 2.9 prot

1 conxa de feijão 225 kcal – 41 carbo – 15 prot

salada/legumes (não contabilizei pois gosto de variar, brocolis, couve flor, tomate, cebola, verdes escuros, repolho..)

TOTAL: 701 kcal – 113 carbo – 42,6 prot

lanche da tarde - 4;00

2 fatias de pão integral 136 kcal – 27 carbo – 5.7 prot

2 colheres de atum 157 kcal – 0 carbo – 15 prot

2 fatias peito de peru 40 kcal – 1.2 carbo – 6 prot

TOTAL: 333 kcal – 28.2 carbo – 26.7 prot

jantar - 7;00

Meia batata doce 110 kcal – 25 carbo – 2.3 prot

2 colheres de arroz integral 106 kcal – 22 carbo – 2.9 prot

1 conxa de feijão 225 kcal – 41 carbo – 15 prot

3 peito de frango 150 kcal – 0 carbo – 30 prot

salada/legumes (não contabilizei pois gosto de variar, brocolis, couve flor, tomate, cebola, verdes escuros, repolho..)

TOTAL: 591 – 88 carbo – 50.1

ceia - 10;00

albumina + 200ml de agua + 1 colher de azeite

TOTAL: 190kcal – 0 carbo – 22 prot

TOTAL: 393 kcal – 102 carbo – 20,3 prot

TOTAL: 306 kcal – 54 carbo – 17.0 prot

TOTAL: 591 kcal – 88 carbo – 40,3 prot

TOTAL: 333 kcal – 28.2 carbo – 26.7 prot

TOTAL: 591 kcal – 88 carbo – 50.1

TOTAL DIÁRIO: 2669 kcal – 388 carbo – 206,5 prot

eu acho que estou comendo carbo de mais, me aconselharam a trocar o leite desnatado por leite de soja..

outra dúvida, sei que aqui nao é o local mas, algm conhece ou ja ouviu falar da creatina da innov labs? 100% pura micronizada e importada..

Dieta esta legal tendo em vista o seu peso. Nao acho que tem muito carbo especialmente porque a maioria tem um IG muito baixo entao nao vai ser um problema, proteina esta com uma quantidade até que relativamente alta, 200g pra 60kgs é bastantinho até.

Acho que se fosse alterar alguma coisa, colocaria mais algumas sementes de manha junto com o leite ( gergelim, linhaca... esse tipo de coisa ) e depois com o tempo que voce for ganhando peso, vai aumentando a quantidade ou entao adiciona mais coisas pra ir aumentado as calorias da dieta.

Abraco

esqueci de falar que eu tomo 2 colheres de sopa de semana de linhaça deixada na agua de 1 dia pro outro junto com a aveia demanha ueahuah

to meio sem tempo, mas acho que tem mt poca caloria.

e a principio tambem, so passei o olho, e a ceia está muito fraca.

poem ao menos um leite ai.

dps volto com tempo =X.

Desjejum está um pouco fraco, tenta comer mais bananas pq só uma não vai dar conta e coloca albumina nesse leite tbm.

O resto está bacana.