Idade: 23

Altura: 1m84

Peso: 88 kg

Medidas: Abdome: 87,5 cm Braço contraído: 38 cm

Tempo de treino: 9 meses

Objetivo do treino: Hipertrofia

Atualmente faço 3 séries, pirâmide variando entre 12~6 repetições ABCA, ABCAB, BCAB, sendo A(Costas, trapézio, bíceps, antebraço) B(Peito, ombro, tríceps) e C(Pernas, panturrilha, lombar e abdominais).

Numa semana ABCA por exemplo, a semana seguinte é BCAB. A ou B sempre faço duas vezes na semana.

Gostaria de sugestões sobre esse novo treino que pretendo iniciá-lo segunda feira agora, sendo ABC contínuo, 4 a 5 vezes por semana:

A: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Cavalinho aberto: 3x8~6

Puxada frontal pronada: 3x8~6 (Fiz barra fixa um tempo, porém zuei o antebraço e tirei, vou tentar fazer novamente, conseguindo, coloco no lugar da Puxada frontal)

Serrote: 3x8~6

Puxada c/ triângulo: 3x8~6

Encolhimento c/ barra guiada: 4x15

Rosca direta: 3x8~6

Rosca scott W: 3x8~6

Rosca martelo: 3x8~6 (Coloquei Martelo por pegar antebraço tb, que preciso adquirir mais resistência, completando com a Extensão de punho como próximo exercício)

Extensão de punho 4x15

B: Peito/Ombro/Abdominal superior/Abdominal inferior

Supino reto: 3x8~6

Supino inclinado: 3x8~6

Crucifixo reto: 3x8~6

No último, uma dúvida... Meu treino atual de peito é Supino reto, Fly inclinado, crucifixo inclinado e Voador, há 3 meses, seria ruim eu manter o crucifixo inclinado ou o voador ? Tenho gostado desses exercícios, mas fico na dúvida por ter incluído o crucifixo reto que tinha no outro treino e tb gostava demais, ou seria melhor um supino declinado com halteres?

Desenvolvimento c/ barra por trás: 3x8~6

Elevação lateral: 3x8~6

Outra dúvida, meu treino atual de ombro é Desenvolvimento c/ barra por trás, elevação UNILateral, e Desenvolvimento Arnold, coloco Elevação frontal: 3x8~6 ou Desenvolvimento Arnold: 3x8~6 ?

Abdominal superior na polia: 4x20~15

Abdominal inferior no banco declinado: 4x20~15

B: Pernas/Tríceps/Abdominal oblíquo/Lombar:

Leg press: 3x10~8

Agachamento hack: 3x10~8

Afundo c/ halteres: 3x10~8

Panturrilha no leg press: 4x15

Supino fechado 3x8~6

Francês 3x8~6

Mergulho 3x até exaustão

Abdominal oblíquo polia alta 4x20~15

Extensão lombar na mesa flexora: 4x20 (na minha academia não tem o extensor lombar tradicional)

- Ao treinar peito geralmente sinto os ombros bem mais doloridos do que tríceps, por isso deixei peito com ombro e mandei tríceps pra fazer com perna, pra dar tempo do ombro se recuperar pro próximo treino junto com peito, meus ombros são fracos e curtos.

- Sempre tive problemas lombares e estou recuperando, pretendo adicionar o Terra e Agachamento Livre daqui um tempo, com a lombar do jeito que está, e sem um instrutor confiável na academia pra dar uma ajuda fica complicado.

Alguem?

Seu treino não está ruim,porém verifique a execução dos exercício de peito que podem estar sobrecarregando o ombro além da conta, treinar ombro com dores do treino de peito,é uma receita certa para o fracasso. No mais,é como costumo dizer...Treino bom é aquele que dói no dia seguinte(dor muscular),se você não estiver sentindo o musculo puxar,troque de peso,tempo de repetição ou até mesmo de treino,pois o musculo precisa de estímulo para continuar crescendo.

Por isso mesmo que deixei os dois pra fazer no mesmo dia, se fizesse peito+tríceps e pernas+ombro, por exemplo, faria peito com o ombro sem estar recuperado, o q iria prejudicar...

Com relação ao crucifixo e o crucifixo inclinado no mesmo treino tem algum problema ?

Treino de ombro, Desenvolvimento c/ barra por trás, elevação lateral... E desenvolvimento arnold ou elevação frontal ?