Altura : 1.75

Peso :60 kg

Suplementaçao : WHey + Destrose

Idade : 17

Obs: eu procurei na busca mais nao achei os exercicios espefificos para tipos ABCD ... agora ABCDE tem a lot.

Ajuda ae pessoal tenhao pena desse frango!

Programa ABCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Voador - 3x10

Crucifixo Reto - 3x10

Elevaçao Lateral -3x10

Desenvolvimento por traz - 3x10

Desenvolvimento pela frente -3x10

B - Costas e Trapezio

Puxada aberta pela frente - 3x 10

Puxada aberta por traz - 3x10

Remanda pegada aberta - 3x 10

3 de costa ta bom ?

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x10

FOLGA

C - Coxas e PAnturrilhas

Mesa flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Leg press ALTA

Leg press Baixa

Gemios

D- Bicepes e Tricepes

Rosca Direta

Rosca barra H

Rosca concentrada

Tricepes frances

Tricepes Pulley

Tricepes testa

Altura : 1.75

Peso :60 kg

Suplementaçao : WHey + Destrose ERA BOM TOMAR UM HIPERCALORICO, OU ADCIONAR UMAS 500~1000 KCAL NA SUA DIETA

Idade : 17

Obs: eu procurei na busca mais nao achei os exercicios espefificos para tipos ABCD ... agora ABCDE tem a lot. NAO EXISTE EXERCICIOS FEITO PARA ABCD.

Ajuda ae pessoal tenhao pena desse frango!

Programa ABCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Voador - 3x10

Crucifixo Reto - 3x10 COLOCARIA O INCLINADO, JA Q O VOADOR TRABALHA A PARTE MEDIA DO PEITO

Elevaçao Lateral -3x10

Desenvolvimento por traz - 3x10

Desenvolvimento pela frente -3x10 EU ACHO 3 PRA OMBRO MUITA COISA, 2 TA BOM. TIRARIA O DESENVOLVIMENTO POR TRAZ

B - Costas e Trapezio

Puxada aberta pela frente - 3x 10

Puxada aberta por traz - 3x10

Remanda pegada aberta - 3x 10 4 DE COSTAS... 3 É POCO

3 de costa ta bom ?

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x10

FOLGA

C - Coxas e PAnturrilhas

Mesa flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Leg press ALTA

Leg press Baixa

Gemios (NAO SEI DO SEU NIVEL, MAS PODERIA POR AGACHAMENTO (SUBSTITUIR POR UM DOS LEG PRESS) AQUI E COM CERTEZA MAIS UM DE PANTURRILHA)

D- Bicepes e Tricepes

Rosca Direta

Rosca barra H

Rosca concentrada

Tricepes frances

Tricepes Pulley

Tricepes testa

É isso ae!! Abraço!

Poxa Leandro valeu mesmo !!

Foi uma boa mesmo troca o crucifixo reto por inclinado ...

Adicionei mais um exercicio de costas add o Remada pegada fechada.

Agora ql seria um outro exercicio de panturrilha sem ser o gemios ? seria na leg 45º ?

Responde ae abraços !!

Poxa Leandro valeu mesmo !!

Foi uma boa mesmo troca o crucifixo reto por inclinado ...

Adicionei mais um exercicio de costas add o Remada pegada fechada.

Agora ql seria um outro exercicio de panturrilha sem ser o gemios ? seria na leg 45º ?

Responde ae abraços !!

bom, tem 2 gemeos, sentado e em pé... eu faço os 2.

mas tem o panturrilha no leg tb, no smith.. eu conheço esses:

gemeos sentado

gemeos em pé

panturrilha no lag

panturrilha no smith

gosto mais dos gemeos, sinto trabalhar mais...

abrazzz

Como o leandro disse colocaria 2 para ombro pois 3 causa muito desgaste etc.Ele já respondeu tudo.

- Treino A: Crucifixo ou voador poderiam realmente serem trocados como o Leandro falou; uma outra opcao alem de variar inclinacao seria colocar um CrossOver ou algum outro tipo de supino dependendo do seu objetivo. Tiraria o desenvolvimento atras tambem.

- Treino B: Costas nao precisa necessariamente serem 4 exercicios, da pra trabalhar bem com 3 + os de trapezio. Eu colocaria uma barra fixa no lugar de algum puxador e manteria o resto. Dependendo do seu nivel pode colocar remada curvada que tambem é um excelente exercicio para costas.

- Treino C: Como o Leandro falou, dependendo do seu nivel pode tirar um leg press e colocar agachamento. Se voce conseguir tambem da pra por levantamento terra, mas ai fica meio a criterio seu colocar no dia de costas ou perna.

- Treino D: Trocaria o frances ou o testa por supino com pegada fechada ou mergulho nas paralelas.

Sei que fiz praticamente as mesmas mudancas que o Leandro, mas é sempre bom ter a opiniao de mais um

Abracos

Altura : 1.75

Peso :60 kg

Suplementaçao : Whey + Dextrose

Idade : 17

Objetivo :Hipertrofia

Ai galera refiz o Programa com as dicas de vcs e fikou assim ! se tiver ainda algu errado da um toke aee !

SIM , ANALIZEM AS SERIES E AS REPITIÇOES SE TAO DE CORRETAS.

Programa ABCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Voador - 3x10

Crucifixo Inclinado - 3x10

Elevaçao Lateral -3x10

Desenvolvimento pela frente - 3x10

B - Costas e Trapezio

Puxada aberta pela frente - 3x 10

Puxada aberta por traz - 3x10

Remanda pegada aberta - 3x 10

Remada Curvada - 3x10

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x10

C - Coxas e Panturrilhas

Mesa flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Leg press ALTA - 3x10

(O aparelho HANK é a mesma coisa do Agachamento ? Se for eu substituo, se nao for me ajudem por favor a substituir por outro exercicio)

Panturrilhas Gemios - 3x12

Panturrilhas LEG 45º - 3x12

D- Bicepes e Tricepes

Rosca Direta - 3x8

Rosca barra H - 3x8

Rosca concentrada - 3x8

Tricepes frances - 3x8

Tricepes Pulley - 3x8

Tricepes ??? - 3x8 ( Ai pessoal de boa odeio fazer tripeces na testa,inverço e mergulho .. qual seria um bom ai ? Opnem ai por favor um exercicio legal )

Como o leandro disse colocaria 2 para ombro pois 3 causa muito desgaste etc.Ele já respondeu tudo.

eu acho q 3 ta bom ja, ja q ele vai da de descanso de uma semana pro musculo, ele tinha q colocar mais 1 de peito ou 2 e de costas e 3 de biceps e tricpes ja ta bom

coloca o crossover no crucifixo com polia alta e coloca o triceps testa no banco declinado do supino (claro se la tiver, se nao tiver faz no reto msm).

O agachamento no aparelho hack nao é tao bom quanto o livre mas da pra voce ir pegando o jeito até sentir confianca pra fazer o livre. Da pra fazer muito bem agachamento na barra guiada tambem ( aparelho smith ).

O triceps seria legal por algum composto se a ideia for ganhar massa / volume, e no caso as melhores opcoes sao mergulho e supino com pegada fechada. Se voce nao liga tanto pra perder um pouco de resultados, pode fazer o testa declinado igual o amigo falou que tambem é bom... triceps coice tambem poderia ser uma boa, mas voce ficaria do mesmo jeito sem um composto pra ganhar massa/volume.

Abracos

Valeu mesmo galera ae pela ajuda de vcs !!!

vou coloca o tricepes mergulho e começar no aparelho Hack..

CrossOver no crucifixo com polia alta é melhor q crucifixo inclinado ?

As series e repetiçoes estao corretas ?

Abraçoo ..

Altura : 1.75

Peso :60 kg

Suplementaçao : Whey + Dextrose

Idade : 17

Objetivo :Hipertrofia

Ai galera refiz o Programa com as dicas de vcs e fikou assim ! se tiver ainda algu errado da um toke aee !

SIM , ANALIZEM AS SERIES E AS REPITIÇOES SE TAO DE CORRETAS.

Programa ABCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Voador - 3x10

Crucifixo Inclinado - 3x10

Elevaçao Lateral -3x10

Desenvolvimento pela frente - 3x10

B - Costas e Trapezio

Puxada aberta pela frente - 3x 10

Puxada aberta por traz - 3x10

Remanda pegada aberta - 3x 10

Remada Curvada - 3x10

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x10

C - Coxas e Panturrilhas EU ACHO 10 REPETIÇÕES POCO PRA PERNA, SÃO MUSCULOS GRANDES, PRECISAM DE MAIS ATENÇÃO, FAÇA PELO MENOS 12~15. SE NÃO ACABA SENDO UM TREINO DE FORÇA E NÃO DE HIPERTROFIA. O RESTO TA OK NA MINHA OPNIÃO

Mesa flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Leg press ALTA - 3x10

(O aparelho HANK é a mesma coisa do Agachamento ? Se for eu substituo, se nao for me ajudem por favor a substituir por outro exercicio) COM O PESO LIVRE VC TRABALHA MAIS, SERIA COMO FAZER SUPINO NA BARRA LIVRE E FAZER SUPINO NA BARRA DO SMITH. EU GOSTO DE FAZER O AGACHAMENTO NO SMITH, POR QUESTAO DE SEGURANÇA

Panturrilhas Gemios - 3x12

Panturrilhas LEG 45º - 3x12

D- Bicepes e Tricepes

Rosca Direta - 3x8

Rosca barra H - 3x8

Rosca concentrada - 3x8

Tricepes frances - 3x8

Tricepes Pulley - 3x8

Tricepes ??? - 3x8 ( Ai pessoal de boa odeio fazer tripeces na testa,inverço e mergulho .. qual seria um bom ai ? Opnem ai por favor um exercicio legal ) EU BOTARIA O MERGULHO, MAS ISSO DE EXERCICIO É BEM PESSOAL CARA. COLOCA UM Q VC GOSTA DE FAZER, AFINAL VC JA TEM UM COMPOSTO E UM INDIVIDUAL =]