Postado 19/11/2011 às 23:42 11/19, 2011 Programa A Aquecimento 18 repetições puxada barra fechada com uns 35 kg 1 - Puxada barra fechada 4 séries 8 repetições – 60 kg CONJUGADO COM Puxada barra fechada 4 séries 12 repetições – 45 kg 2- Remada unilateral banco com halteres 10 repetiçoes – 20 kg CONUGADO COM Pullover halteres 10 repetições – 20kg 3- Encolhimento Smith 10 repetições – 40kg 4- Rosca barra W 3 séries – 10kg cada lado CONJUGADO COM Rosca romana halteres 3x10 repetições – 8kg 5- rosca spyder banco Scott invertido barra romana 3x10 repetições – 6/6 kg 6- rosca alternada halteres 4 series – 10 kg 7- mesa flexora 10 repetições – 55 kg CONJUGADO COM Mesa flexora 10 repetições unilateral – 20kg 8-Panturrilha smith 34 kg 3x15 CONJUGADO COM Panturrilha meio inclinado com 2 insistencias 3x15 9– Abdominal na polia, inclinando-se para o lado – 20 repetiçoes 10- abdominal infra no banco ou no colchonete – 3x30 Programa B Aquecimento 18 repetições crucifixo maquina – 55kg 1 – crucifixo no cross 3 séries de 10 repetições – 22kg CONJUGADO COM Flexão inclinada Smith ou banco – 12 repetições 2- Cross over 4 séries de 10 – 25 kg 3 – supino declinado 4 séries 10 repetições halteres – 22/22 kg 4 – elevação lateral halteres 10 repetições – 10kg CONJUGADO COM Elevação frontal cross 10 repetições – 15 kg 5 – extensora 10 repetições com segurada de 3 segundos – 75 kg CONJUGADO COM Extensora 10 repetições unilateral – 25kg 6 – Triceps corda 8 repetições – 25 kg CONJUGADO COM Tríceps corda 12 repetições – 20 kg CONJUGADO COM Tríceps no Smith paralelo – 12 repetições 7- tríceps no cross barra w 3 séries de 10 – 50 kg CONJUGADO COM Triceps testa barra w na polia com 45 kg 8 – abdominal prancha inclinada 3 séries de 20 9 – abdominal lateral prancha inclinada 3 séries de 20 Avaliem ai se esta bom...
Postado 19/11/2011 às 23:57 11/19, 2011 A quanto tempo tu faz academia? Creio eu, que treino AB seja apenas p/ quem está começando. Obvio que há quem faça mesmo estando a tempos na academia, mas enfim, é a minha opinião. Abraço
Postado 20/11/2011 às 00:08 11/20, 2011 Autor malho a 1 ano e 2 meses e sempre segui esse tipo de treinamento AB, malhando entre 4 e 5 vezes durante a semana .. normalmente seg - sex.
Postado 20/11/2011 às 15:34 11/20, 2011 Então, até mesmo pelo fato de estares a muito tempo com a mesma divisão que deverias pensar em mudar. Se você treina de segunda a sexta, experimente fazer um ABCDE, ou um ABCAB, e veja se vais ter resultado, o que tenho quase certeza que ira aparecer. Abraço
Postado 20/11/2011 às 15:38 11/20, 2011 cara existem treinos AB bons sim, mas tudo vai de cada um, como voce disse voce sempre fez AB, pocha testa ai ABC, ABCDE, veja com oq o seu corpo reage melhor, pegue suas medidas e peso mes a mes, veja o quanto voce progrediu para ai sim voce poder montar um treino e apenas ir aperfeiçoando os exercicios que seu corpo se sai melhor... a intensidade, amplitude, descanso entre as series, volume do treino, cada corpo é diferente, a pessoas que fazem 3x o mesmo musculo na semana e se sai bem, outras fazem apenas 1x e tb é bom, vai de cada um, experimentes tecnicas diferentes e acompanhe os resultados.
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