Idade:16 anos

Altura:1.85

peso:70kg

BF:9

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCAB

Segunda/Quinta

Peito

-

Supino Reto 4x8

Crucifixo declinado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Voador 3x10

Biceps

-

Rosca Direta c/ barra W 3x10

Rosca alternada 3x20

Martelo no smith 3x10

Ombro-

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento militar com halterers 3x10

Terça/Sexta

Costas-

Puxada na barra livre 3x10

remada baixa c/ triangulo 3x10

Puxada na Maquina 4x10

Serrote 3x10

Triceps-

Pulley Triceps 3x10

Tricecps estensao 3x10

Pulley triceps pegada invertida

Quarta

Perna-

Leg 45 4x12

Posterior 4x15

Anterior 3x12

Agachamento livre 3x15

então , pra mim não ta mt bom pra ombro , mt pouco

se eu fosse você incluia mais uns 2 exercicios ae

Não gostei muito desse treino, axo q dava pra dar uma melhoradinha.

Treno A - faça peito, ombro e tríceps, nessa ordem, tire um exercicio d peito e adicione um d ombro

Treino B - costas e biceps

Treino C - se vc busca hipertrofia precisa treinar bastante perna, jah q vai fazer soh 1 vez por semana, treine pesado, faça o agachamento por primeiro, faça 4 series em todos (ou mais), se puder adicione mais algum exercicio para coxa, e adicione 1 para panturrilha.

Vlw, bons treinos!