Idade: 19

Altura: 1,85

BF: Médio-Alto (não sei %)

Medidas: Braço: 40,5 Tórax: 120 Abdomen: 105

Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição muscular

Estrutura: ABCD

Repetições: 6~10

Séries: 3~5

Bom, treino a pouco mais de 3 anos, ultimamente devido principalmente a dificuldade em manter minha dieta, meus ganhos estão meio estagnados. Como meu bf está meio elevado, gostaria de diminuir um pouco a gordura, modifiquei minha dieta para esse fim, quanto ao treino, não disponho de aparelhos específicos como Hack, Smith, Supino articulado ou paralelas, portanto elaborei um treino simples, porém acredito que seja o suficiente, se puderem dar uma comentada. Obrigado.

A Peito e Tríceps

Supino reto halter 4x8~10

Supino Inclinado com Halter 3x8

Crucifixo declinado 3x10

voador fst-7

Triceps Banco 3x10

Tríceps supinado+Tríceps Pulley 4x8+8

B Costas e Bíceps

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 4x8

Remada Baixa 3x10

Pulldown fst-7

Rosca direta (barra livre) + rosca martelo 3x8+8

Rosca inversa 3x10

rosca concentrada 3x6~8

flexão de punhos 3x10

C Ombros Trapézio e Abdômen

Desenvolvimento halter+ elevação lateral 3x8+6

elevação frontal barra 3x10

Posteriores no Crossover (https://muscul.az.free.fr/pt/em35.htm) 3x8~10

Encolhimento Barra 5x10

Elevação de pernas + Crunch reto 4x15+10

D Pernas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 45° 4x8

Extensão 4x8

Flexão 4x8

Gêmeos no LegPress 45° 4x15

Gêmeos em Pé no Step 4x15

Esqueci de mencionar: treino de segunda a segunda das 12:00 às 13:00 aproximadamente.