Objetivo: hipertrofia

Braço: 34cm (contraído, frio)

Tempo de treino: 1 ano e meio com paradas

Então galera, eu tava fazendo ABCD, mudei pra SL 5x5 (não curti muito) e agora vou mudar pra um ABC. Peço que avaliem:

A - Peito e tríceps (segunda-feira)

Supino reto - 8-6-6

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo - 10 - 8 - 8

Flexão - 3x12

Triceps Testa - 3x10

Pulley invertido - 3x8

B - Costas e bíceps (quarta-feira)

Levantamento terra - 3x5

Puxada na frente - 10-8-8

Pendlay rows - 3x5 (pra quem não sabe, é parecido com remada curvada, só que com o corpo paralelo ao chão)

Barra Fixa - 3x máx (não consigo fazer muitas... umas 5 ou 6 no máximo)

Rosca direta - 3x8

Rosca Scott - 3x10

C - Perna e ombros (sexta-feira)

Agachamento livre - 3x6

Leg press 45 - 3x10

Panturrilha - 3x15

Overhead Press - 3x6

Elevação frontal (barra) - 3x10

Elevação lateral - 3x10

O que acharam? Eu foquei bastante exercícios compostos, e vou evitar ao máximo usar máquinas.

No treino A acho que você deveria trocar a flexão por um exercicio no final do treino de triceps mais isolador como triceps corda por exemplo.

No Treino B achei volumoso o treino de costas... trocar um exercicio de costas por um biceps que está pouco

No Treino C muito mal dividio os ombros.... cade os trapezios... só elevação frontal e elevação lateral???

Fica melhor se no treino A eu tirar a flexão e colocar supino fechado?

No treino B eu posso tirar a barra fixa e adicionar rosca martelo. Fica melhor, correto?

No treino C, posso adicionar remada alta. Trabalha os ombros e o trapézio. O press já trabalha muito bem os ombros, acredito que não precise de mais algum outro. E trapézio já é bem trabalhado em outros treinos, no levantamento terra e no pendlay rows. Não precisa de isolador pra ele.