Idade: 16

Altura: 1.64

Peso: 70kg

BF: Não sei

Objetivo do treino: Definição mantendo o máximo de massa magra.

Tipo: ABCD

OBS: Treino a uns 4 anos, então é treino pesado, até demais pra minha idade. Mesmo assim são movimentos corretos e etc.

Pernas

Agachamento 3x 10~12

Leg press 3x 10~12

Extensor 3x 10

Flexor 3x 12

Panturrilha smith 3x 10~12

Adução 3x 12~15

Abs- Prancha 3x

Dorsal - Tríceps

Levantamento terra 3x 8~10

Tríceps corda 3x 8/10/máx

Remada curvada 3x 10

Triceps pulley 3x 12~15

Puxada frente alta 3x 8/10/max

Triceps coice 3x 10

Abs – Rotação de tronco 3x 12

Pull over 3x 12

Abs- Elevação de pernas 3x

PS: TO pensando em fazer circuito de 2 em 2 exercícios, por exemplo, uma série de 2 exercicios + 1 ou 2 min de corrida.

Peito - Bíceps

Supino reto 3x 15

Rosca direta 3x 12~15

Crucifixo inclinado 3x 10

Rosca alternada 3x 12/10/8

Flexão 3x 10~12

Rosca concentrada 3x 10~12

Cross down 3x 12/10/8

Glúteo - Ombro

Panturrilha Sentada 3x 12

Elevação frontal 3x 10~12

Leg press 3x 10~12 ( pés acima)

Stiff 3x 12

Desenvolvimento 3x 12~15

Glúteo gravition 3x 10~12

Abdução 3x 12~15

Abs - bola 3x

Já to fazendo dieta de cutting, só faltava adaptar o treino. Como ficou ? Opniões são muito bem Vindas!

acho que está bom

quanto ao medo de perder massa magra, o que vai influenciar nisto é a dieta.

bons treinos.

A dieta ta boa... só especifiquei que era pra manter o máximo de MM possível porque não acredito em treino leve de 300 repetições para definir.

Obrigada por opinar, bons treinos também!

Editado 16/11/2011 às 14:37 11/16, 2011 por isahbessa

Treino tá bom sim ( ah eu odeio peito\biceps costas\triceps. Mas se vc gosta ok)

Eu tiraria o abs com rotação. Pq todos estudos dizem q alarga a cintura, e acho q ninguém ker uma cintura larga.

No mais bons treinos e boa sorte !

Uma divisao de ABCD que eu gosto bastante é

A - Quadríceps/panturrilhas

B - Peito/Ombro/Trapézio

OFF

C - Posteriores perna/Costas

D - Bíceps/Tríceps/antebraço

Mas se voce gosta dessa, pode mandar bala, pq o treino ta bom

Eu já testei outras divisões também e não gostei muito, é a primeira vez que vou treinar com essa divisão... vamo ver como vai ser.

Será que rotação de tronco alarga a cintura mesmo ? primeira vez que escuto falar disso.

Obrigada ranzo159 e GuiM, bons treinos! =)

Não vai alargar com dieta hipocalórica (não vai ter hipertrofia assim). Mas fazendo agachamento, terra e desenolvimento (se for em pé) a necessidade de abdominais fica bem reduzida.

o importante no treino para cutting é você manter a mesma carga e número de repetições do seu treino anterior. Se conseguir isso, e ingerir proteína em quantidade suficiente, irá manter sua massa magra.

Com relação ao circuito, desde que ele não atrapalhe sua força (desde que você não reduza o número de repetições ou a carga), sem problemas.

Editado 16/11/2011 às 16:08 11/16, 2011 por mpcosta82

Como sempre mpcosta82 tirando duvidas e fazendo ótimos comentários!

Então, acho que vou cancelar a ideia de fazer circuito... isso vai fadigar muito rápido, e as cargas seram menores. E fazer levantamento terra em circuito deve ser horrível, acho que vou ficar só com o treino pesado mesmo e 30 min de aeróbio de média intensidade no final.