Poderiam me dar umas dicas ??

SEG. E QUINTA

1. =>Supino 30° Livre 1x12__ 3xMáx__ (aumentar 5Kg para a2°/3°e4° série)

=>Flexão de braço no apoio 4x Máx__ (pés em cima do banco)

2. Crucifixo 30° HBC 2x12__ 3x8__

(não movimentar o cotovelo durante o movimento)

3. =>Voador Peitoral 1x12__ 2x8__ 2x8__ c/ isometria de 4” em cada

=>Bíceps Robot 1x10__ 2x6__ 2x8__ c/ isometria de 4” em cada

4. =>Adução Horizontal de Ombro no Cross Pegada Neutra 2x8__ 2x8__ (fase excêntrica em 4 segundos)

=>Bíceps Direto Unilateral PB 4x12__

Bíceps c/ Rotação HBC 2x6__ 2x6__ (fase excêntrica em 4 segundos)

TERÇA E SEXTA

1. Remada Articulada Aberta + Fechada 4x 8+12__

2. =>Puxada Pronada Pulley 1x12__ 2x8__ 2x8__

=>Tríceps Pulley Barra Reta 1x12__ 2x8__ 2x8_

3. Puxada C/ Triângulo (sentado na remada) 2x8__ 2x8__ (fase excêntrica em 4 segundos)

4. Remada Aberta c/ HBC Banco 30° 3x12__

5. Tríceps Testa Corda no Cross Alto 1x10__ 2x6__ 2x8__ (fase excêntrica em 4 segundos)

6. Tríceps Mergulho no Gravitron 2x12__ 2x8__

QUARTA E SÁBADO

1. Abdução de Ombros Cot.90° - Sentado c/ HBC 2x12__ 2x8__

2. Flexão de Ombro HBC no Bc.30° (DV) – Pegada Pronada 2x12__ 2x8__

3. Desenvolvimento Aberto c/ Barra Livre 2x12__ 2x8__ (fase excêntrica em 4 segundos)

4. Remada Alta c/ Barra Média ou Barra W 4x8__

5. Leg 45° 2x12__ 2x8_) (fase excêntrica em 4 segundos)

6. Agachamento Livre Pés Paralelos 4x12__

7. Extensora Unilateral 2x12__ 2x(8+8)__

8. Cadeira Flexora 2x12__ 2x8_) (fase excêntrica em 4 segundos)

9.

Agachamento Terra 4x8__

10.

Cadeira Adutora 1x12__ 2x8__ 2x8+8__

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

E qual parte tem dieta ai que eu nao achei.

Idade: 47 anos

Altura 1,82

BF: 18%

Medidas: abdomen 101, torax 110, braço 45, coxa 60

Objetivo do treino Cuting

estrutura AB

Número de repetições. Conforme demonstrado acima

Número de séries.Conforme demonstrado acima

Cadê a dieta?

DESJEJUM Batata Doce 100 g 2 Clara de Ovo 4 unidades 5 Azeite Virgem 1 colher 6 Café 1 xícara

COLAÇÃO Whey Protein 1 scoop Dextrose 1 colher de sopa

ALMOÇO Arroz Integral 200 g 2 Carne 200 g 5 Verduras à vontade 7 Azeite Virgem 1 colher 6 Fruta 1 unidade 4 Café 1 xícara

LANCHE Muscle Milk 2 medidas

JANTAR Massa Integral 100 g 2 Carne Branca 200 g 5 Azeite Virgem 1 colher de chá 6 Verduras à vontade

CEIA Abumina 2 colheres de sopa.