Idade: 21 anos

Altura: 1,86 metro

Peso: 79 kilos

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Número de repetições: 8 a 10

Número de séries: 4 séries

Treino já a mais de 1 ano, e devido a faculdade/serviço estou sem tempo e quero continuar treinando mas sem perder o fóco, que é a hipertrofia. Gostaria de saber se este treino que fiz esta bom o suficiente para eu treinar "rapido" em até 30 min mas ao mesmo tempo tendo resultados satisfatorios. Qualquer crítica construtira será bem vinda.

2ª Feira Peitoral

Supino reto c/ barra- 4 x 8 a 10

Supino inclinado com barra longa- 4 x 8 a 10

Voador peitoral - 4 x 8 a 10

Cross over - 4 x 8 a 10

3ª Feira Costas

Barra fixa- pegada supinada- 3 x maximo

Pulley Costas- 4 x 8 a 10

Remada aberta na maquina- 4 x 8 a 10

Levantamento Terra- 4 x 8 a 10

4ª Feira Ombros/Trapézio

Elevação lateral na polia baixa - 4 x 8 ~ 1 x 15 logo após cada série com 50% menos peso

Eleação frontal alternada cruzada com halteres- 3 x 10

Desenvolvimento maquina frontal- 4 x 8 a 10

Desenvolvimento atras da nuca- 4 x 8 a 10

Remada alta na w- 4 x 8 a 10

Encolhimento no smith - 4 x 8 a 10

5ª Feira Bíceps/antebraço /Triceps

Biceps na barra reta- 4 x 8 a 10

Biceps com halteres no banco scott- 4 x 8 a 10

Biceps alternado martelo no banco 90º- 4 x 8 a 10

rosca pulso 4 x 10 a 15

Triceps frances uni-lateral- 4 x 8 a 10

Triceps corda- 4 x 8 a 10

Triceps coice na polia baixa- 4 x 8 a 10

6ª Feira Coxas/ Panturrilhas

Agacho livre - 4 x 8 a 10

Leg inclinado pés em V - 4 x 8 a 10

Cadeira extensora- 4 x 8 a 10

Mesa Flexora- 4 x 8 a 10

Flexora vertical - 4 x 8 a 10

Panturrilha em pé - 4 x 8 a 12

Panturrilha sentado - 4 x 8 a 12

Editado 14/11/2011 às 22:45 11/14, 2011 por EduardoJansen

ta legal o treino curti

Vlw pela opnião, tava meio em duvida se iria fazer resultado ou se estaria muito intenso pelas 4 séries.

Seria uma boa no treino de pernas tirar Flexora vertical e por um Stiff? Agora que lembrei que mudei de academia e nessa nova não tem a flexora vertical.

Seria uma boa no treino de pernas tirar Flexora vertical e por um Stiff? Agora que lembrei que mudei de academia e nessa nova não tem a flexora vertical.

EDITADO: Não sei oq foi mas deu post duplo, mal ai.

Editado 15/11/2011 às 19:00 11/15, 2011 por EduardoJansen

Ninguem mais pode dar uma conferida?

Idade: 21 anos

Altura: 1,86 metro

Peso: 79 kilos

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Número de repetições: 8 a 10

Número de séries: 4 séries

Treino já a mais de 1 ano, e devido a faculdade/serviço estou sem tempo e quero continuar treinando mas sem perder o fóco, que é a hipertrofia. Gostaria de saber se este treino que fiz esta bom o suficiente para eu treinar "rapido" em até 30 min mas ao mesmo tempo tendo resultados satisfatorios. Qualquer crítica construtira será bem vinda.

2ª Feira Peitoral bom

Supino reto c/ barra- 4 x 8 a 10

Supino inclinado com barra longa- 4 x 8 a 10

Voador peitoral - 4 x 8 a 10

Cross over - 4 x 8 a 10 faça um drop set

3ª Feira Costas

Barra fixa- pegada supinada- 3 x maximo

Pulley Costas- 4 x 8 a 10

Remada aberta na maquina- 4 x 8 a 10 mude para remada unilateral ( serrote )

Levantamento Terra- 4 x 8 a 10

4ª Feira Ombros/Trapézio

Elevação lateral na polia baixa - 4 x 8 ~ 1 x 15 logo após cada série com 50% menos peso

Eleação frontal alternada cruzada com halteres- 3 x 10

Desenvolvimento maquina frontal- 4 x 8 a 10 retire este do treino.

Desenvolvimento atras da nuca- 4 x 8 a 10

Remada alta na w- 4 x 8 a 10 faça um encolhimento pela frente no puxador

Encolhimento no smith - 4 x 8 a 10

adicione um crusifixo inverso ( pode ser em máquina ou alteres )

5ª Feira Bíceps/antebraço /Triceps

Biceps na barra reta- 4 x 8 a 10

Biceps com halteres no banco scott- 4 x 8 a 10

Biceps alternado martelo no banco 90º- 4 x 8 a 10

rosca pulso 4 x 10 a 15

Triceps frances uni-lateral- 4 x 8 a 10 faça frances simultaneo assim voce consegue utilizar cargas muito maiores.

Triceps corda- 4 x 8 a 10 aqui você pode usar tanto corda quanto barras reta ou w varie constantemente.

Triceps coice na polia baixa- 4 x 8 a 10 mude para testa com biset de supino fechado

6ª Feira Coxas/ Panturrilhas bom

Agacho livre - 4 x 8 a 10

Leg inclinado pés em V - 4 x 8 a 10

Cadeira extensora- 4 x 8 a 10

Mesa Flexora- 4 x 8 a 10

Flexora vertical - 4 x 8 a 10

Panturrilha em pé - 4 x 8 a 12

Panturrilha sentado - 4 x 8 a 12

você não precisa fazer 4 séries em tudo, mude para 3 séries e faça uma quarta apenas quando sentir que 3 não foram o suficiente para fadigar o músculo.

bons treinos..

Editado 17/11/2011 às 10:48 11/17, 2011 por jonas rocha