Idade: 24

Altura: 1,70m

Peso: 72kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de treino: ABCDE

A- Peito/Biceps

Peito:

Supino Inclinado 3x (12,12,10)

Supino Reto c/ halteres 3x (12,12,10)

Crucifixo 7x (12~10)

Biceps:

Rosca concentrada 3x (12,12,10)

Rosca inclinada 3x (12,12,10)

Rosca direta 7x (12~10)

B- Pernas/Gémeos

Pernas:

Agachamento 3x (12,12,10)

Avanço(agachamento) 3x (12,12,10)

Cadeira extensora 7x (12~10)

Gémeos:

Elevação calcanhares sentado 3x (12,12,10)

Elevação calcanhares em pé 3x (12,12,10)

C- Abdominal

Abdominal:

????????????????

D- Costas/Triceps

Costas:

????????????????

Triceps:

Triceps curvado 3x (12,12,10)

Extensão triceps sentado 3x (12,12,10)

Triceps testa 7x (12~10)

E- Ombros/Trapézio

Ombros:

Elevação lateral c/ haltere 3x (12,12,10)

Elevação frontal c/ haltere 3x (12,12,10)

Elevação lateral sobre a cabeça 7x (12~10)

Trapézio:

Encolhimentos c/ haltere 3x (12,12,10)

Encolhimentos c/ barra 3x (12,12,10)

Alguém me pode indicar bons exercícios de abdominal e costas para fazer com haltere ou barra?

Editado 13/11/2011 às 03:25 11/13, 2011 por hideshaddow

Idade: 24

Altura: 1,70m

Peso: 72kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de treino: ABCDE

Faça

Peito\triceps !

Costas\biceps !

A- Peito/Biceps

Peito: FAÇA 3x12 ou 4x10-8

Supino Inclinado 3x (12,12,10)

Supino Reto c/ halteres 3x (12,12,10)

Crucifixo 7x (12~10)

Biceps:

Rosca concentrada 3x (12,12,10)

Rosca inclinada 3x (12,12,10) rosca martelo aqui

Rosca direta 7x (12~10)

B- Pernas/Gémeos

Pernas: 3x15 ou 4x10-8

Agachamento 3x (12,12,10)

Avanço(agachamento) 3x (12,12,10)

Cadeira extensora 7x (12~10)

STIFF

maquina FLEXORA

Gémeos:

Elevação calcanhares sentado 3x (12,12,10)

Elevação calcanhares em pé 3x (12,12,10)

C- Abdominal

Abdominal:

Abdominal no banco inclinado (elevação de pernas) 3 x falha

Abdominal no banco declinado com halteres na nuca (elevação de tronco) 3 x falha

D- Costas/Triceps

Costas: Faça 3x12 ou 4x10-8

Levantamento Terra

Puxada na polia alta

Remada curvada

Triceps:

Triceps curvado 3x (12,12,10) Q exercicio é esse?

Extensão triceps sentado 3x (12,12,10)

Triceps testa 7x (12~10)

E- Ombros/Trapézio

Ombros: 3x12 ou 4x10-8

Elevação lateral c/ haltere 3x (12,12,10)

Elevação frontal c/ haltere 3x (12,12,10)

Elevação lateral sobre a cabeça 7x (12~10) Q exercicio é esse?

Trapézio:

Encolhimentos c/ haltere 3x (12,12,10)

Encolhimentos c/ barra 3x (12,12,10) Peck Deck invertido ou remada alta

Alguém me pode indicar bons exercícios de abdominal e costas para fazer com haltere ou barra?