Idade: 14

Altura: 1,63

Peso: 45

BF: (opcional)

Medidas: 24 cm braço ( sem forçar ) 70 cintura , sei q to fraquin ainda

Objetivo do treino: aumentar musculo

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: peito,triceps, costa, triceps

Postar a estrutura: A,B,C

Número de repetições: 4x10 4x8 3x12

Número de séries - 3

treino

a - peito - triceps

b - costas - biceps

c - ombro - perna - abdomen

descanso

a

b

c

exercicios peito:

supino reto

supino inclinado - sobe o banco pra cima

crucifixo reto - deitar e levar o peso ao braço, encostando.

cruzamento de cabo - crossfer - em pé levando em cima do joelho até os ombros

exercicios triceps:

rosca f rancesa 4x8 - deitado levar para trás.

rosca reta 4x8 - inclinado no banco descer para trás.

pully - descer e levar até o peito 3X12

paralelas - levar o peso do corpo 4x8

exercicios costas:

EXERCICIOS COSTA

REMADA UNILATERAL

REMADA BAIXA COM PUXADOR

PULLEY COSTAS (PUXADA COSTAS)

PULLEY FRENTE

PULLEY COM PUXADOR

LEVANTAMENTO TERRA

4X8, 3X12 TODAS

PRECISO RETIRAR 2 OU 3 DE COSTAS, ME DIGAM QUAL TIRAR

exercicios biceps:

- Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições

- Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições

- Rosca Concentrada – 3 séries com 12 repetições

Galera, preciso de imagens pra biceps e costas que não sei fazer, quem puder passar

Não sei se li direito, mas se for ABC2X tem muito volume ai.

Peito / Tríceps

- Supino reto

- Supino inclinado barra ou halter

- Crucifixo

- Paralelas

- Rosca france ou tríceps pulley

Costas / Bíceps

- Lev. Terra ou barra fixa ( depende da sua experiência)

- Pulley frente

- Remada curvada

- Rosca direta

- Rosca alternada ou martelo

Perna / Ombro

- Agachamento

- Stiff

- Leg Press

- Flexora

- Desenvolvimento + elevação lateral.

Obs: Uma boa dica para aprender a executar os exercícios e procurar vídeos no youtube.

paralelas não tem, eu fiz uma parecida la delevar peso pra baixo

costas e biceps vou fazer esses q vc postou eu acho se alguem tiver outras ideias fala

perna e obmro ainda nao sabia oq ia fzer, vlw por postar