Idade: 21 anos

Altura: 1,79 m

Peso: 75 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Pretendo fazer academia de segunda a sexta. Faço academia a, aproximadamente, 1 ano. Anteriormente estava fazendo ABC x1 (Peito/Bíceps, Ombro/Perna, Costas/Tríceps) nas seg/quarta/sexta porque fazia basquete nas terças e quintas. Gostaria da opinião de vocês quanto aos exercícios, se eles estão requisitando todas as porções dos músculos como deve e se não corro o risco de incorrer em over-training. Controlo razoavelmente bem minha dieta, fazendo uma dieta estilo high carb e com ingestão aproximada de 2g/kg de proteínas. Minha maior dificuldade é desenvolver peitoral. Abdominais segunda/quarta/sexta, pra dar descando ao músculo.

A: Peito e Panturrilhas

Supino com Barra - 12/10/8/6

Supino Inclinado com Halteres - 3 x 8-10

Cross-Over - 3 x 6-8

Pull-Over com Barra - 3 x 8-10

Peck Deck - 6/8/10/12

Gêmeos no Leg Press - 3 x 10-12

Gêmeos Unilateral - 3 x 10-12

B: Costas e Antebraço

Tração na Barra Fixa em Supinação - 3 x Exaustão

Puxada Atrás com Polia Alta - 3 x 8-10

Puxada com Membros Estendidos em Polia Alta - 3 x 8-10

Remada Horizontal - 3 x 6-8

Puxada na Barra em T - 6/8/10/12

Rosca Inversa - 6/8/10/12

Flexão de Punhos Unilateral - 3 x 10-12

Aqui é uma região das que tenho mais dúvidas. Não sei se a distribuição dos exercícios de costas está muito pesada, ou se está adequadamente requisitando todos os músculos.

C: Ombros e Trapézios

Militar Anterior - 3 x 10

Militar Posterior - 3 x 10

Elevação Lateral Deitado de Lado - 3 x 6-8

Elevação Frontal com Um Haltere - 6/8/10/12

Remada Vertical - 3 x 10

Encolhimento - 3 x 12

D: Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre - 3 x 10

Leg Press 45º - 3 x 12

Extensora - 6/8/10/12

Flexora - 3 x 10

Adutora - 3 x 12

Gêmeos Cadeira - 3 x 10

Gêmeos Máquina - 3 x 10

E: Bíceps e Tríceps

Rosca Direta Livre/Trícpes Polia Alta - 3 x 10 (Bi-Set)

Rosca Scott - 3 x 8-10

Rosca Concentrada - 3 x 8-10

Rosca Direta Máquina - 6/8/10/12

Tríceps Testa - 3 x 8-10

Unilateral na Polia Alta - 3 x 10

Tríceps Coice - 3 x 12 (ou Tríceps de Costa para o Aparelho - 6/8/10/12)

Na minha opinião se não é pra socar volume, não tem por que fazer ABCDE... fica no ABC ou ABCD mesmo.

Eu gostei do treino, só não entendi no E por que esse bi-set só no começo... por que não faz o treino inteiro assim?

scott + testa

concentrada + coice

etc

Abraço

Fiquei na dúvida só se o volume não poderia atrapalhar nos ganhos.

Mas se isso não for atrapalhar, não tenho problemas com um treino volumoso.

Quanto ao Bi-Set no treino E, é que na academia onde eu malho é muito cheia e pequena, então geralmente não dá pra utilizar vários equipamentos/bancos ao mesmo tempo sem ter que ficar esperando muito entre uma série e outra. Dai acaba ficando mais prático realizar as séries isoladamente. MAs vou ver se consigo fazer todos em Bi-Set pelo menos uma vez, sem grandes problemas.

Vlw pelas dicas

O esquema é bem idêntico ao meu.

Faço da seguinte maneira:

A- Costas & Gemeos (panturrilhas)

B- Peito & Abs

C- Pernas Gemeos (panturrilhas)

D- Ombros & Trapezio + Abs

E- Bicep & Tricep + Ante-Braço

Como foi dito anteriormente, ABCDE é exactamente para ser treinado de forma 'brutal', volume é o segredo do esquema.

Força companheiro.

Cump's [ ]

nao sei se to falando merda , mas vai

Acho qe deveria botar peito e costas longe pq pull over foca os 2

Se falei merda me ignorem