Idade: 18

Altura: 1.81

Peso: 81kg

Objetivo: Hipertrofia

Segunda: A - peito e ombro + 1 pra tríceps

Supino reto - 3X

Supino inclinado - 3X

Crucifixo -3X

Desenvolvimento pela frente - 3X

Elevação lateral - 3X

Supino fechado(tríceps) - 3X

Terça: B - costas + 1 pra bíceps

Remada baixa - 3X

Barra fixa (ou pulley) - 3X

Remada curvada - 3X

Rosca direta com barra W - 3X

Quarta: Descanso

Quinta: C - pernas

Stiff - 3X

Leg press - 3X

Extensor - 3X

Flexor - 3X

Panturrilha em pé - 3x

Panturrilha sentado - 3x

Sexta: D - braços

1 série de rosca direta + 1 série de tríceps testa

1 série de rosca direta + 1 série de tríceps testa

1 série de rosca direta + 1 série de tríceps testa

1 série de rosca alternada + 1 série de rosca francesa (tríceps)

1 série de rosca alternada + 1 série de rosca francesa (tríceps)

1 série de rosca alternada + 1 série de rosca francesa (tríceps)

1 série de rosca scott + 1 série de tríceps no pulley

1 série de rosca scott + 1 série de tríceps no pulley

1 série de rosca scott + 1 série de tríceps no pulley

Ai pensei em ir alterando um exercício ou outro a cada 2 semanas por exemplo.Não coloquei o agachamento porque na onde eu treino só tem smith , e o terra posteriormente farei.

Mano faça assim.

A- PEITO e Ombro (não faça triceps)

B- COSTAS e trapézio (não faça biceps) Adicione Terra aki

C- descanso

D- Biceps sozinho + triceps sozinho (não faça super série entre eles)

Faça rosca martelo no lugar do scott