Minha TMB é 2500 cal, a dieta ta com 2000cal, o objetivo é perder gordura (barriga) XD

24 anos

81 kg

Bf 17% (eu axo)

31 de braço

Café da Manhã 7:00 Calorias – Carboidratos – Proteínas – Gorduras

1 xícara de café - 25,5 - 6,5 - 0,5 - 0,05

20g de queijo cottage - 28 - 0 - 4,8 - 0,8

1 fatia de peito de peru - 23,38 - 0,43 - 3,83 - 0,64

2 fatias de pão integral 105 – 21 - 3,7 - 1,5

200 ml de leite desnatado – 65 – 10 – 6 – 0

40g de aveia – 150 – 23 – 5 - 2,4

Total - 396,88 - 60,93 - 23,83 - 5,39

Lanche 9:30

2 fatias de pão integral – 105 – 21 - 3,7 - 1,5

20g de queijo cottage – 28 – 0 - 4,8 - 0,8

1 fatia de peito de peru 23,38 - 0,43 - 3,83 - 0,64

1/2 tomate – 10 - 1,5 - 0,5 – 0

1 folha de alface - 1,4 - 0,2 - 0,1 – 0

1 fruta (maçã, pêra, laranja...) – 63 – 14 – 0 – 1

Total 230,78 - 37,13 - 12,93 - 3,94

Almoço 12:00

1 bife grelhado - 190 – 0 – 30 – 5

200g de feijão – 282 – 52 – 18 – 2

Salada – 25 – 4 – 1 – 0

100g de batata doce – 95 – 22 – 2 – 0

2 castanhas - 44,48 - 3,04 - 1,44 - 2,96

Total - 636,48 - 81,04 - 52,44 - 9,96

Lanche 15:00

2 fatias de pão integral - 105-21 - 3,7 - 1,5

20g de queijo cottage – 28 – 0 - 4,8 - 0,8

1/2 tomate – 10 - 1,5 - 0,5 - 0

1 folha de alface - 1,4 - 0,2 - 0,1 – 0

2 nozes 44,48 - 3,04 - 1,44 - 2,96

Total - 188,88 - 25,74 - 10,54 - 5,26

lanche pré 18:00

2 claras de ovos -37,8 – 0 - 9,1 - 0

200ml de leite desnatado – 65 – 10 – 6 – 0

2 caps bcaa - 7,4 – 0 - 1,86 – 0

Total - 110,2 – 10 - 16,96 – 0

pós treino 20:00

1 dose de wey -150 – 18 – 15 – 0

100g Frango – 165 – 0 – 30 - 4

40g de aveia – 150 – 23 – 5 - 2,4

2 caps bcaa - 7,4 – 0 - 1,86 – 0

Total -472,4 – 41 - 51,86 - 6,4

jantar 21:00

salada – 25 – 4 – 1 – 0

2 claras de ovos - 37,8 – 0 - 9,1 – 0

Total - 62,8 – 4 - 10,1 – 0

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Total - 2098,42 - 259,84 - 178,66 - 30,95

% de participação nas calorias = Carbo 50% Proteina 34% Gordura 13%

Custo da dieta:

Alimentos R$/Mês

Café R$ - 10

Tomate R$ - 12

folha de alface R$ - 6

fruta R$ - 20

feijão R$ - 30

salada R$ - 20

batata doce R$ 9

aveia R$ 12

castanhas R$ 12

Queijo cottage R$ 20

peito de peru R$ 24

ovos R$ 25

pão integral R$ 30

leite desnatado R$ 30

bife grelhado R$ 40

caps bcaa R$ 40

Wey R$ 50

Total R$ 390

Editado 10/11/2011 às 11:25 11/10, 2011 por rith233

Gordura tá baixa demais hein amigo.

Gordura tá baixa demais hein amigo.

Amigo tinha alguns valores errados e também mudei algumas refeições, se puder avaliar la agradeço, e tambem me dizer se ficou cara essa dieta hehehe

Se você tem 81kg e quer perder gordura corporal, suas macros deveriam estar assim:

Proteínas - 81 x 2 = 162g x 4Kcal = 648,00Kcal

Gordura - 81 x 1 = 81g x 9Kcal = 729,00Kcal

Carboidratos - 81 x 1 = 81g x 4Kcal = 324Kcal

Total Macros: 162g prot/dia, 81g gord/dia e no máximo 81g carb/dia

Total Kcal : 1701Kcal/dia déficit diário:799Kcal

Treino intenso, e boa sorte. Preço é relativo, vc não vai comer amanhã exatamente o mesmo que hoje e nem hoje exatamente o que comeu ontem por sei lá qto tempo. mais fácil controlar as macros e os micronutrientes e distribuir suas refeições como achar melhor.