Bom dia/Tarde/Noite, depende da hora que vc vai ler o tópico.

Bom tenho 1,71 cm Altura, 73 Kilos e 20 Anos

Bom to postando minha dieta ae pra vcs avaliarem e me dar uma ajuda para melhora-la ainda mais:

Café da Manhã (06:30):

4 Colheres de Aveia em Flocos Finos: 5,6g Proteina/22,8 gcarboidrato/ 2,8g gordura 141,2 KCAL

Clara de 2 Ovos Cozidos: 8,6 g Proteina/ 0,8g Carboidrato/ 9,6g Gordura 125,6 KCAL

TOTAL: 14,2G PROTEINA/ 23,6G CARBOIDRATO/ 12,4G GORDURA 266,8 KCAL

Lanche Manhà (10:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

TOTAL: 10,325 PROTEINA/ 20,75G CARBOIDRATO/ 4,5G GORDURA 147,5 KCAL

Almoço (13:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

Lanche da Tarde (16:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

2 Fatias de Peito de Peru: 12g Proteina/ 0g Carboidrato/ 1g Gordura 53,7 KCAL

30g Ricota Fresca: 3,9g Proteina/ 0,4g Carboidrato/ 4,2g Gordura 55,5 KCAL

150g Iorgurte Activia Aveia: 6g Proteina/ 22,5g Carboidrato/ 6g Gordura 165 KCAL

TOTAL: 32,15G PROTEINA/ 43,65G CARBOIDRATO/ 15,7G GORDURA 421,7 KCAL

Pré Treino (19:00)

150 ml Leite Desnatado: 6g Proteina/ 12g Carboidrato/ 4g Gordura 65,4 KCAL

1 Banana Prata Crua: 1g Proteina/ 23g Carboidrato/ 0g Gordura 89 KCAL

1/2 Maçã Crua: 0g Proteina/ 7g Carboidrato/ 0,2g Gordura 17 KCAL

20g Farinha de Linhaça: 4g Proteina/ 6,6g Carboidrato/ 6,6g Gordura 93,4 KCAL

30g Aveia em pó: 4,8g Proteina/ 18g carboidrato/ 2,4g Gordura 112,2 KCAL

TOTAL: 15,8G PROTEINA / 66,6G CARBOIDRATO/ 13,2G GORDURA 377 KCAL

Treino (19:20)

Pós Treino (20:30)

30g Whey Protein Isolada 90%: 27g Proteina/ 0g Carboidrato/ 0g Gordura 108 KCAL

40g Malto Dextrina: 0g Proteina/ 37,6g Carboidrato/ 0g Gordura 150,4 KCAL

TOTAL: 27G PROTEINA/ 37,6G CARBOIDRATO/ 0G GORDURA 258,4 KCAL

Jantar (22:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

Ceia Noturna (00:00)

1 Fatias de Pão integral : 3,5g Proteina/ 10 g Carboidrato/ 1g Gordura 55 KCAL

TOTAL: 3,5G PROTEINA/ 10G CARBOIDRATO/ 1G GORDURA 55 KCAL

TOTAL DIARIO: 154G PROTEINA/ 438,48G CARBOIDRATO/ 77,92G GORDURA 3098,2 KCAL

Bom está ai a dieta!! tenho que consumir cerca 3200 KCAL para ganho de massa to ein Déficit...

Oq melhorar nela pesso ajuda a todos!!!

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