A-Peito, Costas, Trapezio e Abdominal supra

Supino reto barra 3x8

Supino inclinado halter 3x8

Cruxifisso inclinado 3x8

Voador 3x12-10-8

Levantamento terra 3x8

Remada curvada 3x8

Puxador vertical frente 3x8

Remada baixa 3x8

Pull-over 3x12 (pre e pos exaustao nos 2 grupos musculares)

Elevacao trapezio com barra por tras ou halter 3x10

Abdominal supra com peso 3x15

B-Ombros, bracos, antebracos e abdominal infra

Triceps testa inclinado 3x8

Rosca scott 3x8

Triceps supino 3x8

Rosca alternada 3x16

Triceps corda 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca Inversa 3x8 + Carretel 3x (bi-set)

Militar press frente 3x8

Elevacao lateral inclinado unilateral 3x8

Elevacao frontal alternado ou junto com anilha 3x16/3x8

Voador inverso posterior 3x8

Desenvolvimento halter 3x10

Abdominal elevacao de perna com peso 3x15

C-Perna, panturrilha e abdominal obliquo

Agachamento livre 3x10 + 1x20

Leg press 4x10

Extensor 4x10

Flexor em pe 4x10

Passada afundo com halter 4x10

Panturrilha leg horizontal 3x12 + panturrilha em pe 3xfalha (bi-set)

Panturrilha Sentado 3x12

Abdominal obliquo rotacao inclinado 3x15

Abdominal obliquo cross-over 4x15

Como treinarei apenas 1 vez cada grupo muscular, coloquei o treino mais volumoso e tal... tenho 1.5 anos de treino... 1.75m --- 68 KG --- uns 7% BF --- Meso-ectomorfo...

Cara, acho que ta beleza...