Idade: 19

Altura: 180cm

Peso: 85

Hipertrofia

ABCD

A Peito/Ombro

Supino inclinado 3 x 6-8

Supino reto 5 x 5

Crucifixo inclinado 3 x 10-12

Cross over FST-7

Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8

Elevação lateral 3 x 6-8

Crucifixo invertido sentado FST-7

B Costas/Trapezio

Barra fixa (series até completar 50 barras)

Levantamento terra 5 x 5

Pulley frontal 3 x 10-12

Serrote 3 x 8-10

Remada sentado FST-7

Encolhimento com halteres 3 x 10-12

Encolhimento com barra por trás FST-7

C Perna/Panturrilha

Agachamento na gaiola 5 x 5

Leg press 4 x 10-15

Cadeira extensora FST-7

Cadeira flexora 4 x 10-15

Stiff FST-7

Gemeos em pé 3 x 10-12

Gemeos sentado FST-7

D Biceps/Antebraço/Triceps

Rosca alternada 3 x 6-8

Rosca martelo 3 x 6-8

Rosca direta FST-7

Rosca invertida 3 x 10-12

Rosca francesa 3 x 6-8

Paralelas 3 x Até falha

Triceps Corda FST-7

vou acompanhar irmao !!!! comecei o meu segunda agora ... bora noiss !

ja deu pra ter uma base de como é punk. tudo dolorido ! vamo q vamo NO PAIN NO GAIN

abzzzz