Idade: 20

Peso: 85

Altura: 180cm

Hipertrofia/força

ABCD

A Peito/Ombro

Supino inclinado 3 x 6-8

Supino reto 5 x 5

Crucifixo inclado ou reto 3 x 6-8

Crossover 3 x 10-12 (alternando semana sim semana não com triplo drop set)

Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8

Elevação lateral 3 x 6-8

Crucifixo invertido sentado 3 x 10-12

B Costas/Trapezio

Barra fixa (series até completar 50 barras, normalmente 4 series)

Levantamento terra 5 x 5

Pulley frontal 3 x 10-12

Remada sentado 3 x 10-12

Serrote 3 x 6-8

Encolhimento com halteres 3 x 10-12

Encolhimento no smith 3 x 10-12

C Perna/Panturrilha

Agachamento na gaiola 5 x 5

Leg press 4 x 10-15

Cadeira extensora 4 x 10-15

Stiff 4 x 10-12

Panturrilha sentado 3 x 10-12

D Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca direta barra w 3 x 6-8

Rosca alternada 3 x 6-8

Rosca martelo 3 x 6-8 (semana sim semana não - triplo drop set rosca concentrada)

Rosca antebraço 3 x 10-12

Triceps corda 3 x 10-12

Paralelas 3 x Até falha

Rosca francesa 3 x 6-8 (semana sim semana não - triplo drop set)

Desculpe amigo, mas não vejo como ter algum ganho de força com esse treino.

Se for pra hipertrofia tudo bem, mas força não espere muita coisa.

Usei aquele esquema do 5x5 no supino reto/levantamento/agachamento mais o completamento de barra fixa, sera que isso nao ajufa a aumentar minha força ?