Altura: 1,86m ou 186 cm

Peso: 102 kg

Idade: 16

BF: 14,4%

Objetivo: Bulking

Refeição 1[Logo após acordar] - 05:40

2scoop whey protein - 23g prot/3gcarbo/1,5gord|123kcal

Total - 23g prot/3gcarbo/1,5gord|123 kcal

Refeição 2 [café da Manhã] - 06:20

1 Banana - 1g prot/27g carbo/1g gord|89kcal

400 ml Leite Desnatado - 13g prot/17carbo/0gord|189kcal

50g Aveia - 7gprot/33,5gcarbo/3g gord|187 kcal

30g Albumina - 23.55gprot/ 2,1g carbo/0g gord|115 kcal

Total - 44,55g prot/45,1g carbo/4g gord| 580 kcal

Refeição 3 [intervalo da Escola] - 09:40

120g Hipercalórico - 12g prot/97g carbo/6g gord|492 kcal

50g proteína de soja - 26g prot/12 carbo/1g gord|170 kcal

Total - 38g prot/109g carbo/7g gord| 662kcal

Refeição 4 [Almoço] -12:45

300g Arroz Branco - 6g prot/72g carbo/ 0g gord|327 kcal

250g Peito de Frango - 73g prot/0g carbo/7,5 gordura|377kcal

3 Ovos Inteiros - 18g prot/1,2g carbo/17,4 gord|240 kcal

Salada[Meio difícil falar dela aqui, pq nem sempre são as mesmas na minha casa]

Total – 80,2g prot/73,2g carbo/24,9g gord|944kcal

Refeição 5 [A Tarde] - 16:00

300g Batata cozida - 6g prot/84g de carbo/ 3g gord|375kcal

250g Peito de Frango - 73g prot/0g carbo/7,5 gordura|377kcal

Total: 79g prot/85carbo/10,5g gord|752kcal

Treino às 18:00

Refeição 6[Pós Treino] 1ª Part - 19:15

2 Scoop whey - 23g prot/3g carbo/ 1,5g gord|123kcal

60g Malto - 0g prot/59g carbo/0g gord|225kcal

Total – 23g prot/62 carbo/1,5g gord|348 kcal

Refeição 6[Pós Treino] 2ª Parte - 19:45

300g Batata cozida - 6g prot/84g de carbo/ 3g gord|375kcal

250g Peito de Frango - 73g prot/0g carbo/7,5 gordura|377kcal

Total: 79g prot/85carbo/10,5g gord|752kcal

Refeição 7 [Antes de Dormir] - 22:00

30g Albumina - 23.55gprot/ 2,1g carbo/0g gord|115kcal

400ml Leite Desnatado - 13g prot/17carbo/0gord|189kcal

Total – 36,55g prot/19,1 carbo/0gord| 304 kcal

Total da Dieta :

Proteínas – 402g

Carboidratos – 481,3g

Gordura – 60g

Calorias - 4465

Bom, tá ae! Ah, eu achei as quantidades de proteínas, carboidratos, gorduras etc, neste site : https://www.tabeladealimentos.com.br/index.php?ref=TWpVM09BPT0=

Eu fique meio receioso com a quantidade de proteínas, mas enfim! =)! Tá ae...

Abraço!

Eu recomendo que se coloque gordura na ceia para retardar a absorção da proteína, já que você vai ficar muito tempo em jejum durante o sono.

Uma opção é castanha do pará, mas por ser cara acho que você poderia optar por usar Amendoim torrado moído, que no caso poderia ser adicionado ao seu shake sem comprometer o sabor também...