Rapaziada, to terminando de montar meu treino ABCD, queria que vcs dessem uma avaliada no que ja tem, e por favor me falem uma boa sequencia de 4 exercicios pra biceps e 4 pra tríceps (sei que é a mais pedir isso "na mão", concordo com isso, é que de braço, eu leio leio leio e não consigo entender porra nenhuma).

Treino ABCD (Seg-Ter-Qui-Sab)

Divisão:

A- Peito e ombros

B- Costas, trapézios e abdominais

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

5-6 exercícios de 3-4 séries para peito, costas e pernas

4-5 exercícios de 3-4 séries para ombros, bíceps e tríceps

1-2 exercícios de 3-4 séries para abdômen, panturrilha, trapézio e antebraço

4 series – 10/8/7/6

A – Peito e ombro

Supino reto (halter ou barra)

Supino inclinado (halter ou barra)

Supino Declinado (cross over ou barra)

Crucifixo inclinado (halter)

Crucifixo reto

Desenvolvimento (halter ou máquina)

Elevação lateral ou Remada alta pegada aberta (remada: halter ou barra)

Elevação Frontal (halter ou barra H)

Crucifixo inverso (halter ou máquina)

B - Costas e trapézios

Puxada frente pegada fechada palma trás ou puxada frente barra H

Puxada atrás pegada aberta

Cavalinho

Remada fechada (halter ou máquina)

Lev terra haltere igual ao da adaga

Remada alta pegada fechada

C – Coxas e panturrilhas

Agachamento hack ou Leg Press 45° ou Leg Press 85°

Extensora

Flexora

Flexora em pé

Abdução/Abdutora

Panturrilha burrinho

Panturrilha em pé

D – Bíceps e tríceps

Rosca 21

vlw.

Peso : 73kg

Objetivo : hipertrofia

Altura : 1,76

Idade : 16 anos

o que eu marquei ai : igual ao do adaga, seria esse

https://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=comembros

po cara 4 pra bíceps e 4 pra tríceps é muito (são musculos relativamente pequenos) 2 a 3 exercicios sao suficientes

pra biceps eu faria

Rosca direta

Rosca Scott

(fica a criterio seu escolher um terceiro exercicio pode ser rosca concetrada,alternada entre outros)

para triceps

Paralelas

Frances

testa(com alteres ou barra)

po cara 4 pra bíceps e 4 pra tríceps é muito (são musculos relativamente pequenos) 2 a 3 exercicios sao suficientes

pra biceps eu faria

Rosca direta

Rosca Scott

(fica a criterio seu escolher um terceiro exercicio pode ser rosca concetrada,alternada entre outros)

para triceps

Paralelas

Frances

testa(com alteres ou barra)

É que eu treinaria braço 1 vez na semana só mano.

Do mesmo modo, treinando uma vez na semana 4 exercicios no meu ver é muito,

Troca o C pelo D, assim tera mais tempo para recuperar o triceps antes de treinar Peito

Coloque 3 exercicios pra biceps e 3 pra Triceps com 4x 4x e 3x series, são o sulficiente para a semana, voce ja treina triceps quando faz peito e biceps quando faz costas

faça apenas 3 exercicios de Ombro no seu treino A, Peito Ja pega muito ombro, fazendo 4 exercicios vai sobrecarregar seu ombro, isso se 3 ja não sobrecarregarem, aconcelho a fazer Desenvolvimento frontal com Barra, Elevação Lateral e Crucifixo Inverso

no B faça o Terra antes de fazer cavalinho se conseguir, pois cavalinho ja carrega muita tensão na lombar oq vai prejudicar seu terra, mas o terra acaba comigo literalmente por isso eu dexo por ultimo se não não faço 100% o resto do treino

No A acho que rola encaixar esses crucifixos entre os supinos, mas acho 5 exercicios muita coisa, se voce fizer 4 apenas e fazerndo Paralelas e Supino Fechado no Dia de Triceps ja são 2x treinos para peito na semana sendo 1 pesado e 1 Leve

Eu tb faço ABCD e sempre penso nisso, 1 treino pesado e 1 leve, no caso o leve é onde o musculo atingido não é o prioritario como paralelas pega Peito... Puxada Pega Biceps, Terra pega Perna, Supino Pega Ombro e Triceps e ETC...

São apenas sugestoes

Troca o C pelo D, assim tera mais tempo para recuperar o triceps antes de treinar Peito

Coloque 3 exercicios pra biceps e 3 pra Triceps com 4x 4x e 3x series, são o sulficiente para a semana, voce ja treina triceps quando faz peito e biceps quando faz costas

faça apenas 3 exercicios de Ombro no seu treino A, Peito Ja pega muito ombro, fazendo 4 exercicios vai sobrecarregar seu ombro, isso se 3 ja não sobrecarregarem, aconcelho a fazer Desenvolvimento frontal com Barra, Elevação Lateral e Crucifixo Inverso

no B faça o Terra antes de fazer cavalinho se conseguir, pois cavalinho ja carrega muita tensão na lombar oq vai prejudicar seu terra, mas o terra acaba comigo literalmente por isso eu dexo por ultimo se não não faço 100% o resto do treino

No A acho que rola encaixar esses crucifixos entre os supinos, mas acho 5 exercicios muita coisa, se voce fizer 4 apenas e fazerndo Paralelas e Supino Fechado no Dia de Triceps ja são 2x treinos para peito na semana sendo 1 pesado e 1 Leve

Eu tb faço ABCD e sempre penso nisso, 1 treino pesado e 1 leve, no caso o leve é onde o musculo atingido não é o prioritario como paralelas pega Peito... Puxada Pega Biceps, Terra pega Perna, Supino Pega Ombro e Triceps e ETC...

São apenas sugestoes

Porra mano, curti as sugestões, amanhã na gym vou trocar uma idéia com um instrutor que eu confio e eu to ligado que manja bem. aí de acordo com o que ele falar mais o que vc falou, eu posto um treino provavelmente diferente desse que postei dessa vez.

Vlw

Quanto aos manolos que falaram de 4 exercícios pra bíceps e tríceps ser muito, eu quando montei achei muito, mas segui o que eu li.

Como falei no post acima, vou ver certinho com o meu instrutor e vejo o que faço, mais a minha vontade é tentar por os 4 mesmo e ver no que da.