willians-peixoto 0 Postado Novembro 4, 2011 às 03:58 Compartilhar Postado Novembro 4, 2011 às 03:58 ola pessoal, sou novato aqui no forum e estou gostando muito... tenho 16 anos e treino +- 1 e meio, vou postar aqui meu treino e minha dieta para que voces possam me ajudar a melhorar ambos, pois só agora estou levando realmente a serío :/ Idade: 16 anos Peso: 70kg Medidas: 34de biceps Objetivo do treino: Hipertrofia (ganho de massa) estrutura: ABC "A" Segunda: peito ( supino inclinado com halteres; supino reto com barra; supino inclinado; borboleta( voador) triceps ( testa; na polia alta; na polia com a corda; rosca francesa) "B" Terça: Bicps ( rosca direta com halteres; rosca scoot; concentrado; rosca direta na maquina) costas (puxada na frente; puxada nas costas; remada baixa; e o borboleta ao contrario que eu nao lembro o nome ;D ) "C" Quarta: ombros: (elevaçao lateral; elevaçao frontal; desenvoltimento pela frente) pernas (leg press; cadeira extensora; cadeira flexora; e panturrilha) OBS: quinta "A" sexta "B" sabado "C". nas segudas quartas e sexta faço abdominais variadas. Agora minha alimentaçao (que acho meio fraca) Basicamente eu fui criado com pao e leite o_O cafe da manha 6:00: 2 paes franceses com mateiga e leite com toddy Lanche da manha: lache da escola, varía almoço 12:00: basicamente é arroz, carne vermelha feijao e uma salada de tomate com alface lanche antes do treino 15:30: 2 paes franceses com manteiga e leite novamentes depois do treino 18:30: 4 fatias de pao integral com presunto e mortandela e leite janta 21:00: mesmo do almoço ates de dormir as vezes quando durmo mt tarde um copo de leite Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ClovesJunior 4 Postado Novembro 4, 2011 às 04:30 Compartilhar Postado Novembro 4, 2011 às 04:30 Vou focar na dieta, que é o que eu tenho lido mais ultimamente... Café-da-Manhã: - troque 2 pães franceses por 4 fatias de pão integral; - ESQUEÇA A MANTEIGA!!! Use ricota amassada com azeite, sal e orégano, requeijão light, frango desfiado com iogurte light (sem sabor!)... qualquer zorra, menos manteiga! Se não tiver jeito, diminua a quantidade da manteiga para 1/4 da atual; - ESQUEÇA ESSA DESGRAÇA CHAMADA TODDY, NESCAUZINHO ou qualquer coisa do tipo!!! Faça uma vitamina com 300ml de leite desnatado, 1 banana nanica, 1/4 de abacate e aveia (não é farinha láctea!!!); Lanche da Manhã: - tenta levar dois ovos cozidos para o recreio, junto com batata doce ou aipim... Ou então, leve um sanduíche integral feito em casa... Aposto que você tá comendo qualquer coisa no recreio! Almoço: - Vê se troca o arroz normal pelo integral; acrescente legumes e verduras. Como sobremesa, coma uma fruta... E varie a fonte de proteina (carne vermelha, frango, peixe, soja, etc...) Lanche antes do Treino: - Coma aipim, batata doce, vitamina de banana (SEM NESCAU!!!!) com aveia e mel, iogurtes light naturais (NADA DE DANONINHO!!!!) Lanche Pós-Treino (esse lanche deve ser feito o quanto antes após o treino!!!) - Agora sim, sanduíche integral, preferencialmente com presunto de peru, frango desfiado, atum com iogurte natural ou com requeijão, ovos cozidos (1 gema para cada 2 claras!!!), aveia... Jantar: - Cuidado com os carboidratos, como pães, massas, leites integrais... Prefira caprichar nas proteínas, pois durante o sono a síntese proteica vai estar a todo vapor!!!! Veja se você consegue separar uns R$50 a R$100 por mês para comprar os seguintes suplementos: - Albumina - Whey Protein - Creatina - Dextrose - Hipercalóricos Aqui no fórum tem 531532130321684312303547899846138999 tópicos falando sobre os usos e tudo o que você imaginar sobre esses suplementos. No geral, especialmente pela sua idade, o mais importante para você será: 1º COMER BEM 2º COMER MUITO BEM 3º DORMIR BEM (NADA DE VIRAR A NOITE NO PC, QUE NEM EU...) 4º NÃO INGERIR ALCÓOL (VC NEM TEM IDADE PRA ISSO, MULEKE!!!!) No fundo mesmo, os suplementos servem para isso mesmo: suplementar... Se sua alimentação estiver ruim, nem o Santo Milagreiro dos Frangos Marombeiros vai te salvar, valeu? Grande abraço! Espero ter ajudado!!! Mantenha o foco nos objetivos e treine exclusivamente para você! Foda-se o cara que te esculacha na academia, fodam-se as menininhas que ficam pagando pau na escola, foda-se o mundo!!! Seu treino é seu e somente seu, assim como os resultados que virão!!! Se treinar sério, de forma consistente, os resultados serão ótimos... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
plammos 4 Postado Novembro 4, 2011 às 07:22 Compartilhar Postado Novembro 4, 2011 às 07:22 Vou focar na dieta, que é o que eu tenho lido mais ultimamente... Café-da-Manhã: - troque 2 pães franceses por 4 fatias de pão integral; - ESQUEÇA A MANTEIGA!!! Use ricota amassada com azeite, sal e orégano, requeijão light, frango desfiado com iogurte light (sem sabor!)... qualquer zorra, menos manteiga! Se não tiver jeito, diminua a quantidade da manteiga para 1/4 da atual; - ESQUEÇA ESSA DESGRAÇA CHAMADA TODDY, NESCAUZINHO ou qualquer coisa do tipo!!! Faça uma vitamina com 300ml de leite desnatado, 1 banana nanica, 1/4 de abacate e aveia (não é farinha láctea!!!); Lanche da Manhã: - tenta levar dois ovos cozidos para o recreio, junto com batata doce ou aipim... Ou então, leve um sanduíche integral feito em casa... Aposto que você tá comendo qualquer coisa no recreio! Almoço: - Vê se troca o arroz normal pelo integral; acrescente legumes e verduras. Como sobremesa, coma uma fruta... E varie a fonte de proteina (carne vermelha, frango, peixe, soja, etc...) Lanche antes do Treino: - Coma aipim, batata doce, vitamina de banana (SEM NESCAU!!!!) com aveia e mel, iogurtes light naturais (NADA DE DANONINHO!!!!) Lanche Pós-Treino (esse lanche deve ser feito o quanto antes após o treino!!!) - Agora sim, sanduíche integral, preferencialmente com presunto de peru, frango desfiado, atum com iogurte natural ou com requeijão, ovos cozidos (1 gema para cada 2 claras!!!), aveia... Jantar: - Cuidado com os carboidratos, como pães, massas, leites integrais... Prefira caprichar nas proteínas, pois durante o sono a síntese proteica vai estar a todo vapor!!!! Veja se você consegue separar uns R$50 a R$100 por mês para comprar os seguintes suplementos: - Albumina - Whey Protein - Creatina - Dextrose - Hipercalóricos Aqui no fórum tem 531532130321684312303547899846138999 tópicos falando sobre os usos e tudo o que você imaginar sobre esses suplementos. No geral, especialmente pela sua idade, o mais importante para você será: 1º COMER BEM 2º COMER MUITO BEM 3º DORMIR BEM (NADA DE VIRAR A NOITE NO PC, QUE NEM EU...) 4º NÃO INGERIR ALCÓOL (VC NEM TEM IDADE PRA ISSO, MULEKE!!!!) No fundo mesmo, os suplementos servem para isso mesmo: suplementar... Se sua alimentação estiver ruim, nem o Santo Milagreiro dos Frangos Marombeiros vai te salvar, valeu? Grande abraço! Espero ter ajudado!!! Mantenha o foco nos objetivos e treine exclusivamente para você! Foda-se o cara que te esculacha na academia, fodam-se as menininhas que ficam pagando pau na escola, foda-se o mundo!!! Seu treino é seu e somente seu, assim como os resultados que virão!!! Se treinar sério, de forma consistente, os resultados serão ótimos... +1 pelo que percebi sua dieta esta com uma porção bem maior de carboidrato doq de proteina e teria que ser balanceada..... frango... peito de peru... atum... ovos cozidos... Carnes.... tente introduzir mais na sua dieta mas na sua idade como o amigo de cima citou a alimentação é realmente o fator mais importante... e durma bem Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados