ola pessoal, sou novato aqui no forum e estou gostando muito...

tenho 16 anos e treino +- 1 e meio, vou postar aqui meu treino e minha dieta para que voces possam me ajudar a melhorar ambos, pois só agora estou levando realmente a serío :/

Idade: 16 anos

Peso: 70kg

Medidas: 34de biceps

Objetivo do treino: Hipertrofia (ganho de massa)

estrutura: ABC

"A" Segunda: peito ( supino inclinado com halteres; supino reto com barra; supino inclinado; borboleta( voador) triceps ( testa; na polia alta; na polia com a corda; rosca francesa)

"B" Terça: Bicps ( rosca direta com halteres; rosca scoot; concentrado; rosca direta na maquina) costas (puxada na frente; puxada nas costas; remada baixa; e o borboleta ao contrario que eu nao lembro o nome ;D )

"C" Quarta: ombros: (elevaçao lateral; elevaçao frontal; desenvoltimento pela frente) pernas (leg press; cadeira extensora; cadeira flexora; e panturrilha)

OBS: quinta "A" sexta "B" sabado "C". nas segudas quartas e sexta faço abdominais variadas.

Agora minha alimentaçao (que acho meio fraca)

Basicamente eu fui criado com pao e leite o_O

cafe da manha 6:00: 2 paes franceses com mateiga e leite com toddy

Lanche da manha: lache da escola, varía

almoço 12:00: basicamente é arroz, carne vermelha feijao e uma salada de tomate com alface

lanche antes do treino 15:30: 2 paes franceses com manteiga e leite novamentes

depois do treino 18:30: 4 fatias de pao integral com presunto e mortandela e leite

janta 21:00: mesmo do almoço

ates de dormir as vezes quando durmo mt tarde um copo de leite

Vou focar na dieta, que é o que eu tenho lido mais ultimamente...

Café-da-Manhã:

- troque 2 pães franceses por 4 fatias de pão integral;

- ESQUEÇA A MANTEIGA!!! Use ricota amassada com azeite, sal e orégano, requeijão light, frango desfiado com iogurte light (sem sabor!)... qualquer zorra, menos manteiga! Se não tiver jeito, diminua a quantidade da manteiga para 1/4 da atual;

- ESQUEÇA ESSA DESGRAÇA CHAMADA TODDY, NESCAUZINHO ou qualquer coisa do tipo!!! Faça uma vitamina com 300ml de leite desnatado, 1 banana nanica, 1/4 de abacate e aveia (não é farinha láctea!!!);

Lanche da Manhã:

- tenta levar dois ovos cozidos para o recreio, junto com batata doce ou aipim... Ou então, leve um sanduíche integral feito em casa... Aposto que você tá comendo qualquer coisa no recreio!

Almoço:

- Vê se troca o arroz normal pelo integral; acrescente legumes e verduras. Como sobremesa, coma uma fruta... E varie a fonte de proteina (carne vermelha, frango, peixe, soja, etc...)

Lanche antes do Treino:

- Coma aipim, batata doce, vitamina de banana (SEM NESCAU!!!!) com aveia e mel, iogurtes light naturais (NADA DE DANONINHO!!!!)

Lanche Pós-Treino (esse lanche deve ser feito o quanto antes após o treino!!!)

- Agora sim, sanduíche integral, preferencialmente com presunto de peru, frango desfiado, atum com iogurte natural ou com requeijão, ovos cozidos (1 gema para cada 2 claras!!!), aveia...

Jantar:

- Cuidado com os carboidratos, como pães, massas, leites integrais... Prefira caprichar nas proteínas, pois durante o sono a síntese proteica vai estar a todo vapor!!!!

Veja se você consegue separar uns R$50 a R$100 por mês para comprar os seguintes suplementos:

- Albumina

- Whey Protein

- Creatina

- Dextrose

- Hipercalóricos

Aqui no fórum tem 531532130321684312303547899846138999 tópicos falando sobre os usos e tudo o que você imaginar sobre esses suplementos. No geral, especialmente pela sua idade, o mais importante para você será:

1º COMER BEM

2º COMER MUITO BEM

3º DORMIR BEM (NADA DE VIRAR A NOITE NO PC, QUE NEM EU...)

4º NÃO INGERIR ALCÓOL (VC NEM TEM IDADE PRA ISSO, MULEKE!!!!)

No fundo mesmo, os suplementos servem para isso mesmo: suplementar... Se sua alimentação estiver ruim, nem o Santo Milagreiro dos Frangos Marombeiros vai te salvar, valeu?

Grande abraço!

Espero ter ajudado!!!

Mantenha o foco nos objetivos e treine exclusivamente para você! Foda-se o cara que te esculacha na academia, fodam-se as menininhas que ficam pagando pau na escola, foda-se o mundo!!! Seu treino é seu e somente seu, assim como os resultados que virão!!! Se treinar sério, de forma consistente, os resultados serão ótimos...

Vou focar na dieta, que é o que eu tenho lido mais ultimamente...

Café-da-Manhã:

- troque 2 pães franceses por 4 fatias de pão integral;

- ESQUEÇA A MANTEIGA!!! Use ricota amassada com azeite, sal e orégano, requeijão light, frango desfiado com iogurte light (sem sabor!)... qualquer zorra, menos manteiga! Se não tiver jeito, diminua a quantidade da manteiga para 1/4 da atual;

- ESQUEÇA ESSA DESGRAÇA CHAMADA TODDY, NESCAUZINHO ou qualquer coisa do tipo!!! Faça uma vitamina com 300ml de leite desnatado, 1 banana nanica, 1/4 de abacate e aveia (não é farinha láctea!!!);

Lanche da Manhã:

- tenta levar dois ovos cozidos para o recreio, junto com batata doce ou aipim... Ou então, leve um sanduíche integral feito em casa... Aposto que você tá comendo qualquer coisa no recreio!

Almoço:

- Vê se troca o arroz normal pelo integral; acrescente legumes e verduras. Como sobremesa, coma uma fruta... E varie a fonte de proteina (carne vermelha, frango, peixe, soja, etc...)

Lanche antes do Treino:

- Coma aipim, batata doce, vitamina de banana (SEM NESCAU!!!!) com aveia e mel, iogurtes light naturais (NADA DE DANONINHO!!!!)

Lanche Pós-Treino (esse lanche deve ser feito o quanto antes após o treino!!!)

- Agora sim, sanduíche integral, preferencialmente com presunto de peru, frango desfiado, atum com iogurte natural ou com requeijão, ovos cozidos (1 gema para cada 2 claras!!!), aveia...

Jantar:

- Cuidado com os carboidratos, como pães, massas, leites integrais... Prefira caprichar nas proteínas, pois durante o sono a síntese proteica vai estar a todo vapor!!!!

Veja se você consegue separar uns R$50 a R$100 por mês para comprar os seguintes suplementos:

- Albumina

- Whey Protein

- Creatina

- Dextrose

- Hipercalóricos

Aqui no fórum tem 531532130321684312303547899846138999 tópicos falando sobre os usos e tudo o que você imaginar sobre esses suplementos. No geral, especialmente pela sua idade, o mais importante para você será:

1º COMER BEM

2º COMER MUITO BEM

3º DORMIR BEM (NADA DE VIRAR A NOITE NO PC, QUE NEM EU...)

4º NÃO INGERIR ALCÓOL (VC NEM TEM IDADE PRA ISSO, MULEKE!!!!)

No fundo mesmo, os suplementos servem para isso mesmo: suplementar... Se sua alimentação estiver ruim, nem o Santo Milagreiro dos Frangos Marombeiros vai te salvar, valeu?

Grande abraço!

Espero ter ajudado!!!

Mantenha o foco nos objetivos e treine exclusivamente para você! Foda-se o cara que te esculacha na academia, fodam-se as menininhas que ficam pagando pau na escola, foda-se o mundo!!! Seu treino é seu e somente seu, assim como os resultados que virão!!! Se treinar sério, de forma consistente, os resultados serão ótimos...

+1

pelo que percebi sua dieta esta com uma porção bem maior de carboidrato doq de proteina e teria que ser balanceada..... frango... peito de peru... atum... ovos cozidos... Carnes.... tente introduzir mais na sua dieta mas na sua idade como o amigo de cima citou a alimentação é realmente o fator mais importante... e durma bem