Idade:15

Altura:1,63

Peso:58,00

Objetivo 1: Hipertrofia

Objetivo 2: força

Abc 1x

Tempo de treino: 2 meses e meio

Segunda feira

(Peito,dorsais,abdome)

Suppino reto 3x6

Flexões 4x12 (2 séries inclinadas e 2 retas)

Peck deck 3x8 - drop-set

barra fixa 3x5 (aumentando as repetições)

Remada curvada 3x6

Pulley trás/frente 3x10

Pullover 3x10~12

Abdominais da maquina 3x8

Abdominais no chão 3x12

Terça feira

(pantu) em casa

6x12 elevação de pantturrilha

Quarta feira

(bícepis,ante braços, tríceps, deltóide medial)

Tríceps testa 3x6

pulley com barrinha 3x8

Tríceps banco 3x12

Rosca scott 3x7

Rosca direta 3x8

Rosca direta com mãos ao contrário 3x8

Rosca martelo alternada 3x9

Quinta feira - descanso total

Sexta feira

(pernas,Ombro posterior e anterior,abdome)

Agaxamento 3x8

Extensora 2x8

Flexora 2x8

Abdutora 2x10

Ao contrario da abdutora 2x10

Panturrilha no agachamento orizontal 3x10

Elevação de Panturrilha de pé unilateral 1x10

Desenvolvimento militar 3x6

Remada alta 3x6~7

Elevação lateral curvado(pra posterior) 3x8

Elevação lateral 6x8

Sabado

(abdominais oblíquos em casa)

6x8 elevações de lado(3 séries com o braço em cima de um banco e 2 com as pernas em cima do banco)

Pretendo iniciar este treino semana que vem

Treino a dois meses e meio e até o momento estava com o treino passado pelos instrutores apenas com algumas alterações

Em 2 meses e meio com o antigo treino tive os seguintes resultados(se puderem me dizer se ta mais ou menos na media fico grato)

Braço: +3 cm

Circunferência peito/dorsal: +2cm

Coxa: +2cm

Panturrilha: +2cm

Ante braço: +1cm

Circunferência ombros: + 2,5 cm

Peso: De 55,200 para 58,400 (3 kg e 200 gramas aproximadamente)

A maioria dos dias provavelmente estou fechando com Saldo calórico positivo(pois noto o ganho de peso a cada semana)

E estou consumindo em média 2 g de proteína por dia, sendo aproximadamente a metade proveniente de proteína animal(no momento está difícil consumir mais proteína animal, mas acho que da pra ter bons ganhos assim)

O numero baixo de repetições dos exercicios ´´principais`` foi baixo por preferencia minha.

Obs: o treino foi montado exclusivamente por mim e sou novo no ´´ramo``, intão não sei se ficou mt bom..

Espero que leiam e comentem, obrigado

Obs 2 : Tipo físico: Mistura de ecto com meso(Dominância ecto)

Editado 5/11/2011 às 21:23 11/5, 2011 por Visitante

poxa vida ngm pode ajudar?

por que você não faz o mais simples e divide o treino: A- Peito/Triceps - B- Costas/Biceps/Ombro - C-Perna

Acho que da pra melhorar ai, tem muito exercicio pra biceps, podia colocar uma remada alta ou encolhimento pro trapezio tambem

Dessa maneira meu treino de tríceps e bíceps não rendem nada...(após muer no supino etc)

Eu fazia Peito/biceps , Dorsais/triceps, / ombro e pernas

Porém não conseguia fazer render o treino de dorsais na quarta pq ainda estava dolorido o biceps, e uma dor que chegava a atrapalhar msm...

Fiz uma divisão que acho que melhor se adapta a mim, porém queria saber se tem algo mt ´´errado`` ai??

Sobre o biceps na verdade pra ELE exclusivamente só tem 2 exercicios, os outros 2 é pra dar em enfoque nos antebraços, que dai pega bem menos os biceps..

Editado 5/11/2011 às 21:23 11/5, 2011 por Visitante

Quero adicionar o levantamento terra, seria mais viável adicionar com perna ou com costas???

Sera que seria uma boa colocar no treino B(com tríceps e bíceps) pra poder pegar bem pesado nele(ja q estaria trbalhando separadamente)?