Idade: 24 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 65Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2x

Divisão: A - Peito, Tríceps e Ombro

B - Costas, Trapézio, Bíceps e Ante

C - Pernas e Abdomen

Treino A

- 3 x 8 - Supino Reto com Halter

- 3 x 8 - Crucifixo Declinado com Halter

- 3 x 8 - Supino Inclinado com Halter

- 3 x 8 - Voador

- 3 x 8 - Tríceps Testa no Pulley

- 3 x 8 - Tríceps Francês com Halter

- 3 x 8 - Tríceps no Pulley com Pegada Supinada

- 3 x 8 - Elevação Frontal Alternada com Halter

- 3 x 8 - Desenvolvimento com Halter

- 3 x 8 - Elevação Lateral com Halter

Treino B

- 3 x 8 - Puxada pela Frente no Pulley

- 3 x 8 - Remada Baixa

- 3 x 8 - Remada Articulada

- 3 x 8 - Remada Alta

- 3 x 8 - Encolhimento com Halter

- 3 x 8 - Rosca Bíceps Barra W

- 3 x 8 - Rosca Bíceps Apoiado

- 3 x 8 - Rosca Bíceps Alternado

- 2 x 8 - Rosca Punho

- 2 x 8 - Rosca Punho Invertida

Treino C

- 3 x 8 - Extensão de Pernas

- 3 x 8 - Leg Sentado

- 3 x 8 - Levantamento Terra com Pernas Estendidas

- 3 x 8 - Panturrilha no Leg

- 3 x 8 - Abdominal Grupado com Aparelho

- 3 x 8 - Elevação de Joelhos

- 3 x 8 - Inclinação com Halter

Preferi por 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos.

Gostaria que dessem uma avaliada no treino e me tirassem uma dúvida, cheguei a pensar em por ombro e ante no dia de pernas, mas como no treino de peito e bíceps ja pega legal esses 2 musculos resolvi deixar assim mesmo! ta certo o pensamento?!

Editado 3/11/2011 às 14:51 11/3, 2011 por goti

po cara, achei q pode fazer uma divisao diferente. eu axo melhor assim:

A-peito+triceps

B-costa+biceps

C-perna+ombro+trapezio

eu particularmente nao gosto de ombro e peito no mesmo dia, as vezes sinto o ombro e por isso nao faço.

vc malha ha quanto tempo cara? abc2x eh uma rotina mt intensa, nao axo uma boa pra quem ta começando (qd eu comecei foi com abc2x vezes, mas me arrependo um pouco).

tenta fazer agachamento na serie de perna tb, eh um exercicio mt bom e poucos fazem desde o inicio. se vc pegar mesmo q so com a barra vc começa a pegar a tecnica e depois progride.

tenta rever isso, abc

é estava pensando nisso do agachamento mesmo!

e em relação a divisão do treino, eu pus assim porque malhando peito você acaba trabalhando ombro, aí quis deixar 1 dia pra desgastá-lo ao máximo e depois deixar ele 2 decansando!

mas eu pedi para um amigo meu dar uma olhada ele modificou algumas coisas...

ve aí!

Treino A

1x12 / 1x10 / 1x8 - Supino Reto com Halter

3 x 8 - Crucifixo Declinado com Halter

3 x 8 x 2" - Voador (no final do movimento segura por 2segundos)

1x12 / 1x10 / 1x8 - Tríceps Testa Barra H

3 x 10 - Tríceps Francês com Halter Unilateral

3 x 4+4+4 - Tríceps no Crossover com Pegada Supinada

3 x 10 - Desenvolvimento com Halter

3 x 12 - Elevação Lateral no Crossover Unilateral

3 x 8 - Elevação Frontal Alternada com Halter

Treino B

1x12 / 1x10 / 1x8 - Puxada pela Frente no Pulley

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 8 - Crucifixo Invertido no Crossover Unilateral

3 x 12 - Encolhimento com Halter

1x12 / 1x10 / 1x8 - Rosca Bíceps Alternado

3 x 4+4+4 - Rosca Bíceps Pronado No Crossover Barra Curva

3 x 10 - Rosca Bíceps Apoiado Unilateral

3 x 12 - Rosca Punho

3 x 12 - Rosca Punho Invertida

Treino C

3 x 8 - Agachamento no Smith

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Extensora

3 x 8 (2 Tempos) - Cadeira Adutora

3 x 8 - Abdominal Grupado com Aparelho

3 x 10 - Leg Sentado

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Flexora

3 x 8 (2 Tempos) - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Panturrilha no Leg

3 x 8 Levantamento Terra

Todo dia depois das séries 3x40 Abdominais na Bola!

E aí, o que acham?!