Treino De Musculação Para Lutadores De Artes Marciais (Mma)

[cao da noite 49]

Treino para Lutadores de MMA

Os lutadores de MMA de sucesso são pessoas com musculatura forte, densa e definida para suportar ataques letais, aplicar chaves e estrangulamentos

Por: Ricardo Fonseca

Um lutador de MMA de alto nível necessita de uma grande resistência para lutar 5 rounds de 5 minutos e ainda ter energia para nocautear ou finalizar o adversário.

Esse poder e força para suportar ataques letais, aplicar chaves e estrangulamentos, dependem muito do condicionamento do lutador.

Não é por acaso que praticamente todos os lutadores de MMA de sucesso são pessoas com musculatura forte, densa e definida.

Mas qual é o tipo de treino para lutadores do UFC?

Os tipos de exercícios que eu uso para atletas de MMA ou Jiu-Jitsu não necessita de muito trabalho aeróbio, porque há pouco trabalho aeróbico realizado em uma luta.

Nós fazemos a base do treinamento acessório com musculação para os atletas ganharem hipertrofia, potência e velocidade, ao mesmo tempo que derretem a massa adiposa por aumento do metabolismo basal.

Somente quando o VO2 é muito baixo, fazemos um trabalho aeróbio. Isso porque a capacidade aeróbia não se perde facilmente e os picos anaeróbios na luta e na musculação criam uma curva de condicionamento aeróbio, possibilitando assim, o atleta reduzir bastante o treino de corrida e outros do gênero.

Após a fase de adaptação, seguido pela fase de hipertrofia (treino base), o treino específico deve ser montado com menor volume, sobrecarga dosada e se tornar o mais funcional possível, simulando movimentos da arte praticada.

A maioria das séries que fazemos são multiarticulares, principalmente os de membros inferiores pois na luta, os atletas agacham muito para dar quedas, levantar e golpear, esses atletas não podem se dar ao luxo de ter pernas esgotadas durante a luta.

Nessa fase, utilizamos treinos de alta intensidade em circuitos sem descanso(um exercício após o outro sem descanso):

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CIRCUITO DE SOBRECARGA PARA LUTADORES

1º CIRCUITO

SET OBS REPS

1 FT 20-1 AGACHAMENTO

1 FT 20-1 LEG PRESS

1 FT 20-1 EXTENSORA

1 FT 20-1 FLEXORA

1 FT 20-1 SUPINO DUMBELL(SOCO)

1 FT 20-1 REMADA BAIXA

1 FT 20-1 SUPINO BARRA

1 FT 20-1 REMADA CURVADA

1 FT 20-1 ELEVAÇÃO LATERAL

1 FT 20-1 ROSCA DIRETA CABO

1 FT 20-1 TRICEP CORDA PULLEY

1 FT 20-1 ABDOMINAL PUNCH

2º CIRCUITO

SET OBS REPS

1 FT 20-1 AVANÇO

1 FT 20-1 LEG PRESS 90º

1 FT 20-1 EXTENSORA

1 FT 20-1 FLEXORA SENTADO

1 FT 20-1 SUPINO INCLINADO

1 FT 20-1 PUXADOR FECHADO

1 FT 20-1 PEC DEC

1 FT 20-1 DESENVOLV MÁQUINA

1 FT 20-1 TRICEPS PULLEY

1 FT 20-1 ROSCA DIRETA

*FT - Falha total

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Pliometria (Push-up): Explodir nos movimentos de flexão de cotovelo para que as mãos fiquem fora do solo (braços estendidos) no final de cada repetição. Iniciantes deverão começar com as mãos em cima de uma caixa alta (variação mais fácil do que as mãos no chão).

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Agachamento Guiado 3 x 15

Chute Lateral p/ cada perna

Supino Horizontal 3 x 15

socos (variados) 1”

TRI – SET ABAIXO

Barra Fixa (F) 3 x 15

Meio Arranque 3 x 15

Abdômen 3 x 15

Potência

3 X 8 a 12 REP

INT: 30” a 40”

1 – Supino(soco) na Polia c/ giro (executar o movimento em pé)

2 – LEG Inclinado (deslocar a plataforma dos pés)

3 – Remada Unilateral

4 – Encolhimento de ombro

5 – Arranque com elástico ou cabo

6 – Avanço c/ anilha no peito (+- 20 passadas ida e volta)

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Fonte: fisiculturismo.com.br

[Martinek 6]

Interessante o treino, bem específico para a arte.

Já vi que o princípio para treino de musculação para esporte é fazer um exercício de musculação seguido de algum que simule o movimento feito no esporte (tipo um agachamento seguido de chutes com resistência).

E finalmente um tópico que não é um frango de verão querendo que montem um treino para ficar igual ao Arnold em um mês...

[thiagokrumb 1]

O que seria 20-1?

[marc01 217]

nao concordo com o fato de ter pouco trabalho aerobico na luta.... e por isso eles fzem poucos

acho que eles fzem poucos pq o proprio treino de MMA é um aerobico, nao precisando de algo adicional (corrida, etc)

[Dustz0r 0]

Desculpa "ressuscitar" o tópico.. Mas tenho perguntas a serem feitas sobre o treinamento ( que por sinal acredito ser bem eficiente ).

1º dúvida - Os circuitos , realizar os dois em sequencia? Ou fazer como eu acredito ser o mais certo. EX: segunda-feira faço o circuito1.. 3-5x ( intervalo entre circuito 1min) . Quarta-Feira faço o circuito2 , 3-5x.

2º dúvida - pliometria, realizar ela logo após os circuitos?

3º dúvida - esta parte "

Agachamento Guiado 3 x 15

Chute Lateral p/ cada perna

Supino Horizontal 3 x 15

socos (variados) 1”

TRI – SET ABAIXO

Barra Fixa (F) 3 x 15

Meio Arranque 3 x 15

Abdômen 3 x 15

Vai depois também da pliometria e circuitos?

4º ( e ultima dúvida até o momento ) - Esta parte

Potência

3 X 8 a 12 REP

INT: 30” a 40”

1 – Supino(soco) na Polia c/ giro (executar o movimento em pé)

2 – LEG Inclinado (deslocar a plataforma dos pés)

3 – Remada Unilateral

4 – Encolhimento de ombro

5 – Arranque com elástico ou cabo

6 – Avanço c/ anilha no peito (+- 20 passadas ida e volta)

Realizar os exercícios em "potencia"? e também no mesmo treinamento do circuito? Fazendo 1 por x: Ex: Arranque elastico : 3x8/12 com 30-45 segundos de intervalo?

e como é realizado o primeiro exercício dessa tabela ?

Obrigado desde já,

Acredito eu que é um treino muito bom, e pretendia utiliza-lo (segunda-quarta-sextas) logo após os treinamentos da arte para melhor condicionamento, potencia e velocidade. E terça-quinta-sábado, trabalhar a parte de "gás" e exercícios técnicos.

Vlws gurizada !

[cclm 533]

Nossa e ainda tem nego que acredita num treino pronto geral pra lutadores? Em circuito? Com agachamento guiado? Como assim? e o GPP/SPP? Cadê a explosão nas pernas?

[Dustz0r 0]

Concordo contigo caio, mas já testei o sistema de circuito e me adaptei muito bem. Certo que não seria esse pronto aí, iria fazer algo que explorasse minhas deficiências em força/explosão/velocidade, tava usando pro base esse pois achei que seria "Interessante".

Explosão nas pernas usaria na parte técnica/gás , fazendo bastante saltos verticais, horizontais, com agachamento, ( tudo combinado com técnicas de pernas e mãos ) .

[Visitante]

Caramba, nao sabia que usavam treinos assim, falha total em tds os exercicios. Ql sera a frequencia que usam nisso?

[danilorf 2051]

Meio-arranque? Deve ser o pwr snatch (arranco direto) mas pra 15 reps? iUHAEIUAEHIAUHE, nossa quem fez esse treino sabe belas bostas de treino pra força/explosão. Quem viu esse tópico e for lutador eu sugiro passar na seção de treinamento funcional que tem material muito melhor pra esses objetivos.

Editado Julho 28, 2012 às 17:54 por danilorf

[Dustz0r 0]

Vou dizer que sobre essa parte 2º-3º fiquei bastante confuso, por parece um treino bem mistão.. E sobre o comentário do Matheus, eu costumo ver em pré competições muitos atletas usando sim esse sistema de falência, tanto pra aumentar um pouco do preparo de VO2max como para aumento de potencia e explosão. ( Claro, se for feito antes um trabalho de força no individuo ). Eu to procurando saber um pouco mais, e até agradeço ao danilorf sobre a sessão de treinamento funcional. Mas continuo querendo saber sobre esses circuitos, pois continuo com a ideia de que utilizarei algo parecido com "isto" para minha pré competição, tanto para baixar peso, como para melhor alguns aspectos que considero negativo na minha explosão/velocidade.

Sou estudante de educação física e tenho um bom conhecimento "teórico" do assunto, e até li materiais sobre, citando o melhor até agora ( Fundamentos do treinamento de força muscular - FLECK & KRAEMER ) , e o trabalho com circuitos foi muito bem recomendado por técnicos e entusiastas da preparação física.