Pessoal,

Mais uma vez quero agradecer pela existência desse fórum, que tem me ajudado bastante.

Entrei na academia há 50 dias. Estava seguindo o treino ABC2x que o instrutor da academia passou para adaptação.

Agora estou motivado porque acabou a fase de adaptação.

Ele me passou um treino AB2x, sendo que eu vou treinar 4 vezes na semana

Leio sempre aqui no fórum que o agachamento livre e o levantamento terra são exercícios muito completos, ótimos para ganhar massa. Porém o professor não passou esses exercícios. Estou na dúvida se sigo ou tento mudar para adicionar esses dois.

Gostaria, por favor, que avaliassem meu treino, enviando sugestões.

Muito obrigado.

Idade: 23

Altura: 1,77

Peso: 71kg

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular.

Treino AB 2X.

Treino A:

Ombro

Elevação lateral: 3x8

Peito

Supino Reto - Barra: 4x6

Supino Inclinado - Barra : 3x8

Crucifixo Máquina: 3x6

Bíceps

Rosca Bíceps Alternada: 3x8

Rosca Bíceps Direta - Barra: 4x6

Perna/Coxa

Cadeira Extensora: 3x10

Flexão plantar: 3x10

Treino B:

Costas

Puxada triângulo: 3x8

Remada supinada: 4x6

Remada neutra: 3x8

Tríceps

Rosca Tríceps Puxador W: 3x8

Rosca Tríceps Direta - com corda: 4x6

Coxa

Leg Press 45: 4x6

Além disso, há exercícios para abdome: flexão do quadril na prancha e flexão do tronco na máquina.

Tenho usado hipercalórico, whey protein e dextrose, conforme nutricionista indicou.

Grande abraço a todos colaboradores.

Editado 30/10/2011 às 00:09 10/30, 2011 por seuarnaldo

Achei o treino meio zuado demais.

Eu colocaria peito com triceps

e costas com biceps

e deixaria o dia livre só pra treinar as pernas, pq o treino d pernas tá fracão

Te garanto que professor nenhum vai te passar terra ou agachamento e se passarem vao te mostrar uma execução mais do que ridicula.......e esse treino ai ta zuadão, pra q vc vai treinar ombro antes de peito? pra q vc vai treinar peito em um dia e nos eguinte treinar triceps, e pra costas a msm coisa, pq diabos esta sendo usado o msm volume pra upper body sendo que o lower body eh mt maior?

Da uma pesquisada e refaz esse treino

Obrigado pela ajuda galera.

Confessor que fiquei bem desanimado agora. Tenho pouco conhecimento no assunto, então esperava que o professor da academia pudesse suprir tal deficiência. Mas parece que grande parte dos profissionais não ligam muito pra estudar antes de exercer a profissão.

Estou tentando refazer esse treino.

Segui as duas dicas acima, sobre posição de tríceps e bíceps em relação a peito e costas, acrescentando o dia para perna.

Vocês acham que ainda fica muito ruim?

Sei que é bem pessoal essa questão de ser bom ou ruim, pois varia de cada indivíduo, mas se tiverem um bom modelo de treino pra quem vai 4 vezes na semana buscar hipertrofia, agradeço.

Abraço.

Realmente o seu treino está bagunçado, não dando o devido descanso pros músculos....Minha humilde opinião, como vc ainda é um iniciante, seria manter um AB2x só que no treino A (Peito/tríceps/ombro) e no treino B(Costas/perna).....Sugiro também que no segundo treino vc mude alguns exercícios pra ver como o seu corpo reage a cada exercício e saber o que funciona melhor...Ex: Suponha que no 1° treino "A" vc faça supino reto e cruxifixo pra peito...No 2° treino "A" vc pode fazer supino inclinado e voador...Aí vc vai se ajustando e conhecendo o seu corpo....

Obs: Em um treino AB ou FB eu gosto muito do seguinte padrão: 2 exercícios para músculo grande e 1 pra pequeno....É claro q isso é relativo...não existe receita de bolo...Mas só to dizendo isso, pois ás vezes aprendemos na academia 4~5 pra grande e 3 pra músculos pequenos...Isso nunca será uma verdade absoluta, mas eu já ouvi muito isso dentro da academia...bons treinos...

Já ia me esquecendo..Sobre o terra e o agachamento eu penso assim: óbvio q pode ter um treino bom sem esses dois exercícios, mas se vc puder incluí-los ficará ainda melhor ...Entre no youtube e fique vendo vários vídeos de execuções...Aqui mesmo tem tópicos bem instrutivos e com calma vá aprendendo e colocando em prática...Não espere por professor de academia...Dificilmente eles vão te incentivar...E tb não fique desanimado, a maioria do fórum realiza bons treinos sem a ajuda deles...Só aprendendo aqui...Aprenda tb e coloque em prática...abraço...

Editado 30/10/2011 às 13:17 10/30, 2011 por atalaiafc

Cara meu primeiro treino, (de 2 semanas) eu mesmo fiz, pra poder acostumar o corpo e talz. É meio "anti-academico", mas funcionou muito bem pra mim, até senti diferença (kkkk 2semanas só, era puro pump)

Eu treinava Segunda Quarta e Sexta um fullbody cabuloso. literalmente o corpo todo. mas poucos exercicios para cada musculo.

Acho q era 2 pra cada musculo, e fazia bear comples tbm.

Aí depois eu fiz uma rotina fullbody normal, q fiquei uns 2 meses com ela. Aí então comecei com treinos mais divididos

Vocês têm algum treino pronto pra me recomendar? (não procuro o melhor do mundo, pois sei que não existe)

São tantos no fórum que fiquei sem saber um mais bacana pra tentar usar agora.

abraço

Editado 30/10/2011 às 19:25 10/30, 2011 por seuarnaldo

pode jogar esse treino no lixo, amigo.

Depende cara... Vc ker começar com full body (recomendado)

Ou quem sabe um treino pra aumentar a força (recomendadissimo)

Ranzo,

Eu sou um cara magro (72kg pra 1,77). Fiz esses primeiros 50 dias de academia seguindo fielmente o treino de adaptação, o que me deu 2kg.

Se você me pergunta o que procuro agora... seria encontrar um treino que me faça ganhar músculos no corpo todo, indo 4 vezes por semana à academia.

Não estou buscando nenhum treino milagroso que me faça crescer super rápido, mas apenas um que seja considerado 'bom' e não mereça ser jogado no lixo como esse que o professor me passou.

Saber que amanhã vou pra academia e nem tenho um treino bacana pra seguir é desanimante.

Se tivesse grana pagaria um profissional com bom conhecimento pra montar as séries.

Abraço. Obrigado pela ajuda.

Editado 30/10/2011 às 19:23 10/30, 2011 por seuarnaldo

Hum...

Eu faria assim indo 4 dias.

opção1: A:Costas\trapézio...B:Peito\ombros...C:Pernas...D:Braços (Muito bom)

opção2: A:Peito\Costas...B:Pernas...C:Biceps\Tríceps...D:Ombros\trapézio (dá pra fazer tbm)

Ou ABC, 3 x na semana

A:Costa\biceps\trapezio

B:Peito\triceps\ombro

C:Perna

Escolhe um ae xD

Cara, tô seguindo o seguinte:

TREINO ABC2x

A – Peito / Ombro / Tríceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdominais

TREINO A

Supino Reto com Barra 3 x 8

Crucifixo Inclinado com Barra 3 x 8

Pullover 3 x 8

Voador 3 x 8

Elevação Frontal com Haltere 3 x 8

Desenvolvimento Sentado com Haltere 3 x 8

Elevação Lateral com Haltere 3 x 8

Tríceps no Pulley Supinado 3 x 8

Tríceps no Pulley Pronado 3 x 8

Rosca Francesa 3 x 8

TREINO B

Puxada na Frente 3 x 8

Puxada na Frente Fechada 3 x 8

Remada Baixa 3 x 8

Remada Em Pé no Pulley 3 x 8

Rosca Direta na Barra W 3 x 8

Rosca Alternada Sentado com Haltere 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Inversa na Barra W 3 x 8

TREINO C

Agachamento Livre 3 x 10

Hack Squat 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Leg Press 45° 3 x 10

Panturrilha no Aparelho em Pé 3 x 10

Panturrilha Sentado no Cavalinho 3 x 10

Abdominal Frontal no Chão 3 x 8

Abdominal Frontal com Pernas Suspensas 3 x 8

Abdominal no Aparelho 3 x 8

AERÓBICO

20 minutos diários, após o treino de musculação

SUPLEMENTAÇÃO

Pré-Treino = ECA

Pós-Treino = 02 scoops de Whey Protein + 5g Creatina + ½ scoop de Dextrose, imediatamente após o treino

Pré-Sono = 2 scoops de Albumina + 300ml de água

A galera avaliou como um treino bom, que vai me render bons resultados pelos próximos 2 a 4 meses...

Procure um livro chamado "Guia dos Movimentos de Musculação" (acho que é isso)... Pode ser um bom ponto de partida para começar a entender um pouquinho mais sobre o assunto.

Ah! DEVORE ESTE FÓRUM!!!!! Sou fã e não me arrependo de nenhum minuto que passo pesquisando aqui.

Grande Abraço!

cara vc pode fazer abc 4x semana

ex: A: peito/ombro/tricps

B: costa/trapz/bcps

C perna/pant/ab

ai vc faz seg:A ter:B qua:OF qui:C sex:A e assim por diante

e uma opcao

abraço