Então galera, acompanho o fórum há muito tempo, mas sempre como leitor. Primeira vez que estou escrevendo.

Vou fazer um diário de 6 meses, minha ideia é fazer 3 meses de bulk e 3 de cut. Frequento academia há uns 10 anos, mas nunca levei muito a sério e agora decidi mudar.

Sem mais blá blá blá, vamos aos fatos:

Dados Gerais

• Idade: 29 anos

• Altura: 1,76m

• Tipo de corpo: ectomorfo

O Plano:

Dividi o tempo de 6 meses em 26 semanas, alternando da seguinte forma:

• Semanas 1 a 6: Bulk, com dieta 1 e treino 1

• Semanas 2 a 13: Bulk, com dieta 2 e treino 2

• Semanas 14 a 19: Cut, com dieta 3 e treino 3

• Semanas 20 a 26: Cut, com dieta 4 e treino 4

Dessa forma não passarei mais do que 7 semanas com o mesmo treino nem a mesma dieta, para evitar que o corpo entre em homeostase.

Medidas da Semana 0:

• Peso: 74kg

• BF: Última vez que medi, em julho, estava 10,3%. Agora deve estar em uns 15%.

• Tórax: 101cm

• Cintura: 88,5cm

• Quadril: 97cm

• Braço direito contraído: 38cm

• Braço esquerdo contraído: 37,5cm

• Coxa direita: 61cm

• Coxa esquerda: 59,5cm

• Panturrilha direita: 33,5cm

• Panturrilha esquerda: 34cm

Treino 1 - Bulk - Semanas 1 a 6:

ABCD: Treino segunda, quarta, sexta e sábado

Aeróbico leve: 30 minutos, terça e domingo, a 70% da frequência cardíaca máxima

Peito e Bíceps + Abdome

• Supino Reto - 3x 8

• Crucifixo com halteres - 3x 8

• Supino Declinado - 3x 8

• Cross Over - 1x 10

• Rosca Direta - 3x 8

• Rosca Concentrada - 2x 8

• Abdome na polia alta - 3x 15

• Abdome obliquo na polia baixa - 3x 15 (cada lado)

Pernas

• Agachamento Smith - 3x 8 (na academia não tem gaiola para o agachamento livre)

• Hack - 3x 8

• Leg Press - 1x 8

• Extensora - 2 séries de drop set

• Leg curl deitado - 3x 8

• Leg curl sentado - 2x 8

• Stiff - 2x 8

• Cadeira adutora - 3x 8

• Sentadilha - 3x 12

• Panturrilha em pé na máquina - 3 séries de drop set

Costas + Abdome

• Pull Over - 3x 8

• Puxada por trás - 3x 8

• Puxada com barra em T - 3x 8

• Remada fechada na polia baixa - 3x 8

• Dorsal (Superman) - 3x 10

• Abdome Tri-set: Banco inclinado + Solo + Levantamento de pernas no banco vertical (15 de cada, só descansa ao final dos 3)

Ombro e Tríceps

• Levantamento lateral - 3x 8

• Desenvolvimento com halteres - 3x 8

• Crucifixo invertido na máquina - 3x 8

• Remada alta na polia baixa - 3x 8

• Encolhimento no Smith - 3x 12

• Tríceps testa - 3x 8

• Tríceps no pulley - 3x 8

• Coice - 1x 8

Dieta 1 (Bulk) - Semanas 1 a 6

A quantidade de calorias/macronutrientes vai aumentando a cada semana, ajustando de acordo com o peso (TMB = 37x Peso). No dia de treino eu adiciono 600kcal a mais que o TMB e no dia sem treino 300kcal. A diferença é basicamente o shake pós-treino. No bulk, estou usando 3g de proteína e 1g de gordura por quilo do peso, sendo o restante carboidratos. Isso dá mais ou menos 50% carboidratos, 30% proteínas e 20% gorduras. No shake pós-treino, 1g de carbo por quilo de peso também.

Tenho uma leve intolerância a lactose. Tomo whey e iogurte, mas não tomo leite puro.

Meu treino é pela manhã, antes do trampo. Então o desjejum é também o pré-treino.

Café da manhã (6h20): 702 kcal / 37g proteínas / 91g carbo / 20g gorduras

• 60g de aveia

• 1 banana

• 1 colher de sopa de óleo de canola

• 1 colher de sopa de linhaça dourada

• 28g de malto

• 15g de frutose

• 30g de whey

• 300ml de água

• 1 Centrum

• 2g Fish Oil

Pós-treino líquido (divididos em dois shakes): 597,76 kcal / 36g proteínas / 110,16g de carbo / 1,5g de gorduras

• 45g de whey

• 112,5g de malto

• 5g Creatina

• O mínimo possível de água

Lanche da manhã (8h30) (pós-treino sólido): 427kcal / 41g proteínas / 48g carbo / 12g gorduras

• 4 fatias de pão integral Pullman 9 grãos

• 100g de peito de peru defumado Sadia

• 1 copo de iogurte natural Nestlé

Almoço (11h30) (no self-service da empresa): 793kcal / 75g proteínas / 96g carbo / 11g gorduras

• 250g de arroz integral

• 120g de feijão carioca

• 150g da melhor opção de carne que houve no dia (duas vezes na semana tem peito de frango grelhado, nos outros 3 dias tenho que escolher a melhor carne ou peixe que tiver lá)

• Salada

Lanche da tarde (15h30): 216kcal / 16,5g proteínas / 28,5g carbo / 3,9g de gorduras

• 3 fatias de pão integral Pullman 9 grãos

• 25g de peito de peru defumado Sadia

Jantar (17h30): 511,8kcal / 10,4g proteínas / 88,2g carbo / 16,2g de gorduras

• 2 bananas

• 60g de aveia

• 2 unidades de castanha-do-pará

Lanche da noite (21h): 308,5kcal / 33g proteínas / 19,4g carbo / 11,5 gorduras

• 1 clara de ovo cozida

• 1 ovo inteiro cozido

• 100g de uva vermelha/roxa

• 2g Fish Oil

Total dia ON (com shake pós-treino): 3557,71 kcal / 251g proteínas / 481g carboidratos / 77g gorduras

Total dia OFF (sem shake pós-treino): 2959 kcal / 215g proteínas / 371g carboidratos / 75,5g gorduras

Suplementação

Whey, malto, polivitamínico, fish oil e creatina. Nunca usei ajuda de "tecnologia de ponta", nem pretendo usar.

O Acompanhamento

O nome da seção é Diário de Treino, mas vou usar mais como Semanário. Ao final de cada uma das 26 semanas, aos domingos, venho aqui e posto atualizações sobre como estou progredindo.

Uso um software para iPhone chamado Flex para anotar os pesos, tempo de treino e demais detalhes. Ele exporta os dados em uma planilha, então vou anexando também a cada semana, junto com fotos.

Editado 6/11/2011 às 13:19 11/6, 2011 por toni-durden

No sabado vc faz desenvolvimento e triceps, e na segunda faz supino que tambem trabalha deltoide anterior

e triceps, achei o intervalo pequeno, inverteria o treino D com o C

Na dieta, o lanche da tarde 25gr de peito de peru é o que, 2 fatias? Aumentaria no minimo pra 100gr pra dar

umas 20-25gr de proteina, o resto da dieta achei muito boa

Qual a funçao das uvas na ceia, vc leu algo indicando elas fiquei curioso, ja vi algo sobre vinagre de maça ser

muito bom

Bronson,

É uma ideia essa da inversão. Problema é que aí teria que ajustar o treino de abdome, se não teria ele sábado e segunda.

Sobre as proteínas no lanche da tarde, acredito que importa mais o total de proteínas no dia, que já está até um pouco acima de 3g/kilo. Eu na verdade estou pensando em abaixar um pouco, só não abaixo logo porque sei que tudo isso aí é estimativa, não temos como precisar tudo com exatidão.

Quando às uvas, a função é que eu gosto muito de uva

Já li algo sobre resveratrol nas uvas (ou no suco ou no vinho), que ajuda no colesterol, mas a verdade é que eu como porque gosto mesmo.

Na verdade, eu gosto muito de frutas em geral (já fui uma época vegetariano vegano crudivorista, ou seja, passava o dia todo só comendo frutas e vegetais crus).

Relatando a primeira semana:

- Não perdi nenhum treino, só tive que ajustar o de quarta para quinta, visto que quarta foi feriado.

- Fiz alguns ajustes na dieta:

1) Desisti da batata-doce. Não tenho fogão em casa e estava levando séculos para cozinhar a batata-doce na chapa elétrica. Incluí mais frutas para bater a quantidade de carboidratos.

2) Havia esquecido de contabilizar as calorias e gorduras da suplementação com Fish Oil (4 gramas ao dia). Por isso, passei a ingerir só 2 em vez de 3 castanhas do pará ao dia.

3) Estou fazendo o esquema de dois shakes pós treino conforme ensinado pelo Ney Felipe Fernandes.

Dei um edit no post original ajustando a dieta.

Sobre a evolução, o peso corporal aumentou 0,75kg. Uma coisa que notei é que o intestino está funcionando muito bem, todos os dias, às vezes mais de uma vez ao dia. Não sei se é a linhaça ou algum outro componente da dieta. O bom é que com isso perdi 2cm na cintura mesmo ganhando peso.

Seguem as medidas (e a variação em relação à semana anterior) ao final da semana 1:

• Peso: 74,75kg (+0,75)

• Tórax: 102cm (+1)

• Cintura: 86,5cm (-2)

• Quadril: 95,5cm (-1,5)

• Braço direito: 38,5cm (+0,5)

• Braço esquerdo: 37cm (-0,5)

• Coxa direita: 60,5cm (-0,5)

• Coxa esquerda: 60cm (+0,5)

• Panturrilha direita: 33,5cm (igual)

• Panturrilha esquerda: 34cm (igual)

Comecei hoje com a creatina. Nunca tive boa resposta a esse suplemento, não percebo grandes diferenças, vamos ver dessa vez se muda algo. Tomarei 5g no shake do pós-treino imediato e, nos dias sem treino, no shake do desjejum.

Relato da semana 2:

Mais uma vez, não perdi nenhum treino. Estão muito bom os treinos de peito, ombro, triceps, costas e biceps. O de perna é que preciso melhorar muito ainda.

Deu uma frustrada quando fui para a balança ontem, aumentou só de 74,75kg para 74,95kg. Eu achava que ia dar mais, pois tô seguindo a dieta religiosamente. Essa semana só furei duas vezes que jantei fora, mas furei para mais (duas fatias de pizza e duas latas de coca), então imaginava que ia estar mais pesado.

Estou esperando para fazer a orientação nutricional com o Ney Felipe Fernandes, espero que ele libere a agenda logo, pois devo estar fazendo algo errado. Se os resultados continuarem os mesmos na terceira semana, vou botar mais carbo para dar um aumento calórico.

Seguem as medidas (e a variação em relação à semana anterior) ao final da semana 2:

• Peso: 74,95kg (+0,25kg)

• Tórax: 102,9cm (+0,9cm)

• Cintura: 89,5cm (+3cm)

• Quadril: 96,5cm (+1cm)

• Braço direito: 39cm (+0,6cm)

• Braço esquerdo: 37,5cm (+0,5cm)

• Coxa direita: 61,5cm (+1cm)

• Coxa esquerda: 60,6cm (+0,6cm)

• Panturrilha direita: 33,5cm (igual)

• Panturrilha esquerda: 34,5cm (+0,5cm)

Se alguém observar algum ponto de melhoria aí na dieta ou treino, pode mandar sugestões.