Idade: 22 anos

Peso: 83 kg

Altura: 1,85 m

Braço: 37 cm

Tempo de treino: 4,5 anos

A

Crucifixo cross-over 4x10

Supino reto 3x12

Supino reto c/ halteres (rotação inversa) 3x10

Voador frontal => Flexão no chão 3x8 => 3x8

Tríceps no pulley 20.12.12.12

Press pulley pegada fechada 4x12

Tríceps testa no pulley pegada inversa 4x16

B

Rosca bíceps c/ halteres 3x(no banco 45º: 1 rep. simultânea, 1 rep. martelo, 1 rep. alternada c/ rotação => em pé: 3 rep. simultânea) - TUDO COM O MESMO PESO

Rosca bíceps c/ halteres 3x(6 rep. alternada (2 rep. de cada lado por vez), 6 rep. simultânea, 5 rep. alternada s/ rotação) - DIMINUINDO O PESO

Elevação lateral => Desenvolvimento 4x8, sendo 3 rep. de elevação + 3 rep. de desenvolvimento = 1 repetição

Elevação frontal c/ anilha 4x10

Elevação lateral pegada pronada 3x12

Encolhimento de ombro 3x12-12 (drop-set)

C

Agachamento Smith 4x12

Leg press 45º (fae excêntrica lenta) 4x12

Cadeira extensora 4x10

Mesa flexora 4x12

Panturrilha no Leg press 45º 4x14

Remada baixa aberta => fechada (pegada neutra) 4x10 => 4x8

Puxada pulley p/ frente 4x8

Remada curvada 4x10

Voador dorsal 3x12

Muito volumoso, e podes melhorar a divisão. Faça A - peito/tríceps, B - costas/bíceps/antebraço C - pernas/ombros/trapézio

Faça repetições de 3x8, aumentando a intensidade, a ponto de chegar a oitava repetição e tiveres chutando o chão c/ os pés p/ ver se ganhas mais força. Faça 4 exercícios p/ peito e costas, 3 p/ bíceps, tríceps, e ombro. Pelo menos 1 p/ trapézio e antebraço.

Troque algum dos supinos retos e ponha um inclinado. Faça agachamento livre(pernas) e agachamento terra(costas). Barra fixa c/ pegada supinada fechada é uma boa opção p/ bíceps, juntamente c/ o método "21" do Arnold na rosca direta. Barra fixa c/ a pegada aberta também é uma ótima escolha p/ treino de costas. Abraço