Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses ->

Treino: A-B-C-A-B -

Aeróbico de 1 hora todos os dias, 10 a 20 minutos depois do treino

Idade: 27 anos

Altura 1.65m

Peso: 78kg

Bf: 22,0%

Endomorfo

Objetivo = Cutting/Hipertrofia

2000,6 kcal

P 143,9g

C 210, 8g

G 48,7g

6:30 Café da manha (708,6 kcal ) [P-27g][C-92.3g][G-3.6g]

200ml de Leite Desnatado (72kcal) [P-7.2g][C-10g][G-0.2g]

2 Colher de Sopa de Aveia (120kcal) [P-4g][C-23g][G-0.4g]

2 Colheres de Sopa de mel de abelha (93.6kcal) [P-0g][C-23.4g][G-0g]

1 Banana (75kcal) [P-0.7g][C-18g][G-0.4g]

2 Fatias Pão integral light (108kcal) [P-8g][C-17g][G-1.1g]

1 Fatia Presunto de Peru light (18kcal) [P-3.2g][C-0g][G-0.6g]

Queijo cottage 30 gramas (30kcal) [P-3.9g][C-0.9g][G-0.9g]

9:30 Lanche da manha (150 kcal) [P-6g][C-6g][G-13.5g] (opção 1); (71,5 kcal) [P-1.3g][C-11g][G-2.5g] opção 2

30 gramas de amendoim sem casca, sal (150 kcal) [P-6g][C-6g][G-13.5g]

Ou 5 biscoitos integrais de cacau jasmine (71,5 kcal) [P-1.3g][C-11g][G-2.5g]

12:30 Almoço (374kcal) [P-38.2g][C-45.4g][G-4.2g]

2 pílulas chá verde + vitamina C

1 peito de frango assado 80gr (132kcal) [P-24.8g][C-0g][G-3.2g]

4 e 1/2 colheres de Sopa de Arroz branco (87.2kcal) [P-1.6g][C-19.2g][G-0g]

4 e 1/2 colheres de sopa de Feijão (104.8kcal) [P-7.2g][C-19.2g][G-0.8g]

1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g]

15:30 Lanche – pré-treino (194kcal) [P-4.0g][C-34g][G-4.4g]

(só tenho meio hora mesmo, tem que ser algo leve)

1 Barra de Cereal Nutry (77kcal) [P-1.0g][C-18g][G-0g]

ou 6 biscoitos integrais de aveia e mel (128kcal) [P-2.8g][C-21g][G-3.7g]

ou 1/2 Maça (45kcal) [P-0g][C-11g][G-0.1g]

uma das opções acima + suco de laranja com soja (66kcal) [P-1.2g][C-13g][G-0.7g]

2 cápsulas de BCAA

16:00 Treino

17:00 Pós Treino Liquido (201kcal) [P-24g][C-2g][G-9.8g]

2 scoops de Pro Pure Whey Protein 30g (120kcal) [P-24g][C-2g][G-1.8g]

1 colher de sopa MCT (81kcal) [P-0g][C-0g][G-9g]

2 cápsulas de BCAA

18:00 Pos treino solido(156kcal) [P-15.1g][C-17.9g][G-2.6g]

2 Fatias Pão integral light (108kcal) [P-8g][C-17g][G-1.1g]

1 Fatia Presunto de Peru light (18kcal) [P-3.2g][C-0g][G-0.6g]

Queijo cottage 30 gramas (30kcal) [P-3.9g][C-0.9g][G-0.9g]

21:50 Ceia(217kcal) [P-29.6g][C-13.2g][G-10.6g]

2 colheres de sopa de albumina (54kcal) [P-22g][C-2g][G-0g]

Iogurte light Activia (59kcal) [P-5.4g][C-9.2g][G-0g]

4 Castanha do Pará (104kcal) [P-2.2g][C-2g][G-10.6g]

Somei a dieta nos dias nas refeições com mais de uma opção pelos valores mais altos de calorias dos referidos alimentos.

Vocês sugerem adicionar granola + mel + banana ou outra fruta, no lanche pré treino?

Aguardo sugestões, abraços.

Achei o café muito calórico em comparação com as outras refeições. Embora o que valha seja o saldo calórico no final do dia EU ACHO mais interessante tentar manter as calorias na media em todas as refeições porque, a principio, tornaria a dieta mais fácil para seguir.

o busarello fala com muita propriedade hehe

assim que vi 708,6 kcal logo no café assustei mais se você consegue comer tudo isso de manha acho que não tem problema não

Achei o café muito calórico em comparação com as outras refeições. Embora o que valha seja o saldo calórico no final do dia EU ACHO mais interessante tentar manter as calorias na media em todas as refeições porque, a principio, tornaria a dieta mais fácil para seguir.

o busarello fala com muita propriedade hehe

assim que vi 708,6 kcal logo no café assustei mais se você consegue comer tudo isso de manha acho que não tem problema não

foi o que eu pensei a primeira vista quando montei a dieta. Eu queria por a aveia pela tarde, pré-treino, com mel, leite e banana, só que 30 minutos antes acho que fica muito dificil de digerir. alguma sugestão pra contornar isso ae?

Corta algumas calorias e redistribui nas outras refeições, respeitando os macros.

EU deixaria mais calorias para a refeição em que normalmente você sente mais fome.

Corta algumas calorias e redistribui nas outras refeições, respeitando os macros.

EU deixaria mais calorias para a refeição em que normalmente você sente mais fome.

blz, então acho que vou tirar algumas das calorias do café mesmo e complementar pela tarde, a noite eu sinto mais fome, mas o lance de comer apos 1 hora do treino ja me satisfaz bastante. Vale a pena trocar aveia por granola vez ou outra?