Prezados!

Vou iniciar este treino a partir de segunda-feira, 31/10/2011, e gostaria muito de contar com a colaboração dos mais experientes (e pacientes) para avaliá-lo...

Idade: 29 anos

Altura: 1,67m

Peso: 89kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

OBJETIVO: HIPERTROFIA

TREINO ABC2x

A – Peito / Ombro / Tríceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdominais

TREINO A

Supino Reto com Barra 3 x 8

Crucifixo Inclinado com Barra 3 x 8

Pullover 3 x 8

Voador 3 x 8

Elevação Frontal com Haltere 3 x 8

Desenvolvimento Sentado com Haltere 3 x 8

Elevação Lateral com Haltere 3 x 8

Tríceps no Pulley Supinado 3 x 8

Tríceps no Pulley Pronado 3 x 8

Rosca Francesa 3 x 8

TREINO B

Puxada na Frente 3 x 8

Puxada na Frente Fechada 3 x 8

Remada Baixa 3 x 8

Remada Em Pé no Pulley 3 x 8

Rosca Direta na Barra W 3 x 8

Rosca Alternada Sentado com Haltere 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Inversa na Barra W 3 x 8

TREINO C

Agachamento Livre 3 x 10

Hack Squat 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Leg Press 45° 3 x 10

Panturrilha no Aparelho em Pé 3 x 10

Panturrilha Sentado no Cavalinho 3 x 10

Abdominal Frontal no Chão 3 x 8

Abdominal Frontal com Pernas Suspensas 3 x 8

Abdominal no Aparelho 3 x 8

AERÓBICO

20 minutos diários, após o treino de musculação

SUPLEMENTAÇÃO

Pós Treino = 02 scoops de Whey Protein + 5g Creatina + ½ scoop de Dextrose, imediatamente após o treino

Pré-Sono = 2 scoops de Albumina + 300ml de água

Muito obrigado!!!

Editado 26/10/2011 às 19:10 10/26, 2011 por Futuro-Ex-Gordinho (veja o histórico de edições)

axei aceitavel

vc ker hipertrofia ou perde peso?

Abraço

axei aceitavel

vc ker hipertrofia ou perde peso?

Abraço

Cara!

Isso é um paradoxo... Veja bem, eu estava sedentário há quase 2 anos inteiros, me alimentando muito mal, sofrendo de insônia e fumando que nem uma caipora. Acabou que fiquei gordo-pançudo, saca? Olha minha altura x peso, man!!!

Daí resolvi pesquisar um pouco (bastante) e cheguei ao seguinte raciocínio: quanto mais massa magra uma pessoa tem, maior a necessidade calórica diária dela para manter essa massa; de uma forma muito grossa, gordura é caloria armazenada, certo?; Então, aumentando minha massa magra através da hipertrofia, aumento minha necessidade de calorias por dia; agora o pulo do gato: passei a cuidar absurdamente de minha alimentação, especialmente no quesito qualidade dos nutrientes... O resultado? Nesses 3 meses que voltei a treinar, meu peso na balança quase não mudou, mas já recuperei uma porrada de roupas que não entravam mais em mim nem fazendo mágica, saca?

Então voltamos ao dilema: é possível queimar gordura e não perder ou até ganhar massa magra? Não sei te responder, mas, do jeito que meu corpo vem reagindo, e da forma como estou alcançando esses meus objetivos, posso afirmar que estou satisfeito...

Minha meta em relação ao peso é descer de 89kg para 75kg... Em termos de roupas, é voltar a vestir calça nº 40/42 (cheguei a usar 48/50!!!)...

Abração!!!

Cara!

Isso é um paradoxo... Veja bem, eu estava sedentário há quase 2 anos inteiros, me alimentando muito mal, sofrendo de insônia e fumando que nem uma caipora. Acabou que fiquei gordo-pançudo, saca? Olha minha altura x peso, man!!!

Daí resolvi pesquisar um pouco (bastante) e cheguei ao seguinte raciocínio: quanto mais massa magra uma pessoa tem, maior a necessidade calórica diária dela para manter essa massa; de uma forma muito grossa, gordura é caloria armazenada, certo?; Então, aumentando minha massa magra através da hipertrofia, aumento minha necessidade de calorias por dia; agora o pulo do gato: passei a cuidar absurdamente de minha alimentação, especialmente no quesito qualidade dos nutrientes... O resultado? Nesses 3 meses que voltei a treinar, meu peso na balança quase não mudou, mas já recuperei uma porrada de roupas que não entravam mais em mim nem fazendo mágica, saca?

Então voltamos ao dilema: é possível queimar gordura e não perder ou até ganhar massa magra? Não sei te responder, mas, do jeito que meu corpo vem reagindo, e da forma como estou alcançando esses meus objetivos, posso afirmar que estou satisfeito...

Minha meta em relação ao peso é descer de 89kg para 75kg... Em termos de roupas, é voltar a vestir calça nº 40/42 (cheguei a usar 48/50!!!)...

Abração!!!

1) esse aumento eh minimo (axo q cada 1kg queima 6 kcal a mais), ou seja, insignificante

2) eh possivel perder gordura e manter MM, mas nao aumentar, mas q q pega.....

c vc aumentar MM e manter a gordura, seu BF vai diminuir (mas vai ter o mesmo tanto de kg de gordura no corpo, pois BF eh uma porcentagem)

Abraço

1) esse aumento eh minimo (axo q cada 1kg queima 6 kcal a mais), ou seja, insignificante

2) eh possivel perder gordura e manter MM, mas nao aumentar, mas q q pega.....

c vc aumentar MM e manter a gordura, seu BF vai diminuir (mas vai ter o mesmo tanto de kg de gordura no corpo, pois BF eh uma porcentagem)

Abraço

Putz! Marc01!!! Me explica outra vez esse item dois? Fiquei voando aqui...

Foi malz a burrice, broder

Putz! Marc01!!! Me explica outra vez esse item dois? Fiquei voando aqui...

Foi malz a burrice, broder

soh relacionar com o q eu dexei de preto na sua fala

c continuar nao entendo me dah idea... to meio puto agora (mais tarde te explico com toda boa vontade =])

Abraço

soh relacionar com o q eu dexei de preto na sua fala

c continuar nao entendo me dah idea... to meio puto agora (mais tarde te explico com toda boa vontade =])

Abraço

Fala Marc01!!!!

Se puder, explica o lance para mim?

Abração!

Aí cara, eu só tiraria a puxada fechada e colocaria o terra no lugar

e tiraria 1 de biceps e botava +1 de trpézio no lugar... O resto tá bom

Aí cara, eu só tiraria a puxada fechada e colocaria o terra no lugar

e tiraria 1 de biceps e botava +1 de trpézio no lugar... O resto tá bom

Fala, Ranzo!!!!

Se vc observar, dos 4 de bíceps, 1 é pro antebraço...

Esse treino ainda tá em construção, então, vamos ver no que dá...

Abração!

faz AEJ + EC dão muito bons resultados também

Putz! Marc01!!! Me explica outra vez esse item dois? Fiquei voando aqui...

Foi malz a burrice, broder

O que o marc01 quis dizer(me corrija se estiver errado) é que se vc não aumentar a massa de gordura no seu corpo, e aumentar a massa magra, vc vai diminuir o seu bf, uma vez que o bf é uma porcentagem e não um número bruto.

Por ex: hoje vamos supor que vc tem 20% de bf, com seus 89 kg, logo tem 17,8 kg de gordura. Se vc mantém esse 17,8kg de gordura e passa a pesar 100kg, a sua massa magra aumentou e o bf foi para 17,8%.

Deu para entender?

E se não foi isso que vc quis dizer, foi mal marc.

Só quero dar a minha opinião que para treino abc2x esta muito volumoso. Deixar 3 ex para musculo grande e 2 para pequeno ja esta de otimo tamanho.

Voce faz mais exercicio para biceps do que dorsais ?

Abraços.

Só quero dar a minha opinião que para treino abc2x esta muito volumoso. Deixar 3 ex para musculo grande e 2 para pequeno ja esta de otimo tamanho.

Voce faz mais exercicio para biceps do que dorsais ?

Abraços.

[2]

O que o marc01 quis dizer(me corrija se estiver errado) é que se vc não aumentar a massa de gordura no seu corpo, e aumentar a massa magra, vc vai diminuir o seu bf, uma vez que o bf é uma porcentagem e não um número bruto.

Por ex: hoje vamos supor que vc tem 20% de bf, com seus 89 kg, logo tem 17,8 kg de gordura. Se vc mantém esse 17,8kg de gordura e passa a pesar 100kg, a sua massa magra aumentou e o bf foi para 17,8%.

Deu para entender?

E se não foi isso que vc quis dizer, foi mal marc.

EPVO,

obrigado por lançar luzes às minhas trevas da minha ignorância... kkkkk... Entendi direitinho agora, cara. Diante dessa informação vou rever meus objetivos, dividindo-os em duas fases, sendo a primeira de perda radical de peso/excesso de gordura (minha meta é algo entre 75kg e 80kg até janeiro/2012), e a segunda fase seria entrar pesadíssimo em hipertrofia.

Isso inclusive coloca em xeque esse treino ABC2X daí de cima, estou certo? Se sim, qual seria o treino mais adequado para os meus objetivos?

Só quero dar a minha opinião que para treino abc2x esta muito volumoso. Deixar 3 ex para musculo grande e 2 para pequeno ja esta de otimo tamanho.

Voce faz mais exercicio para biceps do que dorsais ?

Abraços.

Brms/ EPVO,

Dos 4 exercícios da série de bíceps,1 é para antebraço (rosca inversa na barra W)... Os Dorsais que vocs se referem é o treino para costas, né? Putz... Eu mesmo montei o treino e ainda vou mostrar para o instrutor para ver a opinião dele, mas já esperava que tivesse falhas, sacam? Simplesmente o meu repertório para treino das costas é limitado mesmo. Estou aberto a sugestões, por favor...

Aliás, muito obrigado pelas dicas! Vou rever algumas coisas e provavelmente farei modificações, ok?

ABRAÇOS A TODOS!!!

EPVO

flou tudo.... vlw

nao axo nda de errado com ABC2x

Abraço

1) esse aumento eh minimo (axo q cada 1kg queima 6 kcal a mais), ou seja, insignificante

2) eh possivel perder gordura e manter MM, mas nao aumentar, mas q q pega.....

c vc aumentar MM e manter a gordura, seu BF vai diminuir (mas vai ter o mesmo tanto de kg de gordura no corpo, pois BF eh uma porcentagem)

Abraço

isso não é totalmente verdade, isso vale para intermediários e pessoas com BF razoável, mas já que (e aqui eu estou supondo) o Futuro-Ex-Gordinho é iniciante e possui um BF bastante alto, ele pode sim conseguir queimar gordura e ganhar massa muscular, mas tem muitas variáveis envolvidas, mantenha o deificit calorico e faça uma dieta rica em proteínas e veja no que dá. você já está fazendo o treino certo(o que o Lyle McDonald chama de Tension Training)

Editado 1/11/2011 às 04:31 11/1, 2011 por fvg (veja o histórico de edições)

isso não é totalmente verdade, isso vale para intermediários e pessoas com BF razoável, mas já que (e aqui eu estou supondo) o Futuro-Ex-Gordinho é iniciante e possui um BF bastante alto, ele pode sim conseguir queimar gordura e ganhar massa muscular, mas tem muitas variáveis envolvidas, mantenha o deificit calorico e faça uma dieta rica em proteínas e veja no que dá. você já está fazendo o treino certo(o que o Lyle McDonald chama de Tension Training)

no começo tudo eh facil mano.... eu sem saber nda eu perdi e ganhei, mas isso nos primeiros 3 meses.... ele jah dve ter passado disso

achei o treino bacana posso copiar alguns exercícios ??

Achei o treino volumoso, tirando o treino de perna.

Colocaria 3 pra grandes e 2 pra pequenos como já falaram, e se fosse pra tirar, tiraria os mais simples.

P.s = como diabos se faz um crucifixo inclinado com barra?

Achei o treino volumoso, tirando o treino de perna.

Colocaria 3 pra grandes e 2 pra pequenos como já falaram, e se fosse pra tirar, tiraria os mais simples.

P.s = como diabos se faz um crucifixo inclinado com barra?

Errando a digitação!!!! kkkkkkkkkkkkkk

É Supino Inclinado com Barra!!!!

Malzão ae....

Ae, Galerinha!!!

Ressucitando esse tópico, trago novas dúvidas para vocês me ajudarem...

Resumo da ópera: fiquei parado desde meados de outubro, mas voltei agora totalmente motivado e renovado! Daí o instrutor me mostra minha "ficha nova" e eu fiquei com minha cara de Derp... WTF?!?!?!

Pra não dizer que saí esculhambando tudo sem nem pesquisar, resolvi colocar minha dúvida aqui para vocês avaliarem... Segue o meu treino ATÉ OUTUBRO/2011 (eu montei com a ajuda da galera daqui):

Idade: 29 anos

Altura: 1,67m

Peso: 89kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

OBJETIVO: HIPERTROFIA

TREINO ABC2x

A – Peito / Ombro / Tríceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / Abdominais

TREINO A

Supino Reto com Barra 3 x 8

Crucifixo Inclinado com Barra 3 x 8

Pullover 3 x 8

Voador 3 x 8

Elevação Frontal com Haltere 3 x 8

Desenvolvimento Sentado com Haltere 3 x 8

Elevação Lateral com Haltere 3 x 8

Tríceps no Pulley Supinado 3 x 8

Tríceps no Pulley Pronado 3 x 8

Rosca Francesa 3 x 8

TREINO B

Puxada na Frente 3 x 8

Puxada na Frente Fechada 3 x 8

Remada Baixa 3 x 8

Remada Em Pé no Pulley 3 x 8

Rosca Direta na Barra W 3 x 8

Rosca Alternada Sentado com Haltere 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Inversa na Barra W 3 x 8

TREINO C

Agachamento Livre 3 x 10

Hack Squat 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Leg Press 45° 3 x 10

Panturrilha no Aparelho em Pé 3 x 10

Panturrilha Sentado no Cavalinho 3 x 10

Abdominal Frontal no Chão 3 x 8

Abdominal Frontal com Pernas Suspensas 3 x 8

Abdominal no Aparelho 3 x 8

AERÓBICO

20 minutos diários, após o treino de musculação

Segue novo treino, a partir de 11/01/2012, montado pelo instrutor de onde eu treino:

Idade: 29 anos

Altura: 1,67m

Peso: 91kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

OBJETIVO: REDUÇÃO DE % GORDURA

TREINO ABC2x

A – Peito / Tríceps / Panturilha

B – Costas / Bíceps / Trapézio

C – Pernas / Ombros

TREINO A

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Vertical 3x12

Voador Peitoral 3x12

Tríceps Pulley 3x12

Tríceps Corda 3x12

Tríceps Francês 3x10

Tríceps Coice 3x10

Panturrilha Sentada 3x15

Panturilha Em Pé 3x15

Aeróbico: 20 minutos de esteira

TREINO B

Puxada na Frente 3x10

Puxada Fechada 3x10

Puxada Supinada 3x10

Remada Sentada 3x10

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x12

Remada Em Pé 3x12

Aeróbicos: 15 minutos de bike + 25 de esteira

TREINO C

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 45º 3x12

Hack Machine (Carrinho) 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x15

Desenvolvimento com Halteres 3x10

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal com Barra 3x8

Aeróbico: 25 minutos de esteira

obs.: Nesse novo treino, os abdominais são feitos em dias alternados (dia sim, dia não)...

Abdominal Frontal no Chão 3 x 8

Abdominal Frontal com Pernas Suspensas 3 x 8

Abdominal no Aparelho 3 x 8

Então galera! É isso aí... A grande dúvida é que eu não sei qual é o melhor treino... Qual a opinião de vocês?

Grande abraço!

Por favor, ajudem!!!!

NINGUÉM!?!?!?!?!?!?!?!?!?

BORA AJUDAR O PANÇUDO, GALERA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

tsc tsc... estou perdendo a fé nesse fórum

Tire 1 Exercicio pra Triceps e Biceps, 3 Exercicios ja estao bom demais, e Tire algun que menos importa para costas e coloque levantamento terra parcero..