Altura: 1,76

Peso: 71 ( jejum)

Bf: 13,5-14,5 %

Objetivo : clean bulk,procurando uma melhor qualidade.

Lean Gains

DIAs ON

7:30 - 1 caps de multivitamin.

13:00 - 100g de arroz -1 chicara( 80g de carboidrato 1,3g gordura)

200g de frango sem péle (44g proteina 2g gordura)

1 colher de sopa de azeite (1 colher de sopa de azeite13g de gordura)

total : carb. 80g prot. 44g gord. 15,3g

15:30 - treino

16:30 - 500 batata doce (160g de carboidrato )

400g frango ( 80g proteina )

total : carb- 160g prot: 80g

20:30 - 100g de arroz ( 80g carboidrato)

100g peito de peru ( 20g proteina)

1 lata de atum ( 15g proteina 10g de gordura)

50 g de frango ( 10g proteina)

2 colher de sopa de azeite ( 26g de gordura)

total :carb. 80g prot. 45g gord. 36g

saladas em todas as refeições

TOTAL: 320 carboidratos /169 proteinas /51g gorduras

DIas Off

8:00 1 cap de multivitamin,

13:00 100g arroz( 80g carboidrato)

300 frango( 64g proteina)

1 lata de atm ( 15g proteina 10 gordura)

3 colheres de azeite (39g gordura)

total: carb. 80 prot. 79 gord: 39

16:00 1 litro de leite desnatado ( 54g carboidrato, 35g proteina)

100g peito de peru ( 22g proteina)

100g queijo branco ( 20g prot e 20g gord)

2 fatias pao integral ( 19g carboidrato )

total: carb. 71 prot. 77 gord. 20g

20:00 100g frango ( 20g proteina)

1 medida de albumina ( 28g proteina)

200ml leite + 40g aveia ( 30g carboidrato e 11g proteina)

1 colher de sopa de azeite (8g gordura)

total: carb. 30 prot. 59 gord. 13

TOTAL: 181 carboidratos / 215 proteinas / 72g gorduras

saladas em todas as refeições

ta ae galera,se eu errei em algo,me corrijam por favor (;

Editado 26/10/2011 às 11:34 10/26, 2011 por nilsão

alguem ?? ;D