Altura: 1,82

Peso: 86kg

BF: 19%

Objetivo da dieta: treino academia auxiliado com natação.

Sendo que faz 6 meses que não treino (devido ao prep. para o ENEM .-.)

Bom dia pessoal, vou voltar à academia agora em novembro e voltar a fazer natação.</p>

Pude acompanhar o treino de um cara aqui no fórum () que faz justamente esse tipo de treino. Tentei entrar em contato com ele, mas ele não respondeu..

O fato dele já ter feito o que eu quero fazer me chamou atenção.

Então gostaria que alguém que entenda ou já tenha feito treino igual ou similar, possa me dizer as quantidades (em gramas dos alimentos) e os horários recomendados para a alimentação.

Caso alguém me sugira uma alimentação e treino alternativos agradeço desde já.

Para facilitar, aqui vai o treino e a alimentação que o rapaz do link sugere. Notem que faltam os horários e a quantidade dos alimentos no almoço entre outros..

Natação:

Comecei com natação de segunda a sexta feira entre 20 e 60 minutos por dia.

Quando treino na academia musculação pego levo na natação apenas um treino levinho de 20 - 30 minutos apenas para relaxar alternando entre os estilos mas para um relax. No contrario faço o seguinte:

• Aquecimento 10 minutos nadando solto.

• 10 tiros de 50m realizados entre 30 e 40 segundos intervalo entre cada tiro 60 segundos.

• 400m nadando solto para descansar um pouquinho

• pelo menos 5 tiros de 200m realizados entre 3 ou 3 minutos e 30 segundos intervalo entre cada tiro 4 minutos.

• Nado solto por mais uns 10 minutos tomo uma ducha quentinha e vou embora.

Musculação:

Durante o primeiro mês treinei ABC 2x resultado:

Overtraining ou pelo menos eu acho. Senti o seguinte:

Muito cansado

Sonolência durante o dia e insônia a noite

Muita dor muscular principalmente nas costas e ombros

Diminuição drástica na libido <- quando isso aconteceu acendeu a luz vermelinha.

Então mudei meu treino de musculação para ABC 1x espaçado para seg - qua - sex ou de acordo com minha recuperação muscular e dei uma folga de 10 dias comecei a acordar com o amiguinho em pé novamente. Ganhei muito mais disposição e aumentei carga nos exercícios. =D

Se acordo um pouco cansado mato a natação também. De maneira geral se sinto que meu corpo está cansado não vou para academia nem para a natação. Caso contraio arrebento nos pesos.

Segue minha rotina de treino.

A peito e triceps

Supino reto: repetições: 6 x 8 x 12 x máximo de repetições possíveis (geralmente 6 - 10 bem concentradas) pesos que estou pegando no momento (em cada lado): 35kg - 30 - 20 - 10

Supino inclinando com halteres 3x MRP (max rep possíveis) carga 25 kg com diminuição se necessário (sempre vou diminuindo geralmente para 21kg e 19kg)

*Voador 3 x MRP

*as vezes substituo por supino canadense ou cross over ou voador com banco inclinado ou ainda crucifixo declinado.

Triceps na polia 3x MRP

Triceps testa 3x MRP

Quando ainda me sinto disposto (raro) adiciono mais um exercício: Triceps no banco ou Francês mais raramente triceps supinado.

Treino B

Costas e Biceps

Barra fixa com puxada atrás 3x MRP bem concentrado alternado com Puxador alto (puxada nas costas) 2x MRP no intervalo da barra

Levantamento terra 3x 6 - 12 rep. Neste pego bem leve começando com 10kg e vou aumentando até 30 - 35kg de cada lado. Melhor exercício para as costas na minha opiniao.

Cavalinho: 4x MRP sendo que faço vou diminuindo as cargas no decorrer das series começo com 65kg

Remada sentado: 3x MRP se ainda tiver um gás faço mais uma repetição com pouca carga para queimar legal.

Rosca direta 3x MRP

Rosca scott ou Rosca martelo 3x MRP

Se ainda tiver força (muito difícil) adiciono mais um exercício como biceps na polia ou concentrado.

Treino C

Pernas

Tenho problemas nos 2 joelhos o que me impede de fazer os exercícios mais legais para perna como por ex. agachamento e leg press. Já tentei mas meu joelho doí muito e como gosto de caminhar sem dor me limito aos exercícios mais medíocres:

Flexora: 4x MRP

Extensora: 3x MRP

Afundo: 3x MRP

No final do treino ainda faço abdutora e adutora o que sinceramente acho meio inútil mas....

Supersérie para ombros

Uma vez por mês eu faço uma supersérie para ombros e trapézio:

Elevação lateral

Pressão militar combinado com encolhimento

Remada alta combinada com desenvolvimento de ombros posterior no banco.

simplesmente MATADOR!

Não faço nada para a porção anterior do deltóide porque o coitado já sofre demais com as séries de peito e a natação.

DIETA:

Consumo diário de calorias: 3000

Divididas em 6 refeições nas quais tento balancear em Proteínas 40% Carbo 40% e Gordura 20%

Então tenho que comer 500 cal por refeição logo 50g Proteína 50 g Carbo e 11g de gordura. TENSO não consigo! O que eu como de fato é:

Café da manhã

*5-6 claras + 1 gema + pouquinho de leite = Omelete

400mL leite + 3 colheres bem cheias de ração humana + liquidificador = Bebida dos campeões

*As vezes substituo por 1 scoop de whey + 1 scoop de albumina batido junto com a ração humana.

Lanche Manhã

150g batata doce

150g brocolis ou soja ou ervilha ou mix de legumes (todos de saquinho congelado para fazer no micro)

150g ou melhor um bife de filé de frango feito no microondas (4 minutinhos pode fazer que fica bom)

Almoço

Arroz integral

Feijão

Peito de Frango ou omelete de claras ou alguma carne magra que estiver em promoção

Salada quando tem

(aqui eu como até explodir)

Lanche

150g batata doce ou 400g dos legumes ou grão conegalos ou ainda 3 colheres de ração humana batidas com leite desnatado

150g de peito de frango ou bato whey junto com o ração humana

Janta

vide almoço

Ceia

omelte de claras ou bife de frango ou whey ou albumina ou mix de whey com albumina

Mingau de aveia ou batata doce ou arroz integral ou ração humana.

De pós treino eu sempre tomo 30g de whey + 50g de malto com água.

Editado 24/10/2011 às 11:36 10/24, 2011 por Wen

Dieta fora do modelo

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