Idade: 19

Altura: 176 cm

Peso: 73,3 KG

BF: pouco mais de 13%

Medidas: Vou tirar amanha

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC x2

Treino A - Peito, Triceps

Peito

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Voador 3x10

Crossover 4x12

Triceps

Barra fixa 3x10

Pulley 4x10

Rosca francesa 5x12

Supino Pegada Fecahda 4x12

Treino B - Costas e Biceps e Ante-braço

Costas

Levantamento Terra 4x10

Puxada Barra frente 3x10

Remada Cavalinho 4x12

Remada unilateral 4x10

Biceps

Rosca Direta 1x10, 1x8 e 2x6

Rosca Concentrada 5x10

Rosca Scott 4x8

Ante-braço

Rosca Martelo 4x10

Rosca Pulso 4x8

Treino C - Ombro e Pernas e Trapézio

Ombro

Elevamento lateral c/ halteres 3x10

Arnold Press 4x8

Elevação para tras com halteres 3x8

Pernas

Agachamento livre 4x10

Leg press 45° 4x12

Agachamento Hack 4x8

Extensora 4x12

Flexora 3x12

Panturrilha sentado aparelho 4x15

Trapézio

Remada alta 4x8

Encolhimento com halteres

Obrigado ja por ler. E fazendo favorzão eu to com umas duvidas sobre uns exercicios para ombro pq axo q o Elevação para tras com halteres em mim não muda nada. E outra duvida é c o Barra fixa é tão bom para triceps ow é melhor trocar por outro exercicio?

Barra fixa para triceps?

Se estamos falando do mesmo exercicio, barra fixa pega costas e biceps, dependedo da variação.

Para triceps tem os isoladores com cabos, paralelas sem inclinar o corpo. supino fechado, frances, testa, coice, etc...

O instrutor deve ter confundido barra fixa com as paralelas.

agachamento livre e hack + leg press? total desnecessário.

Eu tiraria o leg press e trocaria por um exercicio pra posteriores.

Tiraria também o agachamento hack e trocaria por passadas/afundos.

Vi hj com o instrutor é barras paralelas mesmo o nome, no caso de trocar o hack por passadas/afundos tipo eu ja tentei fazer só q da uma dor intensa nas pernas principalmente na coxa. E na minha duvida de fazer Elevação para tras com halteres? Alguem sabe por qual devo trocar?

Eu colocaria um desenvolvimento militar para os ombros, exercício livre, um que não pode ficar de fora do treino, é a minha opinião. do mais eu tiraria o cross ou o voador e colocaria um pull-over, e se quer hipertrofia máxima faça 3x8 com o máximo de peso sem atrapalhar a execução correta do exercício

vlw Peeh Andreazza. Vi no youtube desenvolvimento militar para os ombros e ja vo começa amanha pra ver se é bom para min. Obrigado geral.