Idade:19

Altura:1,88

Peso:84kg

BF: (opcional)10%

Medidas: (opcional)Biceps40cm Torax 112cm Cintura79cm Coxas 64cm Pantu: 40cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura:ABC2X

Número de repetições: 8-15

Número de séries: 3

O motivo de eu fazer ate 15rep depende do exercicio e momento, so consigo sentir meu musculo trabalhar em certo momento com essas repeticoes, geralmente sao nas primeiras series, o treino esta legal? Sabem se tem algo pra melhorar? Obrigado

Segunda / Peito - Triceps - Abs

Supino reto 4 series : 15 / 13-15 / 10-12 / 8-11

Supino Enclinado Halters 3 series: 13-15 / 11-13 / 10-12

Crisifixo 3 series: 11-13 / 11-13 / 10-12

Crossover 3 series: 10-15 ate a falha

Triceps pulley barra reta 3 series: 15 / 13-15 / 10-12

Triceps Frances Unilateral 3 series: 15 / 11-13 / 10-12

Triceps Banco 3 series: 10-15 ate a falha

Terça / Costas - Biceps

Levantamento Terra 3 series: 11 / 9 / 8

Puxada Frente Aberta 4 series: 11-14 / 10-12 / 9-11

Serrote 3 series: 10 / 10 / 10

Remada Baix: 10-13 ate a falha

Rosca Direta 3 series: 15 / 12-14 / ate a falha

Rosca Concentrada 3 series: 10 / 10 / 10

Quarta / Ombro - Perna

Desenvolvimento Halter 3 series: 15 / 10-13 / 9-11

Elevaçao Lateral Sentado 3 series: 13-15 / 12-14 / 11-13

Elevacao Frontal: 8 / 8 / 8

Encolhimento: 15-18 / 14-16 / 12-14

Agachamento Na Maquina: 15 / 12-14 / 9-11

Andada e agacha lol: 10 / 10 / 10

Legs Press: 14 / 11-13 / 10

Extensora 3 series: ate a falha

Flexora: 12 / 10 / 10

Panturrilha sentado 4 series: 15-40 ate a falha 3 series

Obs: Aumento peso em todos os exercicios, treino arduamente ate q falha pois so acho lucrativo assim, alguns exercicios so executo 8 repeticoes pois aumento peso e faco ate onde ir, descanco entre as series eh de 30-60segundos, abdomen segunda e quinta.

Terminei meu ciclo de Testonon x Deca a 1 semana.

Suplementacao: Whey protein Universal, Animak pak Universal, Creatina Universal, Glyco Maize(carbo) Optimun Nutrition e Syntha-6 BSN.

Na minha opinião, é totalmente errado esse número de repetições em um treino p/ hipertrofia, eu mudaria todas p/ 8 ou no máximo 10 repetições, sendo assim pondo uma carga maior da que tu põe com esses bilhões de repetições, e tendo uma execução boa segurando bem a parte negativa.

Eu trocaria o tríceps no banco por um testa ou coice, como em treino ABC são 3 exercícios p/ músculo pequeno, acho o tríceps banco muito leve. A não ser que tu ponhas peso encima das pernas.

Para bíceps trocaria essa rosca direta por duas séries de "21" e adicionaria mais um exercício, como rosca alternada por exemplo.

Editado 22/10/2011 às 02:53 10/22, 2011 por Pedro Crizel

no geral ta legal, vou dar minha opinião mais é bem pesoal

A - para triceps eu colocaria paralela, frances(simultâneo) e triceps pulley

B - da para por pelo menso um exercício para ante-braço ai não? uma rosca punho

C - faça agachamento livre cara...

isso foi minha opinião, ah, curti a tuagem...

Cara eu ate faço 8 rep mas so se for na ultima serie e eu nao tiver mais forca, eu coloco peso mas eu faco execucao correta e so sinto quando faco essas repeticoes se faco 8repem todas pra mim nao adianta, a 2 anos atras eu fazia isso e era frango lol, seila eu so sinto dor no outro dia assim, eu fazia o triceps testa no lugar do Francesa, troquei hoje

Adicionaria agachamento livre nas pernas, e dois exercícios p/ antebraço. Abraço

Editando, o cara acabou de posta ali em cima...

Editado 22/10/2011 às 02:57 10/22, 2011 por Pedro Crizel

Cara eu curti o treino, Mas acho q ficou um pouco volumoso. Teu treino tá passando de 1 hr ?

Treinar ombro com perna pode ser um problema... As vezes um treino tira a energia do outro.

Eu tiraria o elevação frontal e colocaria a remada alta q pega o ombro e o trapezio.

FAÇA Agachamento livre...

Editado 22/10/2011 às 02:58 10/22, 2011 por ranzo159

Eu nao faco agachamento livre por nao ter, siinceramente eu adoraria que tivesse, eu ja faco o triceps pulley oO, eu tava fazendo o rosca inversa no pulley... fazia as vezes, vou colocar no treino

Eu treino e ombro em horarios diferentes

Faça o coice então, eu sinto pegar muito bem. Então aumente o peso, ponha um no qual chegando na oitava repetição tu sinta a falha

Cara eu curti o treino, Mas acho q ficou um pouco volumoso. Teu treino tá passando de 1 hr ?

Treinar ombro com perna pode ser um problema... As vezes um treino tira a energia do outro.

Eu tiraria o elevação frontal e colocaria a remada alta q pega o ombro e o trapezio.

FAÇA Agachamento livre...

Meu treino era musculo grande 3 e pequeno 2 mas como tava no ciclo ai aumentei um de cada, termino o ciclo mas to no brilho ainda ushqusuqhsu e treino a muito tempo, meu treino dura 50-60min nao fico mais tempo por falta de energia lol, pra min nao ia dar nada ficar 75min, nao fico por falta de preguica e berrando pra ir pra casa dormir usuqsuqhsuq, remada alta me doi o pulso e a frente do ombro estrala, o frontal pra mi eh bom porque salta as veias tudo ushqhusuqhsq lol

Nao faco agacha livre porque nao tem...