TMB Necessário: 3100 calorias

Tipo de Metabolismo: Ectomorfo

Altura: 1,85m

Peso Atual (19/10): 87kg

BF Atual (19/10): 15,5%

A dieta está dividida assim:

29.4% de carboidratos

30.1% de gorduras

40.5% de proteínas

Refeição 1 (Desjejum - 09:00):

90g Atum Ralado Marcol (22g proteína / 6g gordura)

2 Fatias de Pão de Forma Integral Pullman 9 Grãos (7g de proteína, 19g de carboidrato, 2,3g de gordura)

200ml de Leite Molico Desnatado (5,8g de proteína / 9,5g de carboidrato / 0.9g de gordura)

Refeição 2 (Almoço - 12:00):

1 Centrum (20 minutos antes do almoço)

100g de Filé Mignon (33g de proteína / 7g de gordura) 220kcal

100g de Arroz Integral (2.6g de proteína / 25g de carboidrato / 0.7g de gordura)

50g Feijão Carioca Cozido (2.5g de proteína / 7g de carboidrato / 0,25g de gordura)

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 3 (Pré-Treino - 15:45):

150g de Batata Doce Roxa Cozida (0.9g proteína / 28g carboidrato / 0,1g gordura)

75g de Peito de Frango Grelhado (24g proteína / 1.5g gordura)

Refeição 4 (Pós-Treino - 18:15):

30g de Whey Optimum com 30g Dextrose (24g de proteína / 31g carboidrato / 1g gordura)

Refeição 5 (Jantar - 19:30):

130g de Peito de Frango Grelhado (42g de proteína / 2.6g de gordura)

100g de Arroz Integral (2.6g de proteína / 25g de carboidrato / 0.7g de gordura)

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 6 (Lanche - 22:00):

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

70g de Atum Ralado Marcol (16g de proteína / 4g de gordura) 73kcal

200ml de Leite Molico Desnatado (5,8g de proteína / 9,5g de carboidrato / 0.9g de gordura)

Refeição 7 (Ceia - 23:30):

30g de Albumina Salto's (24g de proteína) 115kcal

4 Castanhas do Pará (2g proteinas, 2g carboidratos, 7g gorduras) 77kcal

Essa dieta possui EXATAMENTE (pode variar um valor mínimo, indiferente):

2123 calorias

156g de carboidratos (1,8g / kg) - 624 calorias ~ 29.4%

215g de proteínas (2,5g / kg) - 860 calorias ~ 40.5%

71g de gorduras (0,8g / kg) - 639 calorias ~ 30.1%

100%. Boas quantidades de macros e total de calorias.

Como será seu treino?

eu tbm achei mto boa..

so tiraria a dextrose .. pois a mesma produz mta insulina..pra ganho de massa eh bom mais pra secar acho ruim, mta insulina dificulta a perca de gordura..!!!

tbm to fazendo um cutt ...

sucesso man...

100%. Boas quantidades de macros e total de calorias.

Como será seu treino?

Então, não defini o treino certo ainda..

Estou pensando em fazer um ABC assim:

Segunda: Costa/Bíceps

Terça: AEJ de manhã + Abdominal no horário da academia (16:30)

Quarta: Peito/Tríceps

Quinta: AEJ de manhã + Abdominal no horário da academia (16:30)

Sexta: Perna/Ombro

eu tbm achei mto boa..

so tiraria a dextrose .. pois a mesma produz mta insulina..pra ganho de massa eh bom mais pra secar acho ruim, mta insulina dificulta a perca de gordura..!!!

tbm to fazendo um cutt ...

sucesso man...

Valeu, então, estou pensando em trocar a dextrose por 2 colheres de MEL.

Dizem que é melhor para o cutting. O que acha?

deixa a dextrose, está de ótimo tamanho. 30g de dextrose não vão fazer mal algum.

Se você quiser trocar use uma fonte sólida - frutas por exemplo.

O treino parece bom. Só não cometa o erro de diminuir as cargas que você utiliza atualmente. Mantenha cargas e repetições (pode diminuir o volume).