Idade: 23

Altura:1,92

Peso:102

BF: 15,58%

Objetivo do treino :Hipertrofia

Estrutura : ABCD

Peito:

Supino reto: 2* 15 – 5x 15/12

Crucifixo reto: 3x 12/ 10

Supino inclinado: 4x 12/ 10

Cross over: 3x 15

Pull over: 4x 15/ 12

Puxador posterior: 3x15

Tríceps:

Pulley: 2* 15

Paralela: 5x 12/ 10

Testa: 3x 12

Pulley: 3x 15

Perna:

Agachamento: 2*15 – 5x 15/ 12

Legg press: 4x 12/ 10

Mesa flexora: 5x 15 /12

Panturrilha em pé: 3x exaustão*

Costas:

Barra fixa: 30* (1 min descanso)

Puxador Costas: 5x 12

Triangulo ou cavalinho: 5x 12/ 10

Remada curvada: 3x 12 /10

Levantamento terra: 4x 8-8-6-6

Bíceps:

Rosca 21: 2x 21

Rosca alternada / banco inclinado 3x12

Scott unilateral : 3x10

Inversa + martelo: 1*15 – 3x 12 /10

Ombro:

Puxador costas: 3x 15/ 12

Desenvolvimento posterior: 5x 12/ 10

Elevação lateral: 3x 12/10

Crucifixo invertido: 3x 12/ 10

Trapézio

Encolhimento barra: 3x 10

Encolhimento barra atras: 3x 10

A - Peito/Triceps

B - Perna

C - Costas/Biceps

D - Ombro/Trapezio

A organização do treino seria assim ...

Mantém B na terça e D na sexta fixos alternando os outros ...

exemplo semana 1

Seg- A

Ter- B

Qua- C

Qui- A

Sex- D

Exemplo Semana 2

Seg- C

Ter- B

Qua - A

Qui - C

Sex - D

Ou seja se eu começar a semana com Peito/Triceps naquela semana faço duas vezes na semana e a mesma coisa acontece quando começo a semana com Costas/Biceps.

Me ajuda ae povo...

Obs.: To ciclando com Diana e Enantato

Creio que seria melhor diminuir o número de séries nesses exercícios que colocasse 5x e fazer 3 ou até 4 c/ uma carga superior. Abraço

Up!

Mais alguém ?