nando_samuray 1 Postado Outubro 17, 2011 às 20:07 Compartilhar Postado Outubro 17, 2011 às 20:07 Idade: 23 Altura:1,92 Peso:102 BF: 15,58% Objetivo do treino :Hipertrofia Estrutura : ABCD Peito: Supino reto: 2* 15 – 5x 15/12 Crucifixo reto: 3x 12/ 10 Supino inclinado: 4x 12/ 10 Cross over: 3x 15 Pull over: 4x 15/ 12 Puxador posterior: 3x15 Tríceps: Pulley: 2* 15 Paralela: 5x 12/ 10 Testa: 3x 12 Pulley: 3x 15 Perna: Agachamento: 2*15 – 5x 15/ 12 Legg press: 4x 12/ 10 Mesa flexora: 5x 15 /12 Panturrilha em pé: 3x exaustão* Costas: Barra fixa: 30* (1 min descanso) Puxador Costas: 5x 12 Triangulo ou cavalinho: 5x 12/ 10 Remada curvada: 3x 12 /10 Levantamento terra: 4x 8-8-6-6 Bíceps: Rosca 21: 2x 21 Rosca alternada / banco inclinado 3x12 Scott unilateral : 3x10 Inversa + martelo: 1*15 – 3x 12 /10 Ombro: Puxador costas: 3x 15/ 12 Desenvolvimento posterior: 5x 12/ 10 Elevação lateral: 3x 12/10 Crucifixo invertido: 3x 12/ 10 Trapézio Encolhimento barra: 3x 10 Encolhimento barra atras: 3x 10 A - Peito/Triceps B - Perna C - Costas/Biceps D - Ombro/Trapezio A organização do treino seria assim ... Mantém B na terça e D na sexta fixos alternando os outros ... exemplo semana 1 Seg- A Ter- B Qua- C Qui- A Sex- D Exemplo Semana 2 Seg- C Ter- B Qua - A Qui - C Sex - D Ou seja se eu começar a semana com Peito/Triceps naquela semana faço duas vezes na semana e a mesma coisa acontece quando começo a semana com Costas/Biceps. Me ajuda ae povo... Obs.: To ciclando com Diana e Enantato Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedro Crizel 46 Postado Outubro 17, 2011 às 20:39 Compartilhar Postado Outubro 17, 2011 às 20:39 Creio que seria melhor diminuir o número de séries nesses exercícios que colocasse 5x e fazer 3 ou até 4 c/ uma carga superior. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nando_samuray 1 Postado Outubro 18, 2011 às 12:33 Autor Compartilhar Postado Outubro 18, 2011 às 12:33 Up! Mais alguém ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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