idade: 16

Altura: 1,77

Peso: 71

Objetivo do treino : Hipertrofia

estrutura:abcde

Número de repetições: 8 - 12

Número de séries: 3 - 4

A costa :

levantamento terra 4x8

remada curvada 4x8

remada sentada 4x8

pulley frente 4x12

pulley pegada invertida 4x12

B peito:

Supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

cruxifixo 4x10

pullover 4x8

Abdominal 4x15

Abdominal Obliquo 4x15

C pernas

Agachamento 4x10

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Gêmeos Sentado 4x12

Gêmeos no Leg Press 4x12

D bíceps e Tríceps

Rosca Direta 4x10

Rosca Alternada 4x10

concentrada3x12

Rosca Testa 4×8

Rosca Francesa 4×8

Pulley 3×12

E ombro,trapézio

Desenvolvimento 4x10

Elevação Lateral 4x8

Elevação frontal 4x8

Encolhimento Lee Haney (por trás) 2x8-10

Remada em pé 2x8-10

Avaliem por favor ae galera.

Abraços.

Editado 17/10/2011 às 17:55 10/17, 2011 por texas

4 pra bíceps e 3 pra tríceps? Reveja teus conceitos!

E concentrada é com C

Editado 17/10/2011 às 17:50 10/17, 2011 por villas

vlw

vou arruma aqui

idade: 16

Altura: 1,77

Peso: 71

Objetivo do treino : Hipertrofia

estrutura:abcde primeiramente, eu, EEU, não recomendaria um abcde pra alguem que tá off drugs; experiência própria, o tempo de descanso pros músculos é muito grande. fora que há uma negligência enorme pros membros inferiores, treinados 1 vez na semana, enquanto os superiores são treinados 4.

Número de repetições: 8 - 12

Número de séries: 3 - 4

A costa :

levantamento terra 4x8 se vc tiver começando ok, se ja tiver uma boa técnica, diminui repetições.

remada curvada 4x8 3x8

remada sentada 4x8 3x8

pulley frente 4x12 3x8~10

pulley pegada invertida 3x8

B peito:

Supino reto 4x8

supino inclinado 4x8 3x3

cruxifixo 4x10 3x10

pullover 4x8

Abdominal 4x15 em abd eu nem opino, não manjo mto.

Abdominal Obliquo 4x15

C pernas

Agachamento 4x10 faça LIVRE se puder, 4x8

Leg Press 3x10 3~4x8

Cadeira Extensora 3x12 3x10

Cadeira Flexora 3x12 3x10

Gêmeos Sentado 4x12 3x12

Gêmeos no Leg Press 4x12 3x10

D bíceps e Tríceps

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

concentrada 3x8

Rosca Testa 3x8

Rosca Francesa 3x8

Pulley 3x8

E ombro,trapézio

Desenvolvimento 4x10 que desenvolvimento? anterior ou posterior? halteres ou barra? livre ou smith?

Elevação Lateral 4x8

Elevação frontal 4x8

Encolhimento Lee Haney (por trás) 2x8-10 3 séries

Remada em pé 2x8-10 3x8

Avaliem por favor ae galera.

Abraços.

Fala cara, tentei adaptar pra como eu faria. Na minha opinião vc pecou na distribuição do treino (mas isso é opinião minha, muda só se quiser) e no volume (isso tem de mudar). Tá muito volumoso, vai ficar exaustivo e é desnecessário.

Espero ter ajudado.

Abraços