Objetivo: definição e emagrecimento

Segunda:

PERNAS (ANTERIOR)

EXTENSORA: 2x25 com 35 kg combinado com AFUNDO: 3x12

AGACHAMENTO HACK (PÉS FECHADOS): 3X12

LEG PRESS: 3X12 com 50 kg

EXTENSORA: 2x10 com 40 kg

PANTURRILHA (alternando as posições dos pés): 3X 25 com 25kg

TERÇA: off

QUARTA:

SUPERIOR

VOADOR: 2x25 com 20kg combinado com CRUCIFIXO: 2X12 com 8kg

SUPINO RETO: 3x12 com 10 kg combinado com PULOVER: 2x12 com 8kg

VOADOR DORSAL: 1X25 com 15 kg combinado com REMO CURVADO: 2X12 com 20kg

DESENVOLVIMENTO: 3x12 com 8kg

TRÍCEPS PULLEY: 3x12 com 20 kg

ROSCA DIRETA: 3x12 com 5kg

QUINTA: off

SEXTA:

PERNAS (POSTERIOR)

FLEXORA: 2X25 com 35 kg + 2x5

STIFF PÉS BEM ABERTOS: 3X20 com 15 kg

AGACHAMENTO HACK( com pés bem a frente e pernas abertas): 3X20 com 17 kg

AGACHAMENTO SUMÔ: 2X12 com 20 kg

LEG PRESS (com os pés bem pra cima e pernas abertas): 1X30 com 40 kg

PANTURRILHA (alternando as posições dos pés): 3X 25 com 25kg

quando iniciei esse treino tava com 67 kg a 3 meses.

atualmente to com 64 kg

Altura: 1,74 m

18 anos

Cintura: 70,00 cm

Quadril: 102,00 cm

Abdome: 82,00 cm

Braço contraído: direito: 27,50 cm esquerdo: 25,50 cm

Coxa: direita: 63,00 cm esquerda: 62,00 cm

Panturrilha: direito: 36,50 cm esquerda: 36,50 cm

Dieta:

Café: pão sem glúten - 2 fatias

ovos mexidos

Termogênico - 1 cápsula

Lanche manhã: Suco de laranja natural: 1 copo

Antes almoço: 1 cápsula ômega 3

Almoço: Arroz integral - 4 colheres sopa

carne de boi - 2 filés grelhados

salada verde folhosa à vontade

Azeite de oliva - 1 col. chá

Lanche1: Maçã - 1 unidade

2cápsulas de BCAA

Lanche2: batata doce - 1 pedaço grande

peito de frango- 1 filé cozido

Jantar: Arroz integral- 4 colheres sopa

Peito de frango - 2 filés cozidos

Tomate - 1 unidade

Azeite de oliva - 1 col. chá

Pós-treino: whey protein - 1 medidor (30g)

Editado 16/10/2011 às 22:33 10/16, 2011 por CarolinePaim

Dieta e areobicos nao tem?

academia tem mania de madar fazer 25/30 repetiçoes como se isso desse resultados

sem dieta nao vai da resultados

Deveria priorizar os básicos,tá faltando alguns aí.

E também fazer aeróbicos no final do treino e nos dias de folga do treino com pesos.

Acho q poderia fazer uns 4~5 exercícios por dia no máximo e tenta dar uma organizada aí.

Esse negócio de dividir o treino de perna em posterior e anterior acho bobagem também,poderia fazer 2 treinos de perna por semana sem se preocupar em dividir em posterior e anterior.