robson8701 2 Postado Outubro 12, 2011 às 18:58 Compartilhar Postado Outubro 12, 2011 às 18:58 Bom galera, queria compartilhar com vcs minha rotina de treino... Treino desde os 17 anos, sempre pratiquei esportes, jiu-jitsu, escalada futebol, mas de uns 3 meses pra ca voltei a me dedicar 100% apenas a musculação. Tenho 24 anos e desde minha volta ja ganhei 4 kg. Meu treino é bastante basico gostaria da opnião de vcs para estar melhorando meu treino. Ai vai ele: A - Peito / Triceps Supino Reto 1x12 80kg 2x10 90kg 1x8 100kg Supino Inclinado com alter 4x10 24kg Crossover 4x10 Voador 4x10 100kg Paralela 4x12 Rosca testa 4x10 25kg Pulley 4x10 drop set B - Costas / Biceps Levantamento terra 4x8 80kg Remada unilateral com alter 4x10 24kg Puxada Costas 4x10 Puxada Fechada 4x10 Rosta Direta 4x10 Rosca Scot 4x10 Concentrado 4x10 C - Ombro / Pernas Remada Alta 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x12 Elevação Lateral 4x12 Encolhimento 4x12 Agachamento 4x12 70kg Leg Press 4x12 200 kg Leg 90º 4x12 50kg Extensora 4x12 Flexora 4x12 Gemeos 4x20 Abdominais 3x por semana. Esse Treino de segunda a sabado sempre pela manha. Tenho 1,76m 80kg 37cm de braço 18% BF. Desde ja agradeço o Fórum pela oportunidade Abrass Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ivan Rodrigues 0 Postado Outubro 12, 2011 às 19:24 Compartilhar Postado Outubro 12, 2011 às 19:24 Acompanhando. Vamo q vamo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
robson8701 2 Postado Outubro 12, 2011 às 20:56 Autor Compartilhar Postado Outubro 12, 2011 às 20:56 (editado) Galera to precisando de uma ajuda na dieta tmb. Na verdade nem sigo uma exatamente precisava de umas dicas pra começar mesmo, principalmente pq treino de manha e meu pré treino fica muito fraco. Acompanhando. Vamo q vamo Vlw brother tamo junto! Editado Outubro 12, 2011 às 20:55 por robson8701 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
robson8701 2 Postado Outubro 13, 2011 às 18:40 Autor Compartilhar Postado Outubro 13, 2011 às 18:40 Bom galera consegui passar para o papel minha dieta e acho que não está muito ruim.. O que ficou muito abaixo do meu consumo diário foi a quantidade de calorias, que ficou 800 kcal a baixo do meu ideal. Como eu treino de manha meu pré-treino esta sendo tmb meu desejum, queria saber se isso influencia muito nos meus ganhos. Ai vai a dieta: 7:00h: Pré-Treino: 200g Batata Doce + 30g Malto + 30g Abulmina + 5g Creatina Calorias: 479 kcal Carbo: 86g Proteina: 27g Gordura: 1g 9:00 Pós-Treino: 30g Malto + 30g Whey + 2 Bananas Calorias: 324 kcal Carbo: 53g Proteina: 24g 12:00 Almoço: 200g Macarrão + 100g Peito Frango + Saladas Calorias: 929 Carbo: 164g Proteina: 53g Gordura: 5g 15:00 Lanche: 200g Batata Doce + 2 ovos Calorias: 357 kcal Carbo: 57g Proteina: 17g Gordura: 13g 18:00 Janta: 100g Peito Frango + 200g Arroz + Saladas Calorias: 369 kcal Carbo: 48g Proteina: 33g Gordura: 3g 21:00 Ceia: 30g Abulmina + 200 ml Leite desnatado Calorias: 181 kcal Carbo: 12g Proteina: 29g Gordura: 1g Total Calorias: 2639 Carbo 420g Proteina: 183g Gorduras: 23g Opinem ai galera... vlww Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
robson8701 2 Postado Outubro 15, 2011 às 16:39 Autor Compartilhar Postado Outubro 15, 2011 às 16:39 Meu treino hoje foi bastante intenso, comecei com supino reto coloquei um pouco mais de peso na ultima serie consegui fazer 6 repetições com 110 kg , no inclinado com alter fiz uma pirâmide começando com 22/24/26/28 na ultima com bastante dificuldade mas fiz as 6 no padrão. No declinado fiz as 4 series com o mesmo peso 90kg. No tríceps aumentei 10kg nas paralelas fiz 4x12 com 20kg de sobrecarga pegou legal depois no testa com alter e no pulley mantive a carga dos treinos anteriores pq já estava bem desgastado. Na dieta to tendo dificuldade de bater as 3400kcal do meu consumo diário ta sempre fechando abaixo mais vamo que vamo, to sentindo um aumento na força e os treinos estão desenvolvendo legal, logo vou mudar minhas series, se alguém tiver sugestões ai vão ser muito bem vindas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno_Viana 0 Postado Outubro 16, 2011 às 15:55 Compartilhar Postado Outubro 16, 2011 às 15:55 Filhote a respeito da tua dieta, tem muito pouca gordura!!! Pode aumentar. o teu "lanche" ta fraco demais! Onde que 2 ovos possuem 17g de proteina brother? Essa porra é de avestruz? E que macarrão é esse de 20g de proteina? forte abraço e segue firme! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
robson8701 2 Postado Outubro 16, 2011 às 17:48 Autor Compartilhar Postado Outubro 16, 2011 às 17:48 Filhote a respeito da tua dieta, tem muito pouca gordura!!! Pode aumentar. o teu "lanche" ta fraco demais! Onde que 2 ovos possuem 17g de proteina brother? Essa porra é de avestruz? E que macarrão é esse de 20g de proteina? forte abraço e segue firme! Vlw as dicas brother, mas 200 gramas de macarrão tem 24 de proteina sim cara kkkkkk, ta na tabela dos alimentos que peguei aqui no forum. Já os ovos sao 2 ovos cozidos= 12g prot + 200g Batata doce cozida = 5g de prot. Mesmo assim vlw a dica vou aumentar a gordura mesmo e as kcal tmb. Abraço e segue a luta. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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