Olá galera,

Gostaria da opinião de vocês em relação dos exercícios, séries, repetições, ordem e drop set, qualquer sugestão é bem vindo.

Idade : 24

Altura :1,92

Peso : 91

Objetivo: Hipertrofia

Treino : ABCD

Número de repetições : 12

Número de séries : 3

Tempo de Malhação : 8 - 9 Meses

Segunda

A – Peito e Ombros

Supino reto - 3 x 12

Supino inclinado - 3 x 12

Crucifixo - 3 x 12

Voador - 3 x 12 Drop Set

Desenvolvimento Militar - 3 x 12

Elevação lateral - 3 x 12

Elevação frontal - 3 x 12

Terça

B – Costas, Trapézios e Abs

Levantamento Terra - 3 x 12

Barra Fixa Livre - 3 x Falha

Puxada Pulley Frontal - 3 x 12

Remada Curvada - 3 x 12

Remada Alta 2 x 12

Encolhimento de Ombros - 2 x 12

Quarta - Folga

Corrida de leve na rua - 30 min.

Quinta

C- Coxas e Panturrilhas

Agachamento Livre - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12

Mesa Flexora - 3 x 12

Leg press - 3 x 12

Panturrilha em pé - 3 x 20

Panturrilha sentado 3 x 20

Sexta

D – Biceps, Tríceps e Abs

Rosca Direta - 3 x 12

Rosca Alternada - 3 x 12

Rosca Concentrada - 3 x 12 Drop Set

Supino Fechado - 3 x 12

Barras Paralelas 3 x falha

Pulley com pegada curta - 3 x 12

Obs: Abdominal vou fazer 2 x semana variando de semana para semana Supra, Obliquo e Infra.

Obrigado

Editado 13/10/2011 às 15:45 10/13, 2011 por Skinny (veja o histórico de edições)

Alguém ai para dar uma forcinha?

Editado 11/10/2011 às 14:14 10/11, 2011 por Skinny
flood (veja o histórico de edições)

vou dar a minha opinião baseada em meus treinos.

A – Peito e Ombros : está bom.

B – Costas, Trapézios:

faltam exercícios de puxada alta e está sobrando remada.

biset com unilateral não funciona bem, pelo fato de que enquato você faz um lado do corpo o outro vai descansar. ( o que não intereça nen um pouco em uma biset )

vou dar a minha opinião baseada em meus treinos.

A – Peito e Ombros : está bom.

B – Costas, Trapézios:

faltam exercícios de puxada alta e está sobrando remada.

biset com unilateral não funciona bem, pelo fato de que enquato você faz um lado do corpo o outro vai descansar. ( o que não intereça nen um pouco em uma biset )

Valeu por acompanhar.

Então colocarei a puxada alta, assim:

Barra Fixa (máquina) - 3 x 12

Remada Curvada - 3 x 12

Levantamento Terra - 3 x 12

Pulley com puxador ou remada baixa com puxador - 3 x 12

O que acha, e as series e repetições estão boas?

3 séries de treino está bom contando que você leve as 3 séries ao limite

conte as repetições apenas para ajustar a carga,

se você conseguir as 12 aumente a carga. se cair para menos de 8 diminua a carga.

o numero de repetições é o que menos intereça, o importante é chegar em um ponto aonde você não consiga fazer mais nenhuma repetição com o máximo de carga que você consiga.

grande abraço e bons treinos.

Editado 11/10/2011 às 23:47 10/11, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Hoje fiz o treino para costas e Trapezio, por ordem:

Barra Fixa livre 3 x falha

Pulley frente 3 x 12

Pulley com puxador 3 x 12

Remada Curvada 3 x 12

Levantamento Terra 3 x 12

Remada alta - 2 x 12

Encolhimento de Ombros - 2 x 12

Achei muito exercicios para costas, o ideal seria 4, qual dos exercícios voces acham melhor tirar que tem menos importância, se alguém puder ajudar, o professor falou para fazer o pulley por que fiz 1x2, 1x3, 1x2 na barra fixa, dai para mim fazer ele para fortalecer.

Obrigado

Cara não sei se você colocou os exercícios na ordem que você executa, mas deixa os dropsets pro final do treino,

tipo no treino A começa com os supinos depois crucifixo e ai sim o drop set no voador...

No treino B tira a remada baixa ou a unilateral e coloca um puxador com pegada fechada (pode der no triangulo ou supinada)

No treino C ta legal, mas capricha no agachamento.

No D faz o mesmo que no A deixa o drop por ultimo, sugestão: rosca direta, rosca martelo alternado, dropset do biceps na maquina (se tiver)

pra triceps começa com o supino fechado, depois paralelas e ai finaliza com o pulley...

São sugestões não quer dizer que seu treino tenha que ser assim...

Abraço!

3 séries de treino está bom contando que você leve as 3 séries ao limite

conte as repetições apenas para ajustar a carga,

se você conseguir as 12 aumente a carga. se cair para menos de 8 diminua a carga.

o numero de repetições é o que menos intereça, o importante é chegar em um ponto aonde você não consiga fazer mais nenhuma repetição com o máximo de carga que você consiga.

grande abraço e bons treinos.

Obrigado, vou fazer isso mesmo.

Abraço

Cara não sei se você colocou os exercícios na ordem que você executa, mas deixa os dropsets pro final do treino,

tipo no treino A começa com os supinos depois crucifixo e ai sim o drop set no voador...

No treino B tira a remada baixa ou a unilateral e coloca um puxador com pegada fechada (pode der no triangulo ou supinada)

No treino C ta legal, mas capricha no agachamento.

No D faz o mesmo que no A deixa o drop por ultimo, sugestão: rosca direta, rosca martelo alternado, dropset do biceps na maquina (se tiver)

pra triceps começa com o supino fechado, depois paralelas e ai finaliza com o pulley...

São sugestões não quer dizer que seu treino tenha que ser assim...

Abraço!

Opa, valeu pela atenção

Arrumei (editei) acima, veja como ficou.

Obrigado

Ainda sim colocaria o voador por ultimo e faria o drop com ele, pois é numa maquina e fica mais facil trocar a carga e fazer os drops...

Treino de costas começa com terra - barra fixa - puxada pulley e finaliza com a remada só falta escolher a pegada da puxada (prefiro a frontal) mas vai de cada um.

O resto acho que ta bom!

Agora é só treinar !

Ainda sim colocaria o voador por ultimo e faria o drop com ele, pois é numa maquina e fica mais facil trocar a carga e fazer os drops...

Treino de costas começa com terra - barra fixa - puxada pulley e finaliza com a remada só falta escolher a pegada da puxada (prefiro a frontal) mas vai de cada um.

O resto acho que ta bom!

Agora é só treinar !

Fechou, editei lá em cima, dá uma olhada como ficou.

Em relação das séries e repetições estão boas, 3 x 12?

O professor falou para fazer 2 séries de 12 repetições para muscular pequeno como deltoides, biceps e triceps, mas não gostei, vou ficar com 3 x 12 mesmo, o que acha?

Fechou, editei lá em cima, dá uma olhada como ficou.

Em relação das séries e repetições estão boas, 3 x 12?

O professor falou para fazer 2 séries de 12 repetições para muscular pequeno como deltoides, biceps e triceps, mas não gostei, vou ficar com 3 x 12 mesmo, o que acha?

biceps e triceps pode fazer 3 de 8 a 12 sim .

só use sempre a carga máxima.

bons treinos

biceps e triceps pode fazer 3 de 8 a 12 sim .

só use sempre a carga máxima.

bons treinos

Beleza, obrigado pela ajuda!

Abraço e bons treinos pra vc tbm!

Pow Skinny, tem minha altura man ...

a minha série ta quase igual ... as vezes mando um ABCD ... me adaptei melhor com o ABCDE,

mas a sua série tá boa ...

as repetições 3x12 tá boa sim nao vai na do instrutor não ... hahaha...

segundo a sua ultima editada ta quase igual o meu ... a unica diferenca que faco mais exercicios, mas ta ótemo ... assim ...

AbrAcoO!...