Pessoal deem uma olhada pra ver como ficou meu treino.

Tenho 15 anos e treino a sete meses sério.

MEDIDAS.

Altura: 170

Peso: 70

Braço Direito: 34 Braço Esquerdo: 34

Coxa Direita: 60 Coxa Esquerda : 59,5

Panturrilha Direita : 36 Panturrilha Esquerda : 36

vamos ao treino.

Treino ABCDE

treino A - Bíceps e Tríceps

treino B - Perna e Panturrilha

treino C - Costas e Bíceps

treino D - Ombro e Trapézio

treino E - Peito e Tríceps

TREINO A

BÍCEPS:

Rosca alternada 4x8

Rosca scott 4x8

TRÍCEPS:

Francês 4x8

Testa 4x8

BÍCEPS / TRÍCEPS:

Rosca inclina c/ giro --> Tríceps pulley 3x10 (sem intervalo)

Tríceps supino --> Rosca Concentrada c/ altere 3x10 (sem intervalo)

TREINO B

PERNA:

Extensora 2x25

Agachamento livre 3x10

Afundo no Smith 3x10

Flexora em Pé 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha em pé no aparelho 3x15

Panturrilha no leg press 3x10

TREINO C

COSTAS:

Barra Fixa 3x do que aguentar

Remada Convergente 4x8

cerrote 4x8

remada curvada com barra 10/8/6

BÍCEPS:

21 2x

Rosca scott 4x8

Rosca T 4x8

Rosca Inversa 4x8

TREINO D

OMBRO:

Elevação lateral apoiado no banco 4x8

Elevação Frontal na Polia 4x8

Desenvolvimento pela frente c/barra 4x8

TRAPÉZIO:

Remada alta c/barra 4x8

encolhimento c/alteres 4x8

TREINO E

PEITO:

Supino Reto c/barra 10/8/6

Supino Reto c/halteres 10/8/8

Supino Reto no aparelho 10/8/6

Crucifixo Reto c/halteres 4x8

TRÍCEPS:

Francês 4x8

Testa pegada dupla 4x8

Paralela 4x8

Esse treino foi montado pelo meu estrutor , ele disse que é pra foca em bíceps e tríceps

e já faz um tempo que estou usando ele (aumentei 2cm de branço )

Editado 8/10/2011 às 19:35 10/8, 2011 por marombarapha

Cara esse treino de Peito ta meio estranho. Coloca 3 exercícios compostos e 1 isolador.

Ex: Supino Inclinado c/ Halter , Supino Reto c/ Barra, Cross Over, PeckDeck (esse é meu treino)

Ja que treina a quase um ano seria interessante começar a treinar antebraço e abdômen também.

Acho que panturrilha em pé e no leg press tem a mesma área de efeito, seria interessante fazer em pé e gêmeos. Se não me engano Gêmeos foca mais o Solear que o Gastrocnêmio e em pé o contrário.

Espero ter ajudado.

Cara esse treino de Peito ta meio estranho. Coloca 3 exercícios compostos e 1 isolador. Ex: Supino Inclinado c/ Halter , Supino Reto c/ Barra, Cross Over, PeckDeck (esse é meu treino) Ja que treina a quase um ano seria interessante começar a treinar antebraço e abdômen também. Acho que panturrilha em pé e no leg press tem a mesma área de efeito, seria interessante fazer em pé e gêmeos. Se não me engano Gêmeos foca mais o Solear que o Gastrocnêmio e em pé o contrário. Espero ter ajudado.

Eu também achei meio estranho mas meu estrutor disse q é pra focar mais na parte central do peito.

ah abdominal eu faço , esqueci de colocar . e antebraço ta jundo com bíceps

e em relação à panturrilha vou testar pra ver Obrigado pela ajuda.

Editado 8/10/2011 às 19:40 10/8, 2011 por marombarapha

Realmente os três exercícios que dão foco a parte central do peito, mas mesmo assim você podia dar foco a parte superior também. Alem de varias o tipo de exercício. Geralmente treino de peito é constituído de 3 exercícios compostos e 1 isolador.

TREINO A

BÍCEPS:

Rosca alternada 4x8

Rosca scott 4x8

TRÍCEPS:

Francês 4x8

Testa 4x8

BÍCEPS / TRÍCEPS:

Rosca inclina c/ giro --> Tríceps pulley 3x10 (sem intervalo)

Tríceps supino --> Rosca Concentrada c/ altere 3x10 (sem intervalo) A rosca concentrada já é um descanso grande em si. Enquanto um braço mexe o outro fica parado, descansando...

TREINO B

PERNA:

Extensora 2x25 Pra q isso tudo de rep na extensora?

Agachamento livre 3x10

Afundo no Smith 3x10

Flexora em Pé 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha em pé no aparelho 3x15

Panturrilha no leg press 3x10

TREINO C

COSTAS:

Barra Fixa 3x do que aguentar

Remada Convergente 4x8 Colocaria o Terra no lugar...

cerrote 4x8

remada curvada com barra 10/8/6

BÍCEPS:

21 2x

Rosca scott 4x8

Rosca T 4x8

Rosca Inversa 4x8

TREINO D

OMBRO:

Elevação lateral apoiado no banco 4x8

Elevação Frontal na Polia 4x8

Desenvolvimento pela frente c/barra 4x8

TRAPÉZIO:

Remada alta c/barra 4x8

encolhimento c/alteres 4x8

TREINO E

PEITO: Muda um pouco a localização do exercicio. Bota o Supino com barra ou com halteres no banco inclinado.

Supino Reto c/barra 10/8/6

Supino Reto c/halteres 10/8/8

Supino Reto no aparelho 10/8/6

Crucifixo Reto c/halteres 4x8

TRÍCEPS:

Francês 4x8

Testa pegada dupla 4x8

Paralela 4x8

Esse treino foi montado pelo meu estrutor , ele disse que é pra foca em bíceps e tríceps

e já faz um tempo que estou usando ele (aumentei 2cm de branço )

Lembrando q o importante é focar no peito e nas costas e não nos braços, Vc tem q ter um um toráx largo pra depois ter braços largos...

No mais teu treino tá legal... Na minha opnião

OK , mas e na rosca alternada o que faço , como você mesmo disse q ela já é em si um descanso ,deixo assim ou mudo ?

Editado 8/10/2011 às 20:34 10/8, 2011 por marombarapha

Inverte a ordem... Bota um q não descansa. Tipo vc pode inverter o concentrado com o rosca scott

Editado 8/10/2011 às 20:57 10/8, 2011 por ranzo159